Vaš "vir energije"
Vse vaje sistema Pilates izvirajo iz mišic trebuha, pasu, bokov in zadnjice. Celotna mišica okoli telesa na ravni pasu se imenuje "vir energije". Če razmišljate o tem, kako stojite ali sedite, potem opazite, da je glavna teža, ki jo nosite na tem področju. Posledica tega je, da ledvena mišica prevelik, kar povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta in nepravilno držo, ampak tudi prispeva k pojavu trebuha in izginotju pasu, in vsi vemo, kako težko je ponovno pridobiti staro obliko. Pri izvajanju vaj, ne pozabite, da se delo začne v "vir energije" in nadaljuje s tega območja. Predstavljajte si, da se zdi, da se dvignete v zgornjem delu debla, kot da ste zategnjeni v stezniku. Če povlečete trebuh in se potegnete hkrati, vaš "vir energije" samodejno uporabi vaše mišice in tako pomaga zaščititi spodnji del hrbta.
Kako zategniti želodec hrbtenici
Mnoge tehnike vadbe nas naučijo, da razvijemo trebušne mišice, kot če bi jih potiskali ven z zunanjimi stranicami. Takšna dejanja so namenjena izgradnji zunanje površine mišic in hkrati se odmikajo od hrbtenice. Zaradi takšnega treninga razvijete rahlo ukrivljenost hrbtenice v ledvenem predelu, zaradi česar je težko podpirati spodnjo ledveno regijo ali pa razviti močne debele mišice, ki podpirajo hrbet v ledvenem predelu, in potem lahko pozabite na tanek pas za vedno. Tu se uporablja popolnoma drugačna tehnika. Naučili se boste, kako dvignete želodec in ga dejansko povlecite v hrbtenico, z uporabo trebušnih mišic, da okrepite mišice hrbta (mišice, ki potekajo po celotni dolžini hrbta). Ta vaja ne samo krepi in razširja mišice pasu, ampak tudi pomaga doseči ravno želodec. Raztezanje trebuha hrbtenici se pogosto zamenjuje s povlečenjem trebuha, čeprav gre za popolnoma drugačne ukrepe. Z risanjem trebuha samodejno zadržite dih, kar je kontraindicirano, da dosežete želeni učinek. Namesto tega si predstavljamo, da je nalaganje trebuha, ki stisne trebuh na hrbet, ali da je sidro pritrjeno na vaš pepel in ga potegne navzdol po tleh. Naučite se obdržati ta občutek z naravnim dihanjem, pri vdihavanju in izhlapevanju iz pljuč, in ne iz trebuha, saj se naučijo številne tehnike dihanja.
Mišično zaostritev ali raztezanje
V sistemu Pilates je pomembno, da združite krepitev in raztezanje mišic, tako da če vaja pravi "zategnite zadnjico", to ne pomeni, da moraš toliko rezati mišice, da se zadnjice zaokrožijo in dvignejo od tal. V idealnem primeru bi morali regijo kolkov in spodnji del hrbtne stene stalno pritisniti na tla ali jih trdno podpirati okoliške mišice območja "vir energije". Če ste začetnik v sistemu Pilates, lahko najprej težko pričnete z vadbo brez vsaj manjše krčenje mišic in to je naravno. Vedno se vedno spomnite, da je vaš cilj okrepiti mišice in nadzorovati svoje telo, da bi se lahko raztegnili na stran, ki je nasprotna medeničnemu predelu; z drugimi besedami, da se raztezajo od njega, medtem ko je med vajami treba jasno določiti.
Integrirana izolacija
Eden od zelo pomembnih edinstvenih elementov vaje je preusmeritev koncentracije med vadbo. Ponavadi se verjame, da bi se zavest osredotočila na tista področja telesa, ki se gibljejo med vadbo; ta tehnika se imenuje "izolacija" določene skupine mišic. Problem s tem modelom je, da med vadbo ne upoštevamo vseh drugih delov telesa, kar povzroči neuravnoteženo telo. Pri vadbi pilatesovega sistema je pomembno, da vse mišice telesa delujejo hkrati, kot je naravno za človeško telo, in tudi razvija občutek ravnovesja. Da bi dosegli ta cilj, se je treba osredotočiti na stabilizacijo, togo pritrditev nepremičnih delov telesa.
Stabilizacija v položaju Pilates
Sprva boste ugotovili, da je brez zavoja težko raztegniti boke navzven, vendar je pomembno, da obvladate ta položaj in pravilno opravite vaje. Prav tako boste opazili, da se med vadbo vaši boki ponavadi vrnejo v svoje običajno stanje - to je samo najpomembnejša točka koncentracije, medtem ko stabilizira spodnje telo. Nadaljujte stiskati zadnjico in hrbet notranjih stegen, in občutili boste trud, ustvarjen v trupu.
