Razvoj zapestnega sklepa je pogosto prepuščen kasneje, ko se vadbe premaknejo na novo stopnjo kompleksnosti in zapestje ne prenese težkih bremen. Ali ko se želi naučiti, kako stati na rokah, naredite akrobatske kaskade s kretenom v rokah. Če ne trenirate rok, bodo ti elementi na koncu raztegnili kite, vezi in razpoke v kosteh. Izbrali smo kratek vadbo, s čimer smo se z različnimi težavami črpali roke doma. Začnimo z lahkoto ...
V teku so steklenice! Naše zapestje gremo z improviziranimi sredstvi
Najpreprostejši, najcenejši in najučinkovitejši način razvijanja zapestnih sklepov je vadba s pol litrimi steklenicami vode.
Če želite to narediti, vzemite steklenico v sredino in začnite z upogibanjem - odstranite krtačo. Naredite 20-krat in pojdite na krožne gibe znotraj in zunaj 15-krat. Po enem krogu stresajte ščetke in dvakrat ponovite iste vaje.
Litrovske steklenice, primerne za statično vadbo, za črpanje zapestij rok. Vzemite center in držite steklenice za vodo nekaj minut v ravnem položaju. Ne napolnite bicep ali podlakti, porazdelite obremenitev strogo vzdolž zapestja. Ob koncu časa zamenjajte oprijem ali premaknite težišče v smeri - to bo zapletlo nalogo in dalo največjo obremenitev s težo 1 kg.
Vadite zapestni sklep iz tal
Prizadevali si bomo za poudarjanje push-up, to je samo, da se zanihate, ne potrebujete bicepsa, temveč ščetke. Če želite to narediti, vzemite položaj na palico ali nagnite noge s kotlom na kavču, in naslon za dlani proti tleh. Zdaj poskušamo raztrgati hrbet dlani od tal, tako da roka počiva na prstih. Izvajamo 10-15 krat.
V držalu "letev" napetost na sklepih povečuje zaradi telesne mase. Za osnovno raven bo vadba lahke izvedbe s postavitvijo telesa na vodoravno površino.
Kako črpati roke z ekspanderjem
Razširilec je čudovit kos iz močne gume z različnim uporom. V povprečju deklica stisne s čopičem 25 kg, zato je treba izbirnik izbrati z isto oznako. Načelo delovanja je zelo preprosto: na dlani si vzamete gumijasti krog in z največjim naporom obrnite obroček v podolgovat ovalni.
Vsaka roka deluje 15-krat, nato pa minuto premakne in ponovi cikel 2-3 krat.
Kako črpalke zapeljite z Powerball?
Powerball (Powerball) ali preprosto higroskopski stroj za trening zapestja - neverjetna stvar, ki črpalke zapestja in podlahtne mišice v samo 3-4 dneh usposabljanja. Morate samo izvleči nit, da začnete žiro in se zlijete v utrip žoge. Prvi poskusi so ponavadi neuspešni, tretji pa boste zagotovo dobili.
Minuta kasneje se bo žiroskop pospešil do takšne hitrosti, da bo v roki zelo težko držati žogico, mišice podlakti in roke bodo tako, kot da bi se vlivale s svincem.
Lvl Up: kako črpati roke z dumbljem
Ko žiroskopski simulatorji ne dajejo rezultatov, je čas, da se lotimo težkih artilerij - dumbbells. Vaje ponovijo enako kot s steklenicami vode. Razlika v teži je bućka. Priporočeno od 2 kg, po enem tednu povečajte obremenitev za 0,5 kg.
Tipične napake začetnikov: kako se izogniti poškodbam
Spoji so travmatični in dolgotrajni, zato je močno priporočljivo, da se držite preprostih pravil za usposabljanje za zapestje.
- Vedno ogreje roke in prste, vadite vaje za ogrevanje 5 minut.
- Vzemite težo, s katero je težko izvajati vadbo zadnjih 7-5 krat v enem ciklu.
- Ustavite se pri prvem znaku bolečine.
- Prvič, zavijte zapestje z elastičnim povojom.
- Počivajmo se vsak drugi dan prvega tedna.
- Zaščitite zapestja pred telesnimi poškodbami: udarci, kosi.
Če je napaka dovoljena in roke so na oh, kako neznosno, nudimo pravo rešitev za take težave. Vročo vodo segrejete in rahlo razredčite tako, da roko držite največ 5 sekund. Nato položite žlico kamilice in potopite v decokcijo zapestja. Taka kopel dobro osvobaja vnetje.
Imeti podoben učinek gorčične omete. Od teh lahko naredite gorčično masko ali jo preprosto položite na roko, vendar je neprijetno.
Če se ligamenti močno potegnejo, se prepričajte, da povlečete mesto poškodbe in se pokažite travmatologu. Pogosto se zlomi metakarpalnih in karpalnih kosti sprejema za raztezanje, črta periartikularne vrečke se vzame pri preobremenitvah v rokah.
In končno: med vadbo stojala na rokah in akrobatskih elementov s poudarkom na roki prosite za pomoč od prijatelja. To vam bo pomagalo uravnavati telesno težo in stopnjo stresa na sklepih. Če niste pripravljeni, jih prosite, da vas vrnejo v svoj normalen položaj.