Torakum v sedečem položaju
Krepitev mišic. Vaja krepi mišice prsnega koša in sprednjo površino rame. Sedite na simulatorju, poravnajte prsni koš, raztegnite mišice stiskalnice, tako da je hrbtenica v nevtralnem položaju. Primite ročaji; Komolci se pritisnejo proti telesu in upognjeni pod kotom 90 °. Izravnajte roke in potisnite ročaje, medtem ko je prsni koš usmerjen. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo. Priporočene uteži: 15-30 kg. Raztegnite mišice. Sedite na simulatorju, poravnajte prsni koš in razprostite roke na straneh. Občutite prsne mišice. Zadržite stretch za 20 sekund.
Stranski poteg
Med izgubo telesne mase krepimo mišice. Vaja krepi mišice srednjega dela hrbta. Sedite na simulatorju, tesno pritisnete na hrbet. Komolce in dlani pod komolec postavite na naslon za dlani. Stresite mišice tiska, poskušajte obdržati telo v enem položaju in se sprostite z rameni. Stisnite stojala navzdol in nazaj. Priporočene uteži: 15-30 kg. Raztegnite mišice. Stojte na simulatorju, naravne noge na širini ramen, kolena niso napeta. Z zgornjim rokama privzdignite prečko (roke naravnost). Upognite kolena (nazaj naravnost). Če hočete na prečko, vzemite zadnjico nazaj, da raztegnete mišice hrbta. Zadržite stretch za 20 sekund.
Dvignite roke na straneh
Ko izgubimo težo, krepimo mišice. Vaja krepi mišice srednjega dela ramena. Sedite na simulatorju, držite roke, komolce in roke nad komolcem na naslonih, prsnem košu dvignite, mišice stiskalnice so napete. Dvignite roke do ravni ramen, ne dažite vratu. Vrnite se na začetni položaj in ponovite vajo. Priporočene uteži: 10-30 kg. Raztegnite mišice. Stoj obraza do simulatorja, ravne noge na širini ramen, kolena niso napeta. Primite levo roko s pravim ročajem simulatorja. Obrnite telo na levo, počutite mišice srednjega in zadnjega dela ramenskega odseka. Zadržite stretch za 20 sekund, nato ponovite raztezanje, držite levi ročaj z vašo desno roko.
Upogibanje komolcev
Krepitev mišic. Vaja krepi biceps. Sedite na simulatorju, kolena so ukrivljena, stopala stojita na tleh. Ležejo proti središču komolca, ravne roke so vzporedne s tlemi. Speljite ročaji z dlanmi na dnu. Povežite ramenske lopatice in jih spustite navzdol, nato zavite komolce in potegnite roke na ramena. Telo držite naravnost, ne da bi se naslonil naprej. Počasi poravnajte roke in ponovite vajo. Priporočene uteži: 7-20 kg. Raztegnite mišice. Med začetnim položajem pritisnite krtače. S ščetkami na ročaju rahlo potegnite nazaj, občutite, kako so se biceps raztegnili. Zadržite stretch za 20 sekund.
Razširitev orožja v komolcih
Krepitev mišic. Vaja krepi triceps. Sedite na simulatorju, kolena so ukrivljena, stopala stojita na tleh. Nagnite komolce na sredino postanka, primite roke, medtem ko so dlani obrnjeni navznoter, komolci so upognjeni. Moč mišic pritisnite. Izravnajte roke in stisnite ročice navzdol, ne da bi prižgali komolce. Vrnite se na začetni položaj in ponovite vajo. Priporočene uteži: 7-20 kg. Raztegnite mišice. Iz sedečega položaja raztegnite roko navzgor, jo upognite nazaj in poskušajte doseči zadnji del sedeža. Polkica pogleda gor. Zadržite stretch za 20 sekund.
Različni cilji
Naš program je zasnovan za sedem pouk na teden: trije razredi za razvijanje moči in fleksibilnosti ter štiri kardio treninga. Skupno je približno 6,5 ure na teden (začetniki potrebujejo manj časa za kardio trening). Te razrede organizirate glede na cilje, ki ste jih postavili sami. Če želite izgubiti težo: opravite kardiovaskularne vaje tik pred utežjo. Razviti moč: alternativno kardio in trening moči. Torej lahko delate z veliko težo in se boste utrujeni manj.