Na splošno
Večini trenerjev je priporočljivo, da ne jedo 1,5-2 ure pred in po treningu - v tem času je želodec razbremenjen s hrano. Izjema so le jutranji razredi: če se boste ogrevali pred delom, zajtirajte jabolko, banano ali jogurt 20 minut pred treningom. Nemogoče se je vključiti v prazen želodec: metabolizem "ne bo zbudil", dokler ne poješ, kar pomeni, da bodo vaša prizadevanja na stadionu, v bazenu ali v telovadnici izginila. (Izjema je jutranja joga, ki kot pravi guruja deluje samo na prazen želodec). Ne pozabite, da morate jesti ne samo v času, ampak tudi pravilno! Za gladjo, pred vadbo je škodljivo, ampak tudi za zapolnitev želodca na smetišče, nato pa takoj "rastrusit" vse, kar je jedo na tekočem traku je nesprejemljivo! Splošno pravilo je to, da je manj časa pred dokončanjem. lažje je hrana. V prejšnjem treningu obrok ne more jesti več kot 400 kcal.
Na kraju samem - pijte!
Uporabite uro pred razredi, da pijete najmanj 0,5-0,6 litra vode brez plina. Kava na dan treninga ni priporočljivo piti, ker ima diuretični učinek. Telo in tako se morajo znojiti - zakaj bi izgubili še več tekočine? Poleg tega kava, tako kot alkohol, vpliva na krvni obtok - to povečuje tveganje poškodb krvnih žil. Zeleni čaj je druga stvar: ne samo zvok telesa, ampak tudi pospeši presnovo, krepi vaskularni sistem in pomladi telo. Skodelica dišeče pijače pol ure pred vadbo bo pripomogla k vaši veselosti in vam bo pomagala pri najboljših močeh! Med poukom ne oklevajte, da vzamete nekaj časa, da vzamete nekaj gobic vode. Šport pospešuje metabolizem, povzroča "dviganje" biomase iz dna telesa in ga hitro odstranjuje, telo potrebuje tekočino. Poleg tega se bo metoda, ki je postala zagon, brez vode ponovno hitreje upočasnila in vsa prizadevanja ne bodo nič več.
Pred treningom
Kaša s suhim sadjem za zajtrk je zagotovilo počasne in stabilne oskrbe z glukozo, kar je nujno za produktivno delo vseh mišic, vključno s srcem. Popoldan poskusite dobiti dovolj beljakovin. Iz nje bodo delovne mišice dobili potrebne aminokisline. Vendar pa ne pretiravajte, serviranje mora biti majhno! Preobremenjenost beljakovin bo povzročila težo v trebuhu - nato kasneje na stopnji aerobike ali latinskemu skoku, kot vrečo krompirja. Ne zanikajte užitek, da bi zmanjšali dnevni obrok jagodičja, sadja, malo črne čokolade - ti yummies ne samo dvigajo razpoloženje, temveč vsebujejo tudi naravne antioksidante, ki se običajno imenujejo borci za mladost in lepoto! Ne prepustite skušnjavi, da nadomestite zapletene ogljikove hidrate z enostavnimi, to so slaščice! Iz tega v najboljšem primeru ne boste izgubili težo in v najslabšem položaju ... neizogibno boste dobili negativne kilograme, ne glede na to, da se usposabljate do sedmega znoja.
Po treningu
Kot se spomnite, dobite obrok le 1,5-2 ure po fiznagruzki. Ves ta čas presnova ostane povišana, ogrevane mišice zahtevajo gorivo in, ne da bi to našli, zažgejo zaloge maščob. Tukaj začutite nečloveško lakoto, ki jo morate zavajati: pijte hladno vodo, se tuširajte, dihajte svež zrak v parku, se sprostite ... Po 20-30 minutah lahko na prsnem košu vzamete kozarec sveže stisnjenega soka, v idealnem primeru - brusnice, grozdje, korenje-jabolko ali grenivke. Pomagal bo odstraniti zbrano biomusic iz telesa in obnoviti moč. Kaj jesti po nekaj urah? Vse je odvisno od tega, koliko časa je pred spanjem. V prvi polovici dneva lahko dobite polno večerjo, ko ste se zadovoljili s solato, majhnim kosom kuhano meso s 150 g okrasa (idealno - toast ali riž).
V drugi polovici dneva se boste morali omejiti na kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob ali 150 gramov skute. Beljakovina mora biti prisotna v prehrani nujno: telesna aktivnost izčrpava rezervo aminokislin in jo je mogoče dopolniti samo iz beljakovin. Kofein (čaj, kava, kakav, čokolada) v obdobju po treningu iz prehrane je bolje izključiti: posega v delo insulina, kar pomeni, da telesu preprečuje, da bi dopolnil zaloge glikogena in "ponovno naložil" mišice.
Vzorec Fitnes Day Menu
Usposabljanje moči
Daj preproste ogljikove hidrate, ocvrte in maščobne. Pred razredi (eno uro): solata 200 g sveže zelenjave ali majhen del zelenjave. Po (po 40 minutah): kozarec kefira, beljakovinskega koktajla ali svežega sadnega soka. Skupna kalorična vrednost dnevnega menija: 2 000-2 500 kcal.
Raztezanje (joga, pilates, raztezanje)
Obogatite meni s celulozo, izključite vse težko prebavljive izdelke (meso, jajca, sir). Pred razredi: 200 gramov solate ali zelenjave juhe z kosom otrobi kruha. Po: jagodičja, sadje in jagodičje (možno je z dodatkom mleka z nizko vsebnostjo maščob). Skupna energijska vrednost: 1.500 kcal.