Po praznovanju novega leta je čas, da skrbimo za sebe. In če boste dobili utrujene fitnes programe, vam ponujamo inovativen trening kompleks, imenovan Barry's Bootcamp, ki vključuje številne hollywoodske zvezde. Torej pojdite iz zimskega mirovanja in naprej, v izgradnjo idealno telo!
Torej, se seznanite s sistemom usposabljanja Barry's Bootcamp. Če ne veste, je bootcamp peklensko intenzivna in učinkovita dejavnost z elementi vojaškega usposabljanja, ki lahko slonizira balerino. In Barry Jay - fitnes guru, ki je razvil lastno tehniko in je postal pravi kult - ko se je preselil iz New Yorka v Los Angeles, je le osvojil hollywoodske hribe. Za sistem vam ponujamo na primer Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes in Jessica Alba. Tukaj je vse - intenzivna vožnja, zapletena moč in statično retencijo, dihanje, potenje, tresenje rok in nog ter seveda hitre rezultate.
Najprej se spomnite načela: sam program je le prva faza. Napolni se tri tedne, od katerih je vsaka različna za njene obremenitve in vaje. Ampak ne bodite prestrašeni, na koncu boste prejeli zasluženo nagrado: postopoma se bo vaše telo približalo Hollywoodskim standardom.
No, pripravljena delati kot zvezda in vojak v eni osebi? Potem pojdi naprej!
Za razliko od večine programov za usposabljanje, ki temeljijo na določenem številu ponovitev, v začetku nastavite, tukaj morate poskušati doseči maksimum v določenem času. Ponavljam načeloma ne morete šteti. Samo premaknite se čim hitreje in se ustavite pri signalu štoparice. V enem tednu je vredno porabiti dva ali tri taka usposabljanja.
Teden 1. Polaganje temeljev
V tem času boste dvignili svojo stopnjo telesne pripravljenosti, še posebej po trdem delu na vzdržljivosti, telo bo med treningom začelo izgorevati več maščob in znatno izboljšati.
1. korak
Trajanje - 3 minute
Delo na progi s hitrostjo 6 km / h.
Korak 2. Vaja moči
Squat in klopi pritisnite
Trajanje - 1 minuto.
Položite noge nekoliko širše od medenice in potegnite navzgor (5 kg vsakega) na ramena, raztegnite dlane drug od drugega. Spravite kolke nazaj, pojdite na poloplan, ne raztrgajte noge s tal in se ne upognite v spodnjem delu hrbta.
Izravnajte noge in nazaj in nadaljujte gibanje, potisnite dumbbells nad glavo. Vrnite hvaležke na ramena in ponovite vajo. Zadnjih 10 sekund pristopa ne pritiskajte nad hrbtenico, izvajate samo čuče, držite lupine na ramenih.
Dvignite tehtnice na biceps
Trajanje - 2 minuti.
Postavite noge nekoliko širše od medenice, vzemite dente (4 kg vsakega) in zavrtite roke proč od sebe. Upognite roke in gladko postavite lupine na ramena. Pojdite nazaj v začetni položaj in to storite znova. V zadnjih 20 sekundah pristopa vaja ni popolnoma amplituda, ampak le do polovice.
Korak 3. Tek na pobočju
Trajanje - 3 minute.
Hitrost nastavite na 6 km / h. Upoštevajte, da je treba kota tira zamenjati vsako minuto: v 1. minuti - 2%, druga minuta - 4%, 3. minuta - 6%.
Korak 4. Stvarne vaje
Sprednji del.
Trajanje: Dokler lahko. Drži se!
Vstanite pozorni na prednje noge, postavite noge skupaj, poravnajte noge in jih potegnite v skladu s svojim telesom. Ne silite glavo, napolnite boke in potegnite želodec. Ostanite v tem položaju čim dlje. Dihajte gladko in ne prekinjeno (brez postankov).
Teden 2. Povečajte hitrost in trajanje bremena
Drugi sedemdnevni teden je bil ustvarjen posebej, da bi vas potisnil iz običajne cone udobja in si prizadeval za slavo.
1. korak
Trajanje - 4 minute.
Zaženite po navodilih spodaj. Pazi na hitrost.
- 1 minuto - 6,5 km / h
- 2. minuta - 8 km / h
- Tretja minuta - 6,5 km / h
- 4. minuta - 8,5 km / h.
Nazaj napadi z dvignjenim bicepsom
Trajanje - 2 minuti.
Vzemite gonilnik (po 4 kg vsakega), poravnajte hrbet in postavite noge na širino medenice.
Naredite svojo desno nogo velik korak nazaj in spustite v utor. Hkrati pa upognite roke in pritegnite dumbbells na ramena. Desno koleno bi se skoraj dotaknilo tal, vendar ne stojite na njej. Vrnite se na začetni položaj. To je eno ponovitev. Naredite to čim več v 50 sekundah, zatem pa 10 sekund pri zamrzovanju na spodnji točki vadbe, držite noge v položaju in potegnite roke na komolce, dokler ne pridete do ravnega (opozorilnega) kota. Če se vse naredi pravilno, začnete počutiti pekoč občutek v stegnih in rokah do konca prve minute. Se počutiš? Zdaj spremenite nogo in se zabavajte za drugo minuto.
