Tako je bilo v desetih tednih izvedenih dveh študij, v katerih je sodelovalo 76 nepripravljenih moških in žensk. Kot rezultat, so tisti, ki so vadili močno usposabljanje z vajami, da bi razvili prožnost, v povprečju za 19% večji od tistih, ki so se ukvarjali le z obremenitvijo. Raztezanje naredi mišice bolj trdovratno. Da bi dosegli najboljše rezultate, lahko opravite raztezanje in trening po moči, vendar se v predlaganih kompleksnih vajah za razvoj moči in fleksibilnosti zamenjajo. Tako ne boste pozabili, da mišice raztegnete po treningu. Oborožite s svinčnikom ali peresom in pripravite urnik usposabljanja in sklop vaj za razvoj prožnosti, ki vas bo pripravila na kopalno sezono!
Program
Ne glede na raven priprave upoštevajte postopek za izvajanje teh vaj. Vsaka vadba opravi 6 točk (šteje počasi): dvignite težo za 2 števila in jo znižajte za 4. Obremenitev mora biti takšna, da se počutite v mišični utrujenosti, tako da delate 12 ponovitev. Po vsaki moči vadbe raztegnite mišice. Z uporabo simulatorja za podporo držite vsak raztezek 20 sekund. Občutite, kako se mišica razteza. Po zaključku raztezanja takoj pojdite na naslednji simulator. Čas, ki ga potrebuje, da ga nastavite in naložite, bo dovolj, da se vaše mišice sprostijo. Če ste začetnik v pripravljenosti ali imate vmesno raven priprav, povečajte delovno obremenitev za približno 5% vsake tretje seje.
Pogostost. Naredite to zapleteno 2-3 krat tedensko. Študije kažejo, da bodo vaši tečaji višji za 10%, če trenirate trikrat na teden, ne pa 2. Trening in vadbo. Na začetku in na koncu vsake vadbe 5 do 10 minut izvajate povprečno intenziteto na katerikoli kardio. Prav tako lahko začnete s kardio vajami iz našega programa.
Vaje na tisku
Na koncu vsake vadbe naredite vaje na tisku na simulatorju (en pristop 12 ponovitev) ali ležite na tleh (20-25 dvigal prtljažnika). Potem raztegnite mišice stiskalnice: biti v položaju v položaju na hrbtu, roke za glavo, noge naravnost, se raztezajte čim bolj.
- Razširitev nog v kolenih
Krepitev mišic. Vaja krepi mišice sprednje površine stegna. Sedite s hrbtom proti hrbtni strani sedeža, gleženj pod valjčkom, vaše noge sproščene, vaše nogavice ne vlečejo. Za stabilnost primite ročaje. Izravnajte noge brez upogibanja kolen. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo. Priporočene uteži: 10-30 kg. Raztegnite mišice. Stojte s hrbtom do stroja na razdalji enega koraka, upognite eno koleno in postavite nogo na valj. Nekoliko upognite koleno druge, podporne noge. Zategnite trebušne mišice. Držite telo naravnost, coccyx pogled na tla. Stisnite medenične mišice in jih potisnite naprej, tako da boste občutili, kako se raztegnejo mišice sprednje stranice stegna in mišic prožne nogice stegna. Če je potrebno, rahlo upognite podporno nogo, da mišice raztegnete več. Zadržite stretch za 20 sekund, nato pa ponovite vajo z drugo nogo.
- Upogibanje nog na kolenih v sedečem položaju
Krepitev mišic. Vaja krepi mišice hrbta stegna. Sedite na simulatorju, noge naravnost, valj pod gležnjami. Za stabilnost primite ročaje. Oblikujte mišice stiskalnice in poravnajte prsni koš. Držite hrbet in boke pritisnjene na sedež, kolena skrajšajte, kolikor je mogoče, da se pete spustijo pod sedež. Izravnajte noge in ponovite vajo. Priporočene uteži: 15-35 kg. Raztegnite mišice. Z začetnega položaja se nagnite naprej iz bokov in poskušajte doseči prst nog. Hrbetajte naravnost, ne nagibajte naprej. Občutite mišice spodnjega dela hrbta in zadnjega dela stegna. Zadržite stretch za 20 sekund.
- Foot Press
Krepitev mišic. Vaja krepi mišice zadnjice, sprednje in zadnje površine stegna. Leži na klopi simulatorja. Postavite noge na postajo, tako da so kolena in kolki nagnjeni pod kotom pod 90 °. Če želite to narediti, boste morda morali prilagoditi položaj klopi. Primite ročice. Poravnajte prsni koš, raztegnite mišice stiskalnice, tako da je hrbtenica v nevtralnem položaju. Naslonite se na vaše pete, poravnajte noge, ne da bi vam napenjali kolena. Počasi upognite kolena pod kotom 90 °. Vrnite se na začetni položaj in ponovite vajo. Priporočene uteži: 5-50 kg.
- Raztegnite mišice
Vaja na varovalki. Noge na oporišču. Razdelite upognjena kolena na straneh in raztegnite mišice notranjih stegen. Počakajte 20 sekund.