V zadnjih letih so vaje vse bolj priljubljene s pomočjo posebne športne kroglice - fitball. Te vaje so zelo uporabne za izboljšanje občutka ravnovesja, pa tudi za preprečevanje patoloških stanj, povezanih z bolečino v hrbtenici. Zelo pogosto lahko te razmere povzroči nepravilno in dolgotrajno sedenje v pisarni ali v razredu. Ta članek predstavlja najučinkovitejše vaje s kroglico: fitball za ženske, kot tudi nasvete pri izbiri fitballa in opis njegovih prednosti pred drugo športno opremo.
Fitball - beseda zelo blizu z besedo fitness, osvojila cel svet. Edina razlika v zaključku pa mu daje povsem nov pomen. Ta izraz pomeni smer v telovadnici, ki združuje aerobno in trening moči s pomočjo posebne gimnastične krogle. Ime izhaja iz angleških besed, fitnesa in kroglice, in inštruktorji fitnesa trdijo, da vaje z žogo fitball krepijo mišični ton, medtem ko krepijo kosti in sklepov. To je edina naprava, ki omogoča podoben učinek.
Ko oseba sedi na stolu, se medvretenčne plošče obremenjujejo za 30% več, kot če stojijo. Intenzivnost bremena se večkrat poveča, ko je položaj telesa napačen in ko je drža pokvarjena. To pa otežuje proces dihanja in moti normalno delovanje notranjih organov. Hrbtenica prevzame večino bremena, vendar se moč in ton mišic zmanjšata. Verjetno bodo vsi uganili, da je ravnotežje mišic tako moteno, kar povzroča bolečine v hrbtu in spodnjem delu hrbta. Tudi povečanje obremenitve na vretenčnih diskih lahko ustvari realne predpogoje za razvoj kile.
Kaj se zgodi z našim telesom, ko sedimo na fitbole?
V nasprotju s stacionarnimi simulatorji ta kroglica ne podpira stabilnega položaja, zato skoraj vsaka vadba z njim povzroči splošno stabilizacijo mišic. Že samo dejstvo, da smo na žogi, vodi naše telo v stanje neravnovesja in prisili mišice nog in trebuha, da se obremenjujejo.
Glavna značilnost aktivnih vadb s kroglasto žogico je, da ne ustvarjajo le prostega gibanja, temveč tudi močno olajšajo dihanje, spodbujajo delovanje notranjih organov, izboljšajo prekrvavitev in zmanjšajo breme na medvretenčnih diskih, kar izboljša elastičnost tkiv med njimi.
Zgodovina fitballa
Prvič so se v Švici pojavile velike napihljive kroglice, ki so jih prvotno uporabljali samo za zdravljenje otrok s cerebralno paralizo, da bi izboljšali živčne reakcije in ponovno vzpostavili občutek ravnovesja. Kmalu zatem se je fitbol začel uspešno uporabljati pri kinezioterapiji, da bi pomagal pri zdravljenju nevroloških in ortopedskih težav in pri odraslih.
Že od štiridesetega stoletja se je fitball pogosto uporabljal v aerobni gimnastiki, v telovadnicah, v različnih programih za odpravo posturalnih motenj ter pri zdravljenju številnih drugih patoloških stanj muskuloskeletnega sistema.
Kakšne so koristi fitball?
- Vaje z žogo fitball - to gimnastiko, ki ni povezana s težkim telesnim naporom. Uspešno se lahko ukvarja ne samo pri odraslih, ampak tudi pri otrocih in nosečnicah. Poleg tega lahko te vaje ne le preprečijo zaplete, temveč pomagajo ublažiti potek nosečnosti. Poleg tega fitball izboljša elastičnost mišic medeničnega dna, olajša delovanje zunanjega dihanja, krepi stene trebušne votline in mišic v hrbet. Sproščujoče vaje bodo pomagale zmanjšati bolečine v hrbtenici, ki jih povzroča rast statične obremenitve hrbtenice.
