- o koristih beljakovin ljudem;
- kaj se bo zgodilo, če izključite živila beljakovin iz hrane ali, nasprotno, preobremenite prehrano s proteini;
- kako izračunati maso beljakovin po teži;
- kateri izdelki so najbolj beljakovine (tabela);
- nenadomestljivi izdelki za dieto beljakovin;
- približni meni za hujšanje.
Kaj je protein koristen?
Protein je glavni gradbeni material za telo. To so majhne opečne molekule, ki sodelujejo pri konstrukciji celic in DNA, aktivirajo proizvodnjo encimov, so odgovorne za elastičnost kože (kolagen), uničijo toksine in bakterije, prenašajo kisik (hemoglobin) skozi telo in se razgradijo v esencialne aminokisline. In to je le majhen seznam, kaj je protein koristen za posameznika.
Beljakovinam, beljakovin pomaga pri izgradnji mišičnega tkiva, izguba teže zagotavlja dolgotrajen proces prebave, ki porabi več energije. Pri asimilaciji piščančjih filetov telo porabi 10-12% energije, na torti pa le 5%.
Kaj je nevarno ne normalizirano vnos beljakovin za osebo?
Tako dolgotrajno pomanjkanje in prekomerno bogastvo beljakovin v telesu slabo vplivata na zdravje ljudi.
Pomanjkanje:
- Izguba elastičnosti kože (celulit, strije, ohlapnost);
- Zmanjšana rast mišic, atrofija (rigidna omejitev proteina bo privedla do krčenja mišic, izjemen primer je anoreksična zdravila);
- Izguba nohtov, izpadanje las;
- Poslabšanje vaskularnega tona, valvularnega in mišičnega aparata srca.
Presežek:
- Intoxication (zastrupitev) jeter in ledvic s produkti razgradnje proteinov;
- Težave z želodcem;
- Debelost jeter (maščobna hepatoza);
- Srčne težave.
Z beljakovinami je bolje, da se ne šalite: ne zmanjšujte ali povečujte dnevne stopnje po lastni presoji.
Kako izračunati dnevno količino beljakovin po masi?
Izračun dnevne količine beljakovin je zelo preprost.
Za sedentarni življenjski slog - 1 g beljakovin na 1 kg teže;
Za nizko aktivnost - 1,5 g beljakovin na kg teže;
Za aktiven življenjski slog in želijo pridobiti težo - 2-2,5 g beljakovin na 1 kg teže.
Vendar hkrati beljakovinski proizvodi ne smejo predstavljati več kot 15-20% celotnega dnevnega vnosa.
V 1 g beljakovin vsebuje 4 kcal. Za izračun kalorične vsebnosti beljakovinskih izdelkov pomnožimo količino beljakovin (gramov) za 4.
Kako oceniti kalorije, da izgubijo težo, preberite tukaj .
Seznam proteinskih izdelkov
Pravi vodje mesa beljakovin so piščančje, telečje in puranje meso. Naslednji so morski sadeži, ribe in piščančja jajca. Brez njih dnevne prehrane zdrave hrane ni mogoče zamisliti. Ne morete piti mleka, ne jejte skute, vendar je 150 gramov mesa ali rib - dobaviteljev esencialnih aminokislin - preprosto zahtevano.
Žitarice in oreški so tudi viri beljakovin, vendar spadajo v živila s proteini in ogljikovimi hidrati. Vsebnost aminokislin v njih je večkrat manjša. Združite živalske in rastlinske beljakovine v razmerju 60/40%, potem je telo nasičeno z najbolj koristnimi snovmi.
Mimogrede, makaroni z indeksom proteina, višjim od 11 g na 100 g, so enakovredni rastlinskim beljakovinam. Lahko kupite.
Kakšna hrana je na beljakovinski prehrani zvečer? Nizko vsebnost mlečnih izdelkov in peščica plodov - velika pozna večerja.
Beljakovinski izdelki za hujšanje, mize
Za kosilo jedo hrano z visoko vsebnostjo beljakovin 12-15 gramov, za večerjo od 10 do 15 gramov beljakovin in za pozno snackanje od 5 do 10 gramov beljakovin.
Da bi zagotovili, da je vaša prehrana raznovrstna in uporabna, ponujamo seznam "100 beljakovin za prehrano Dukanov".
Naslednje tabele prikazujejo vsebnost beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ter vsebnost kalorij v sto mlečnih in mesnih izdelkih.
Ta miza vsebuje izdelke TOP-12 z rastlinskimi beljakovinami.
| Ime izdelka | Beljakovine, g | Maščobe, g | Ogljikovi hidrati, g | Energijska vrednost na 100 g, kcal |
| Pšenica | 11 | 1.2 | 68.5 | 329 |
| Ovseno kašo | 12.3 | 6.1 | 60 | 342 |
| Riž | 7 | 1 | 74 | 333 |
| Ajda | 12.6 | 3.3 | 57.1 | 308 |
| Bela fižol | 7.0 | 0,50 | 16.90 | 102 |
| Leča | 24 | 1.5 | 46 | 295 |
| Orehi | 16.2 | 61 | 11.1 | 656 |
| Kikiriki | 26.3 | 45 | 45 | 690 |
| Rž | 10.7 | 2 | 56 | 276 |
| Koruza | 8.3 | 1.2 | 7.5 | 74 |
| Grah | 23 | 1.6 | 58 | 648 |
| Soja | 35 | 17.3 | 26.5 | 402 |
Meni za dan za zdravo prehrano
Jutro:
- ovsena kaša na mleko + 1/3 banane - 150 gramov;
- skuta 1% + rozin + 1 žličke. vlakna - 150 gramov;
- palačinke z jabolčnim ovsenim mesom z medom - 3-4 kos.
Prigrizek: sadna ali zelenjavna solata
Kosilo: (deli 100 gramov)
- ajdova in piščančja kumarica za par + kislo zelje;
- biserna / riževa juha na juhe z nizko vsebnostjo maščobe + toast iz črnega kruha;
- zelenjavni obara brez krompirja + piščančji file v česnovo omako (150-200 g) + rezina črnega kruha.
Prigrizek : sadna ali zelenjavna solata
Večerja: (obroki 100 gramov)
- pusto ribe za par, polnjene z zelenjavo;
- prehrana za zelenjavo;
- skuta s kislo smetano 15% in suhe marelice.