Push-ups od tal
Trajanje - 5 minut (da, nismo se motili). Stojite na točki počitka, položite roke na širino ramen. Telo držite v skladu s svojimi nogami.
Upognite roke in snemite trup čim bližje tlom. Ko ste se poravnali, se vrnite v začetni položaj, ponovite. Začetniki lahko izvajajo vadbo, ko klečejo. Izkušeni - na samem koncu 10 sekund stojijo v položaju v luknji.
Korak 3. Vzlet navzgor
Trajanje - 4 minute.
Zapomnite si podatke za prilagoditev nagiba in hitrosti tekalne steze.
- 1. minuta - naklon 4% - hitrost 6,5 km / h
- 2. minuta - naklon 8% - hitrost 6,5 km / h
- 3. minuta - naklon 4% - hitrost 6,5 km / h
- 4. minuta - naklon 0% - hitrost 7,5 km / h.
Drsnik z izmeničnim vlekom dumbbells Trajanje - 1 minuto.
Stojite na točki ležanja, nagnite dlani na pet kilogramih dumbbells. Noge s telesom so raztegnjene v eni vrstici, roke so rahlo širše od ramen, sodčki školjk so vzporedni drug z drugim.
Nadomestno, potegnite dumbbells na stran prsnega koša. Obdržite trebušne mišice v napetosti in poskušajte preprečiti vrtenje v ledvenem območju. Naredite vajo za minuto, ne da bi se ustavili.
Teden 3. Stamina do meje
Ko ste dosegli to stopnjo, morate preprosto občutiti očitne spremembe v vaši fizični obliki. Zdaj je čas še toliko bolj zaostriti matice in sprostite metabolizem - najbolj aktivne vadbe.
1. korak
Trajanje - 7 minut.
Vaša naloga je, da v tem času teče čim več. Ni slabo mejnik - 1,5 km.
Korak 2. Vaja moči
Skažite na eni nogi s stiskalnico
Trajanje - 3 minute.
Levo nogo položite na stopničasto ploščad ali klop, desno stopalo na tla (razdalja med nogami je enaka širini ramen). V rokah nosite tehtnice na teži na 5 kg in jih dvignite na ramena. Zdaj se usedite, pri tem peljite medenice.
Izravnajte noge in se povzpnite do platforme, medtem ko potegnete desno nogo v stran, napenjate zadnjico in stranske trebušne mišice. Takoj po tem pritisnite gumbe nad glavo. Pojdite nazaj v začetni položaj in to storite znova. Ta vaja ne povzroča samo pihanja na ekstremnih višinah, temveč tudi dodatno obremenjuje mišice v skorji in stegnih. Naredite največ ponovitev v 90 sekundah, nato spremenite nogo in enako storite na drugi strani.
Korak 3. Zaženi ponovno
Trajanje - 8 minut.
To je najtežja različica tekoče vaje iz celotnega programa. Spoznali boste: intervale aktivnega počitka - hojo, obračanje navadnega tekmovanja v učinkovit intervalni trening; potekajo v hribu, perejo več kalorij in končno veselo pločevino brez ničelne pristranosti, kar vam bo omogočilo znatno izboljšanje tehnike na normalni površini - stezi na stadionu ali samo na ulici.
- 1. minuta - naklon 12% - hitrost 6 km / h
- 2. minuta - naklon 0% - hitrost 8 km / h
- 3. minuta - mirna hoja
- 4. minuta - naklon 10% - hitrost 6,5 km / h
- 5-ta minuta - naklon 0% - hitrost 8,5 km / h
- 6. minuta - mirna hoja
- 7. minuta - naklon 8% - hitrost 7 km / h
- 8. minuta - naklon 0% - hitrost 9 km / h.
Spustite se na tla in ga v celoti napolnite v vseh naslednjih vajah (udarijo v trebušne mišice). Vse naredite dosledno in brez ustavljanja.
Side bar na desni strani
Trajanje - 30 sekund.
Leži na njegovi strani in položi desno podlaket na tla. Komolec mora biti pod ramenskim sklepom. Izravnajte noge in postavite enega na vrhu drugega. Sedaj odtrgajte medenico s tal in raztegnite noge v skladu s telesom - držite se.
Plezalec
Trajanje - 30 sekund.
Stojite na točki ležanja.
Hitro izmenično potegnite kolena na ramena, kot da bi tekla: spremenite noge s preskokom, ustavite pred vami stojala na dnu. Ne poskušajte dvigniti medenice.
Side bar na desni strani
Trajanje - 30 sekund.
Plezalec
Trajanje - 30 sekund.
Sprednji del
Trajanje: dokler lahko, držite!