Hitro hojo ali tekmovanje? Uporabite simulator ali teče po ulicah parka? Katero usposabljanje naj izbere doseči največji rezultat in izgubi težo v kratkem času? Mnogi ljudje mislijo, da je lažje narediti kardio trening kot z dumbbells, vendar obstaja nekaj posebnosti tukaj. Razmislimo o načrtu usposabljanja za hojo za hujšanje.
Če se boste morali znebiti več kilogramov, kaj bo najučinkovitejša obremenitev in trajanje treninga?
Najbolj optimalen čas je 200 min na teden zmernih obremenitev. Po raziskavah ameriških znanstvenikov imajo ženske s prekomerno težo, ki se držijo tega režima, večinoma izgubile 14% telesne mase. Ampak, če naredite 150 minut, je izguba teže 5% telesne mase.
Da bi stabilizirali izgubo telesne mase v normalnih razmerah, morate opraviti kardio trening vsaj trikrat na teden. Če ni možnosti kardio treninga, se lahko udeležite skupinskih sej, katerih cilj je odpraviti presežne kilograme, ki morajo trajati najmanj 40 minut.
Med hojo med treningom za zmanjšanje telesne mase morate uporabljati roke, da povečate porabo energije za 20-30%. Potrebno je slediti in slediti prehrani, saj sta usposabljanje in prehrana neposredno povezana in bi morala biti ustrezna za namene.
Pred začetkom treninga se morate posvetovati s trenerjem.
Če je kardiovaskularno usposabljanje porabljeno 200 minut na teden, se načrt usposabljanja pravilno izvaja, kot je priporočeno, in težo ne izgine, kaj je razlog? Treba je zapletati kardio treninge, povečati hitrost in nadomestiti enakomerno vadbo z intervalnimi. Glavna stvar je, da ne pretiravamo, treninga 1-2 krat tedensko, ker je visoka obremenitev nezaželena, saj lahko povzroči utrujenost in kot posledica tega oseba popolnoma preneha biti vključena. Močne vaje so potrebne tudi za sesanje prekomerne teže. Poveča mišično maso, izboljša metabolizem, maščobo se aktivno spali. Potrebno je spremljati količino porabljenih kalorij, saj bi morala biti porabljena količina porabljenih kalorij nižja od porabljenih.
Usposabljanje se začne z običajnim korakom, ki se postopoma pospešuje, vendar ne traja približno 25-30 minut. Potem je potrebno upočasniti korak, dokler impulz ni obnovljen. Če želite iti na ulici, ne pozabite, da je za začetnike bolje, če trenirate v telovadnici, kot da bi teče na težkem terenu. Tek na meddržavnih progah je nevaren, saj lahko poškoduje nogo zaradi neravnih talnih površin. V spodnjem hrbtu in kolenih so morda tudi neprijetne občutke.
Usposabljanje za hojo na simulatorjih.
Simulatorji so drugačni (elipse, stepper, tekalne steze, veloergometer), morate ugotoviti, kateri je najbolj učinkovit za usposabljanje. Izbira simulatorja je odvisna od hitrosti in trajanja vadbe. Toda najbolj učinkoviti simulatorji so tisti, ki razvijajo visoko hitrost. Vadbeno kolo ne razvije veliko hitrost, za razliko od tekalne steze in koračnice. Bolje je, da zamenjate simulatorje in ne bi bili ves čas angažirani. Ne bo razvijala dolgčas in bo preprečila stagnacijo energije.
Ali se učinkovitost usposabljanja poveča, če je simulator nagnjen ali hodi navkreber? Ali je mogoče črpati mišice?
Nagib simulatorja bo povečal obremenitev in s tem učinkovitost. V tem primeru morate pozorno spremljati impulz. Da ne bi poškodovali mišic teleta, morate nogo povsem položiti na površino steze. Sploh ni zaželeno hoditi po prstih. Če v mišicah v mišicah po vadbi pride napetost, jih je treba potegniti: postavite nogo na peto pred katero koli navpično površino, prst na steni in začnite približati steni z ravno nogo. Takoj, ko je napetost, morate držati nogo v tem položaju, dokler se v mišici ne pojavi toplota. Nato zavijte nogo v koleno in raztegnite Achile. Ta vaja bo pripomogla k razbremenitvi napetosti mišice teleta.
Kardio vadbe se lahko izvajajo zunaj telovadnice. Aktivni korak je idealen za začetnike. Po obvladovanju, lahko greš na enostavno vožnjo. Za skoke z vrvjo so potrebne nekatere tehnike in veščine. Uporablja se za povečanje obremenitve ali za vožnjo in hojo ali pozneje. Strokovnjaki lahko skočijo s preskakujočo vrvjo 30-40 minut, začetnikom pa se prikaže način 3 pristopov za eno minuto. To bo dovolj.
Če ni težav s prekomerno telesno težo, ne smete opustiti kardio. Uporabni bodo za kardiovaskularni sistem. Dovolj bo ena ali dve vadbi na teden.
Program usposabljanja za hojo za hujšanje za začetnike.
Začetniki bodo dovolj za 3-4 ure na teden 45 minut. Usposabljanje na poti bi se moralo začeti s segrevanjem, nato pa pojdite na običajen korak, nato pa na intenzivno. Potrebno je aktivno delati z rokami, spremljati dihanje, kar bi moralo biti celo. Če želite obnoviti dihanje, je treba po intenzivnem koraku preklopiti v normalno stanje, ko se obnovite dihanje, se lahko vrnete na intenziven korak. Intenzivnost se lahko poveča s pomočjo moči ali kardiointervals. Usposabljanje o sprehajanju je lahko individualno ali pod nadzorom trenerja, kar vam bo omogočilo pravilno vzdrževanje obremenitev in časovnih intervalov.