Nezdrava prehrana in sedentarni življenjski slog so med glavnimi vzroki bolezni srca in ožilja. Tudi če ste že dvajset let, nikoli ni prepozno, da začnete pomagati svojemu srcu. Za začetek - nekaj osnovnih priporočil za organizacijo zdrave prehrane.
1. Odpravite škodljive maščobe in holesterol
Visoka raven holesterola vodi do kopičenja plaka na stenah arterij in tako povzroči nastanek ateroskleroze. Tveganje miokardnega infarkta in možganske kapi se močno poveča. Strokovnjaki na področju kardiologije trdijo, da je najboljši način za zmanjšanje vnosa nasičenih in transmaščobnih maščob omejen na porabo trdnih maščob, kot so maslo in margarina. Treba se je izogibati maščobnemu mesu, kot sta svinjina in jagnjetina. Ta zavrnitev ima lahko tudi koristen učinek na kardiovaskularni sistem. Namesto tega je bolje preiti na goveje meso in piščanca.
Zdrava prehrana mora vključevati predvsem živila z nizko vsebnostjo maščob - kot so pečeni krompir z zeleno solato ali jogurt. Sadje, kot sta grenivka in oranžna, mora biti tudi stalni del menija.
Če pogosto kupujete krekerje in žetone, potem vedno preverite njihove oznake - mnogi od teh izdelkov, tudi tisti, ki so označeni z "nizko vsebnostjo maščob", lahko vsebujejo trans maščobe. Beseda "delna hidrogenacija" mora biti previdna. Bolje je, da ne kupujejo takšnih izdelkov.
Vse maščobe ne vplivajo negativno na srčnožilni sistem! Mononenasičene maščobe, ki jih vsebujejo olivno olje in olje oljne ogrščice, in polinenasičenih maščob - v oreščkih in semenih naj bodo na meniju. V zadnjih letih so številne študije pokazale, da nenasičene maščobe prispevajo k znižanju skupnega holesterola in trigliceridov v krvi.
Katere maščobe lahko izbirate:
• oljčno olje
• Olje iz repičnega semena
• Margarin, nizek holesterol
Katere maščobe se izogibajo?
• Maslo
• Salo
• Vsa hidrogenirana olja
• Kakavovo maslo
2. Izberite protein sotschikov z nizko vsebnostjo maščob
Lean meso, piščanec in ribe, mleko z nizko vsebnostjo maščob in beljakovine so nekateri najboljši vir beljakovin. Med vsemi živilskimi proizvodi je treba posebno pozornost posvetiti ribam. Ni dober vir beljakovin, ampak tudi ribe vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki zmanjšujejo koncentracijo trigliceridov v krvi. Drugi bogati viri zdravih maščob so olje iz lanenega semena, mandlji, soja, oljčno olje.
Fižol - fižol, leča, grah tudi vsebujejo zelo veliko beljakovin z nizko vsebnostjo maščob in holesterola. Zaradi tega so dober nadomestek za proizvode živalskega izvora.
Kateri proteini naj izberejo:
• mleko z nizko vsebnostjo maščob
• jajčni belci
• rečne in morske ribe
• Piščanec brez kože
• Stiki
• Sojine in sojine izdelke
• Leanovo meso
Kakšne proteine je treba izogibati:
• Celo mleko in drugi mlečni izdelki
• Stranski proizvodi
• Rumeni jajčni rumenjaki
• Maščobne klobase
• Slanino, klobase, hamburgerje
• Pohlevljene jedi
3. Jejte več zelenjave in sadja
Zelenjava in sadje sta nenadomestljiv vir vitaminov in mineralov. Poleg tega so nizko kalorični in bogati s prehranskimi vlakninami. Vsebujejo veliko število antioksidantov - snovi, ki preprečujejo kardiovaskularne bolezni.
Katere zelenjavo in sadje lahko izbirate:
• Sveža in zamrznjena zelenjava in sadje
• konzervirane zelenjave brez ali z malo soli
• plodovi ali sokovi v pločevinkah
Kateremu sadju in zelenjavi naj se izognemo:
• Kokosovi orehi
• Ocvrto zelenjavo ali zelenjavo pri peki
• Sadni sirupi
• Zamrznjeno sadje, ki vsebuje sladkorne dodatke
4. Uporabna zrna zrna
So dober vir beljakovin in drugih hranil, ki igrajo pomembno vlogo pri uravnavanju krvnega tlaka in zdravja srca. Nutricionisti priporočajo tudi porabo lanenih semen - majhnih rjavih semen, ki vsebujejo relativno veliko količino prehranskih vlaken in maščobnih kislin omega-3.
Kakšne žitarice lahko izbirate:
• Celotni kruh
• Žita z visoko vsebnostjo vlaken
• Rjavi riž, ječmen
Kakšne vrste žitaric je treba izogibati:
• beli kruh in moko
• krofi
• Vaflji
• Piškotki
• Pecivo
• Popcorn
5. Zmanjšajte vnos soli
Poraba velike količine soli lahko negativno vpliva na krvni tlak - dejavnik tveganja 1 za kardiovaskularne bolezni. Tako zmanjšanje porabe slane hrane - to je prehrana za zdravje. Strokovnjaki priporočajo zmanjšanje odmerka soli na 2 g (1 čajna žlička) na dan (na splošno, vključno s soljo, vključeno v izdelke)
Katera hrana z nizko vsebnostjo soli izbere:
• Začimbe zelišč in zelenjave
• zamenjave, kot so kalijeve soli
• konzervirane hrane ali pripravljene jedi z nizko vsebnostjo natrijeve soli
Kakšni hrani se je treba izogniti zaradi visoke ravni soli v njih:
• neposredno sol
• konzervirana hrana
• Ketchup in paradižnikov sok
• Sojina omaka
6. Ne prejedi!
Pomembno je ne samo, kaj je vaša najboljša prehrana, temveč tudi koliko jeste. Preveljavljanje neizogibno vodi v povečano porabo kalorij, holesterola in maščob. Torej, poskusite ne prejedati in sledite količini hrane, ki jo jedo za vsak sprejem. Ocenjevanje pravilne količine porcij je spretnost, ki se pridobiva postopoma in se spreminja v preteklih letih.
7. Bori se s skušnjavo!
Včasih so priložnostne užitke, kot so vaflji ali čips, dovoljene, vendar ne pretiravajte! Prvič, prehrana srca zahteva večino časa zdrave zdrave prehrane. Ravnotežje v prehrani in ravnovesju v življenju prinaša veselje in koristi za zdravje.