Mišični nadzor brez prevelikega upočasnitve
Eden od najbolj zapletenih konceptov v razredu telesa, ki uporablja metodo Pilates, je zamisel o vključevanju in nadzoru mišic brez preobremenitve. Da bi dosegli določen cilj razredov, smo navajeni na močno mišično napetost, zamudo pri dihanju in delo na mejah možnosti. Naš tečaj bo odpravil vaše blodnje na to temo in vam nauči bolj naraven pristop k premikanju z naporom. Predstavljajte plesalca v plesu. Ugibate, koliko truda in napora je zapleteno plesno gibanje, a od zunaj se zdijo enostavne in naravne. Enako načelo velja za naše vadbene programe. Gibanje zahteva napor in koncentracijo, vendar morajo preiti v drugo, organsko in ritmično, da bi zagotovili sprostitev mišic, ne da bi prekinili vajo. Ta sprostitev mora izvirati v umu in se razširiti na vse mišice telesa. Dihanje je učinkovit način za dosego tega stanja. Čeprav je treba dihanje počutiti naravno, je treba navdihniti hkrati z začetkom gibanja in izhlapevanjem - med njeno izvedbo, vendar se bodo pojavile situacije, ko se boste v trenutku, ko se boste vdihavali, zadrževali v trenutku močnega stresa. To izniči pomen celotne vaje. Za pravilno izvedbo ne smete prezreti naslednjih podatkov: 1) naredili so potrebne spremembe za delo le z določenimi nivoji vašega telesa; 2) med izvajanjem gibov ne presekate mišic. Ne pozabite, da vas nihče ne preveri. Če začnete postopoma izvajati, najprej vadite najpomembnejše elemente vaj, kmalu boste imeli potrebno spretnost.
Nobena vaja Pilatesova metoda v nobenem primeru ne sme povzročati bolečih občutkov! Če menite, da med vadbo na katerem koli delu telesa povzroči prekomerno obremenitev in nelagodje, se ustavite, poskusite znova. Če se bolečina vrne, začasno preložite vajo. S povečanjem zmožnosti nadzora in mišične moči, pa tudi upravljanja s telesom, se boste lahko vrnili k tej vaji. Upoštevajte tudi, da nekatere vaje morda niso primerne za vas zaradi vaših posameznih značilnosti in samo vi lahko presodite. Poslušaj telo! Bolečine v spodnjem delu hrbta najpogosteje povzročijo trebušne mišice iz hrbta. Tako trebušne mišice prenehajo podpirati hrbtenico. Če želite odpraviti ta učinek, se osredotočite na vlečenje trebuha na hrbtenico, kot če je vaš želodec pritrjen na hrbet. Še globlje je želodec, bolj varen in bolj varen spodnji del hrbta. V vodoravni legi si predstavljamo težko kovinsko ploščo, ki stisne na tla. V pokončnem položaju si predstavljamo, da je vrv iz notranjosti pritrjena na vrv, ki potegne želodec nazaj skozi telo. Bolečina v kolenih se najpogosteje zgodi iz napačnega položaja stopal in stopal ali iz krčev ali raztezanja mišic okrog kolenskega sklepa. Med vadbo poskušajte obdržati mehka, sproščena kolena in za nadomestilo uporabiti mišice notranje površine stegna. Praktično v vseh vajah, zlasti v pokončnem položaju, za pravilno porazdelitev teže postavite noge v položaj Pilates. Bolečine v vratu so ponavadi posledica šibkosti vratnih mišic in čezmerne ramenske mišice, ki nagibajo k nadomestitvi te slabosti. Pri izvajanju vaj, povezanih z dvigovanjem trupa, vedno delajte z mišicami trebušne stiskalnice in ne z mišicami vratu. Ko občutite prekomerno napetost in utrujenost vratnih mišic, se prepričajte, da jih boste ustavili in jim dali počitek. Po potrebi lahko pod glavo namestite majhen vzglavnik.
Razširitev vratu
Pogosta napaka pri izvajanju vaj in krmiljenje telesa po metodi Pilates je napetost ramenskih mišic med določenimi gibi. Da bi se temu izognili, morate pozornost nameniti raztezanju vratnih vretenc s pritiskanjem zadnjega dela vratu v tla v položaju, ki je nagnjen, ali z vlečenjem glave in vratu navzgor navzgor v sedečem ali stoječem položaju in med nagibanjem naprej. To sprošča mišice vratu in ramenskega pasu in vam omogoča, da se osredotočite na cono energetskega vira. Če želite to narediti, poskusite zožiti brado na prsih. Zdaj vemo, kakšna bi morala biti pravilna kontrola telesa v sistemu Pilates.