Lepe in vitke noge so strateško pomemben element vsake ženske figure. Njihova privlačnost je pomembna kadarkoli - ne le poleti, ko nosimo krila, obleke in sarafane, temveč tudi pozimi, ko se uporabljajo tesne kavbojke. Lepi boki so rezultat pravilne prehrane in vadbe.
V zvezi s prehrambno ponudbo, se lahko z nekaj pravili ujemite - jedo v strogo določenem času, počasi jejte, žvečite dobro in ne jejte ponoči. Za telesne vaje imamo široko izbiro - bazeni, fitnes dvorane, jogo in tako naprej. Če ne najdete časa za vse to v vsakodnevnih težavah, potem je izhod vadba doma. Ne potrebujejo veliko časa in če redno delate, lahko vedno ostanejo v obliki. Seveda pot do vitkih in pametnih kolkov ni enostavno, toda potrpljenje in vztrajnost vas vodita do želenega cilja. Ponujamo vam kompleks preprostih, vendar učinkovitih vaj, ki vam bodo pomagali pokazati lepoto nog.
Ogrevanje.
Torej, preden začnete vaje za lepe stegno, se morate ogreti. Morate pravilno segrevati mišice, da se izognete poškodbam. Skoči na eno nogo, nato na drugi in na dva. Če obstaja preskakovalna vrv - uporabite ga. Nato pojdi na prste in pojdi dol. To počnemo 10-15 krat. Po tem položite na tla in opravite vadbo "kolo" (upognite kolena in jih zvijte, kot da bi pedali kolo). Vadbo lahko zaključite s squats. Zdaj pojdite na vaje.
Vaje za boke.
Vaja 1.
To je vaja za treniranje sprednje površine stegen. Stojte naravnost, s širokimi nogami pa se prste vrtijo pod kotom 45 stopinj. Hands potegnite naprej. Z ravnim hrbtom počasi potaplja navzdol, ki upogibajo kolena, tako da so na spodnji točki stegen vzporedni s tlemi. Potem počasi vstani. Naredite to vajo 10-krat. Če je preveč težko - držite roke s podporo. Ko postanejo stegna močnejša, zapletite vajo - medtem ko na spodnji točki stresite noge, tako da se hitro in majhno kolena ravnajo navzgor in navzdol. Nato stopite in poskušajte držati telo v tem položaju 10 sekund. Vrnite se na začetni položaj.
Raztegovanje vaja. Na koncu vsake vaje morate izvesti raztezne vaje, s katerimi boste lajšali napetosti iz mišic. Postavite roko na podstavek, upognite nogo, zgrabite roko na hrbet in potegnite peto na zadnjico. Če štejemo na 10, držite ta položaj. Ne dotikajte se pete zadnjice in ne upognite hrbta. Čez nekaj časa, stojte na tiptoe in raztegnite roko naprej. V tem položaju držite 3 sekunde.
Vaja 2.
Ta vaja je namenjena usposabljanju bočne (zunanje) površine bokov. Začetniki morajo opraviti 2 nizov 15 ponovitev, usposobljeni - 4 kompleta 20 ponovitev.
Stojte ob steni in se z rokami naslonite na njo. Počasi dvignite eno nogo čez stran in spustite, obe nogi rahlo upognjeni na kolenih. Potem storite enako z drugo nogo. Obstaja tudi varianta težje - dvigniti ravno nogo.
Raztegovanje vaja. Sedi čez noge. Z eno roko vzemite eno nogo in jo potegnite v glavo. Držite ta položaj 10 sekund. Naredite isto z drugo nogo. Druga možnost. Lezite na hrbet in upognite desno nogo in položite desno roko na tla. Z levo roko, zgrabite desno koleno in ga nežno potegnite v levo, kolikor je mogoče. Drži ramena na tleh. Držite ta položaj 15-20 sekund in se vrnite v začetni položaj. Vadite z drugo nogo.
Vaja 3.
Ta vaja traži notranjo površino stegna. Začetniki lahko naredijo 2 nizov 15 ponovitev in usposobljeni - 4 ponovitve 20 ponovitev.
Leži na hrbtu, upogni kolena. Razkorak se razprostira, kolikor je le mogoče, s pritiskom na tla. Med boke postavite kroglico ali tesno blazino. Zdaj pa premakni noge v središče. Napenjanje trebušne stiskalnice in pritiskanje medenice na tla, počasi spustite kolena, stisnite mišice notranje površine stegna.
Raztegovanje vaja. Sedi, pridruži noge in pritisni kolena na tla z komolci. Ostani v tem položaju nekaj sekund. Druga možnost. Vstani, kolena rahlo upognijo. Dihajte prosto. Postavite levo nogo naprej s prstom navzgor, roke na desni stegno. Počasi se nagnite naprej in vzemite ramena nazaj. Ostanite v tem položaju 15-20 sekund, nato pa ponovite v drugi smeri. In tretja možnost - vstani, široka noge. Levo nogo prepognite v koleno in prenesite težo. Postavite desno nogo na peto, potegnite prsta na sebi. Držite hrbet naravnost, zadnjico nazaj, telo premaknete naprej in raztegnite prsi. Držite položaj 15-20 sekund, nato pa ponovite v drugi smeri.
Vaja 4.
Ta vaja je za zadnjo površino stegen in mišice zadnjice. Prepričajte se, da so mišice, na katere delate, v napetosti.
Lezite na želodec, pritisnite brado na tla. Daj roke ob straneh, dlani navzdol. Razširi noge, jih odtrgajte s tal, kolena rahlo upognjena. Zdaj, z majhnimi premiki iz kolka, širite noge širše in širše, dokler se ne ustavijo. Končajte nekaj sekund in se vrnite na začetni položaj. Sprostite se. Sprostite se in vadite nekaj večkrat.
Raztegovanje vaja. Lezite na levi strani, potegnite levo roko naprej in spustite glavo na njo. Dihajte prosto. Ujemite nogo iz krivljene desne noge in počasi potegnite nogo v zadnjico. Spustite boke naprej in jih povežite. Ne upogni se. Zadržite položaj za nekaj sekund in poskusite znova. Nato enako na drugi strani.
Po prvi seji lahko občutite bolečino v mišicah. Ne skrbite, to je dober znak, kar pomeni, da so vaše mišice zelo dobro delovale. Pojdite k svojemu cilju, ne izklopite ceste, vaše vitke noge in zategnjene stegne ne bodo nikogar pustile ravnodušne. Vaje za lepe butine vam bodo pomagale! Bodi lepa!