- Vaje s fitbolom imajo analgetični učinek in imajo ugoden učinek na prebavni sistem, jetra in ledvice. Nedavno smo našli splošno aplikacijo za zdravljenje krčnih žil, skolioze in debelosti.
- Fitball prispeva k znatnemu povečanju vzdržljivosti, agilnosti in fizične aktivnosti.
- Nepogrešljiv je pri oblikovanju pravilne drže, ki pomaga vzdrževati ravnotežje in izboljšati koordinacijo gibanj.
- Redne vaje s kroglicnim kroglicom normalizirajo krvni tlak, zmanjšujejo telesno maso in tonirajo vse mišične skupine, kar pomaga oblikovati pravilno držo in okrepiti mišice hrbta.
- Fitbol z lahkoto potegne mišice na problematičnih območjih (trebuh, pas, boke in zadnjice) v kombinaciji s aerobiko, pilatesi, razteznimi vajami in tai-bo. To je vse idealna kombinacija, saj vam omogoča doseganje popolne svobode gibanja in sposobnost olajšati prehod med različnimi razredi. Najučinkovitejša je izvedba push-upov na fitball, ker so hkrati noge dovolj visoko in so v nestabilnem položaju. To povzroča, da trebušne mišice aktivno delujejo, kolikor je mogoče.
- Fitball bo pomagal učinkovito znebiti dolgih stresov, napetosti in bolečine v sklepih.
Kako izbrati pravi fitball?
Prihajajo v različnih velikostih za maksimalno udobje, ki vplivajo na vse aktivne športe. Dimenzije fitbole se lahko gibljejo od 30 do 75 cm, premer žoge pa se določi z rastjo, kdo bo vključen vanj. Najpogosteje uporabljena velikost je 65 cm, saj je najpogostejša rast od 165 do 175 cm. S povečanjem od 150 do 165 cm se priporoča kroglica s premerom 55 cm in s povečanjem več kot 175 cm - premer 70 cm. Fitbol s premerom 30 cm se uporablja predvsem za otroke, stare pet let.
Kako so te dimenzije določene?
Premer žoge določi predvsem rast osebe. V idealnem položaju, ko se sedi na krogli, morajo biti noge zanesljivo in stabilno postavljene na tla, kolena pa morajo biti upognjena pravokotno. Ne smemo pozabiti, da ima maksimalno napihnjena kroglica manjši oprijem na tleh, da se premika hitreje in zahteva več truda za vzdrževanje ravnovesja. Nestabilnost na drugi strani pa vodi do močnejše napetosti vseh mišičnih skupin, ki sodelujejo pri izvajanju te vaje. Izkazalo se je, da bolj je žoga, večja je obremenitev mišic.
Primeri krogličnih vaj za ženske
Pred začetkom vaje poskušajte upoštevati osnovna pravila: vedno bodite na krogli z bosnimi nogami, tako da so podplate bolje pritrjeni na tla. Potegnite roke ven na straneh - tako da bo ravnotežje lažje. Če ste zaskrbljeni zaradi padcev in poškodb, lahko na samem začetku uporabite žogico z ravno podlago za podporo. Z žogo se fitball lahko izvaja doma, vendar je priporočljivo izvajati vaje v telovadnici pod vodstvom dobrega trenerja.
Fitball-vaja proti steni
Vaja, ki krepi mišice bokov in zadnjice. Izjemno uporaben za vsakogar, ki je še vedno težko vzdrževati ravnovesje, navijanje. Odstranitev prve stopnje bistveno zmanjša obremenitev kolen, kljub povečani obremenitvi mišic na hrbtu telesa.
