Naš sistem vaj za razvoj hitrosti gibanja bo pomagal telesu hitreje premakniti, ne da bi izgubil ravnovesje. In boste prepričani, da ne boste padli. Predstavljeni kompleks je bil razvit za usposabljanje znanih športnikov, zlasti nogometnih igralcev. Vendar je tako vsesplošno, da bo to koristilo vsakemu od nas. Te vaje za razvoj mobilnosti in hitrosti lahko tako izboljšajo fizično obliko, da bo v času fitnesa potreben nov program usposabljanja z naprednejšim nivojem.
Če igrate športne igre, kot so tenis ali odbojka, in opravite vaje za razvoj mobilnosti in hitrosti, boste opazili, da ste se začeli gibati hitreje in natančneje, ko ste udarili žogo. Pred ogrevanjem naredite nekaj ogrevalnih gibov, na primer nekoliko minutah.
Postavite kroglo na tla med nogami. Prenesite težo na desno nogo, postavite levo nogo na rahlo naprej žogo. Sedaj spremenite noge na krajih. Nadaljujte izmenjavo nog za 30 minut in se premikajte čim hitreje. Če se kroglica vrne nazaj, sledite njenemu gibanju. Odpusti 90 sekund. Potem ponovite vajo 3-5 krat. Ko počutite izboljšanje, povečajte obremenitev. Med vadbo potisnite žogico naprej in nazaj, ko zamenjate noge.
Koristi
Po vsakem procesu vadbe za razvoj mobilnosti hitrosti, se morate počutiti nekaj časa, tudi če se ne počutite utrujene in mislite, da ga ne potrebujete. Ker pri vsakem gibanju poleg telesa deluje tudi živčni sistem. Potrebno je počitek, da bi se izognili prekomerni uporabi.
Vrzi žogo
Stojite na razdalji 1,5 m od stene, žoga - pred vami držite več z levo roko. Potem vrzite žogico proti steni, jo ujmite in ujemite z desno roko. Vrzi žogo tako pogosto, kot lahko. Počitek po 30 sekundah tega gibanja 90 sekund. Ponovite vajo 3-5 krat. Ko se počutite izboljšave, vrnite žogo z večjo silo in bodite pripravljeni, da ga hitreje ujamete.
Krožno gibanje žoge
Držite žogo v vaši desni roki. Vstati naravnost in premaknite žogico v nasprotni smeri urinega kazalca okrog pasu. Ko predmet doseže sredino hrbta, ga previdno premaknite v levo roko. Potem, ko je žoga spredaj, na sredini, ga znova premaknite v desno roko. To gibanje izvedite pri najvišji možni hitrosti 6-8 sekund. Po tem počivajte 15-20 sekund. Ponovite vajo 3-5 krat.
Ubijaj žogo
Vzemi žogico z obema rokama in stojte naravnost. Vrzi ga in dvignite desno koleno, tako da jo udari žogo. Potem ujeli predmet in ga spet vrgli, samo zdaj ga premagali z levim kolenom. Nadomestite kolena. Ponovite gibanje 30 sekund. Če gledate žogo, držite glavo naravnost, ne zmehčajte in ne nagnite naprej. Počakajte 90 sekund. Ponovite vajo 3-5 krat. Če je za vas pretežko, najprej z eno koleno najprej premagajte žogo, nato pa hkrati za drugo, namesto da jih vsakič spreminjate.
Dovolj je, da hodite nekaj minut na dan po stopnicah in vam dolgoročno zagotavlja živahnost in vzdržljivost. Zunaj je bilo zelo toplo. To je najprimernejši čas za odpravo monotonega dela pri delu in izkoriščanje vaj za razvoj mobilnosti hitrosti. Sprehod vas bo razveselil, pozabili pa boste na vsakdanje dolgočasje. Pojdite na sprehod med odmori za kosilo in hkrati in vadite. Za lažje usposabljanje vsakega stopnišča v parku, na stadionu ali drugem mestu je primeren. Te vaje bodo pomagale izboljšati gostoto kosti in s tem znatno zmanjšati tveganje za osteoporozo.
Vaje za noge
Stoj na spodnjem koraku stopnice, poglejte pred vami. Stisnite stiskalnico, upognite roko pod kotom 90 stopinj in jih obdržite na straneh. Postavite prst leve noge na rob spodnjega koraka. Zdaj zamenjajte svoje noge, medtem ko premikate roke, kot pri hoji. Premakni se čim hitreje. Držite trup pokončen. Če menite, da začnete vnašati naprej ali nazaj, je to znak, da ste utrujeni in potrebujete počitek. Odmori se 1 minuto, nato pa ponovite to vajo.
Posebna navodila
Da bi lahko uporabili vaje za razvoj mobilnosti hitrosti, boste morali najti lestev, ki bi bila sestavljena iz najmanj 16 korakov. Preden začnete delati vaje, se ogreje, pojdi navzdol in se vzpenja navzgor in navzdol za nekaj minut. V tem primeru premaknite roke, kot ste pri hoji.
Po takem ogrevanju pojdite na glavne vaje. Na začetku boste trenirali do znoja, vendar kljub temu morate vedno opraviti zaporedje štirih vaj dveh ali trikrat. Vadite tako pogosto, kot želite.
Med vadbo si oglejte svoje zdravje. Kako hitro se utrudiš? Kako dolgo potrebujete, da se zlomi? Upoštevajte, kako vsakič, ko lahko opravite več vaj in se sprostite manj.
Velik korak naprej
Stoj na spodnjem koraku stopnice. Dvignite levo nogo 2 koraka navzgor. Postavite ga, kolikor je mogoče. Med vadbo držite koleno v skladu z gležnjem. Nato postavite desno nogo ob levem nogo.
Hodite po levi nogi. Zato je potrebno preseči 16 korakov. Roke držite tako, kot da hodite. Pojdi po stopnicah in ponovite to vajo, vendar začnite hoditi z desno nogo. Ponovite te premike še enkrat z vsako nogo.
Koraki na stran
Stojte čez spodnji korak, lestev pa na levi strani. Levo nogo dvignite korak višje, nato ob levi nogi in postavite desno. Spet stopite z levo nogo v naslednji korak. Tako naredite 8 korakov. Obrnite 180 stopinj, da stopite na desni strani in naredite še 8 korakov. Toda v tem primeru vodilni ne bo levo, ampak desno stopalo. Roke držite tako, kot ste pri hoji. Če je ograja, jih lahko držite, da ohranijo ravnovesje. Potem pojdite navzdol in to vajo ponovite 3-krat, vsakič, ko povečate hitrost gibanja.
Sprehod po stopnicah
Stojte na spodnjem koraku z levo stranjo do stopnic (a). Zategnite stiskalnico in premaknite desno nogo skozi levo navzgor. Nato levo nogo ob desno nogo (b). Nato znova prestavite desno nogo, tako kot prvič. Toda preden naredite naslednji korak, se prepričajte, da obe nogi trdno stojita. Ko naredite 8 korakov, zavrtite 180 stopinj desno od lestve. Vzemite 8 korakov, samo tokrat stopite z levo nogo in prečkate desno. Pojdite in ponovite to vajo še 2-krat.