Izvedba: sedite na žogo, naslonite se nazaj na steno. Postavite noge na širino ramen. Malo pred stranskimi stenami žoge. Sedaj začnite z valjanjem od desne proti levi, ne da bi dvignili pete od tal in hrbet iz stene. V tem primeru se telo nahaja v prisiljenem položaju naprej, obremenitev pa se enakomerno porazdeli med obe nogi. Za izvajanje tega postopka je zelo pomembno, da pete pritisnete na tla, medtem ko čevljate.
Push-ups
Glavne skupine mišic, vključene v to vajo, so: mišice prsnega koša, ramen in tricepsa. Ta vaja močno poveča kompleksnost standardnih push-up-ov.
Izvedba: postavite trebuh na fitball v standardni položaj, roke pred sojo, dlani pritiskate na tla malo več kot širina ramenih. Počasi spustite, glede na svoje sposobnosti, in nato počasi dvignite na svoje roke. Vadba je težavna, ker morate držati svoje noge v ravnotežju in hkrati obremeniti roke. Primerno za tiste, ki že imajo začetno fizično usposabljanje. Kontraindicirano v nosečnosti!
"Ravnotežje"
Vaja je še posebej primerna za izboljšanje koordinacije in ravnovesja telesa. Vključuje krepitev glutealne mišice in notranjo stran stegen.
Izvedba: položite trebuh na žogico, tako kot pri pritisku. Izrazito dvignite levo roko in desno nogo in obratno. V tem položaju poskusite držati nekaj sekund. Naredite dva pristopa za 4-5 premikov položaja.
Pelvic dvigalo
Ta vaja je še posebej primerna za skupine mišic bokov in spodnjega dela hrbta. Zapomniti si morate le, da se pri sproščanju telesa ne sme popolnoma ujeti.
Izvedba: postavite noge na kroglo, počivajte dlani na tleh. Dvignite najvišjo medenico navzgor, držite ta položaj nekaj sekund in spustite navzdol. V tem primeru telo ne bi smelo popolnoma dotikati tal, to pomeni, da sprostitev ne bi smela biti absolutna. Tako bo vadba najučinkovitejša, zlasti za ženske.
Hiperextenzija
Precej težka, a zelo učinkovita vaja za mišice hrbta. Bolje je opraviti pred švedskim zidom.
Izvedba: kleči ob krogli, položite trebuh na žogico, poravnajte noge in pritrdite noge na švedski zid. Roke položite za glavo in počasi spuščajte ohišje. Zaklenite položaj za največji čas. Potem se vrnite na začetni položaj. Sčasoma lahko to vajo opravite s ponderiranjem, pobiranjem hrbta.
Vaja za tisk
Fitball zagotavlja dobro podporo za spodnji del hrbta in vam omogoča, da v celoti naložite glavne skupine trebušnih mišic. Tukaj se moramo zavedati, da je potrebno vdihavanje in izhlapevanje pravilno združiti, da bi bila večja učinkovitost vaje.
Izvedba: ležite na hrbtu na žogi in položite roke za glavo, nato pa začnite upogniti telo, vendar le v hrbtenici, ne v spodnjem delu hrbta. V nasprotnem primeru bo presežen presežek trebušne mišice. Po vzponu se lahko sprostite, vendar ne v celoti. Naredite vsaj 10 ponovitev dveh pristopov.
Na koncu
Fitbol se uspešno uporablja pri zdravljenju številnih ortopedskih in nevroloških bolezni, vendar specifične metodologije za izvajanje zdravljenja določi samo strokovnjak, ki lahko oceni resnične lastnosti vsakega posameznega bolnika. Če imate kakršnekoli kontraindikacije, najmanjši dvom ali težav pri vadbi - se posvetujte z zdravnikom.
Za zdrave ljudi so na voljo različna obremenitev. Zaradi svoje visoke trdnosti, fitball vzdržuje precejšnje obremenitve, povečuje vzdržljivost, izboljša koordinacijo, ravnotežje in položaj. To je samo idealna športna naprava za ženske. Čeprav. Ne samo za njih.