Ploski želodec ni zgrinjen del telesa. Dobro razvita trebušna stiskalnica vam bo stegna zdrobljala, pasu - tanjši, figura - napeta in športna. Ali ni to, kar vsaka ženska sanja? Če želite postati srečni lastnik lepega reliefnega tiska, vam ni treba dvigniti nog in telesa ure, obesiti na prečko in opraviti na stotine drugih vaj. Dovolj je, da učite le 20 minut na dan. In to, vidite, ni tako težko.
Vprašanje desetih bodybuilderjev je vprašanje: "Kakšna vaja za tisk je najbolj učinkovita in preprosta?". Gotovo dobiš ducat popolnoma drugačnih odgovorov. Žal, koliko ljudi, toliko mnenj. Za rešitev tega spora bomo končno pomagali napredne znanstvene raziskave, ki se izvajajo na podlagi aparata, ki se znanstveno imenuje "elektromiograf" (skrajšani EMG). Ta čudež tehnologije lahko pokaže, kako intenzivno mišice človeškega telesa delajo s temi ali drugimi fizičnimi vajami. Iz teh rezultatov pa je mogoče ugotoviti: kako črpati časopis, ki je vreden bogov doma.
Elektromiografske študije so pokazale sedem najučinkovitejših vaj za trebušne mišice: dvignite noge na simulatorju ("rimski stol"), dvignite noge v višine, upogibate plete, navpično zvijanje, preobratno zvijanje, zvijanje na fitingu, stranske mostove. Vaje so določene po principu - od kompleksnih do lažjih.
"Rimski stol" ali dvižne noge v simulatorju
Podatki o elektromiografskih študijah pravijo, da je dviganje nog v simulatorju najučinkovitejša vaja, ki aktivira mišice tiska v največji meri. Ampak to je samo za tiste, ki imajo simulator doma. Sodeč po aktiviranju povpraševanja po lepem telesu in podatkih spletnih trgovin je zdaj nakup simulatorjev modna in nujna stvar. Konec koncev, simulator bo pomagal hitro črpanje tiska - in vam sploh ni treba iti v telovadnico!
Tehnika izvedbe: vzemite položaj vizusa v simulatorju (poudarek je na komolcih), medtem ko izhlapevanje počasi dvignete ravne noge navzgor (v dvignjenem položaju morajo biti vzporedne s tlemi). Poskusite izolirati mišice trebuha, ne uporabljajte inercije. Dvignite noge na zgornjo točko, jih držite rahlo v tem položaju in se nato vrnite v začetni položaj.
Med izvajanjem vaje poskušajte potisniti naprej navzgor na zgornjo točko vsakega dvigala (kot da ga zvijete), obdržite noge navpično na tleh. V nasprotnem primeru ne tiska, ampak boki bodo trenirali in prišli v mišični ton. Najpomembnejši kazalnik pravilnega "rimskega stolčka" za vas bo pojav bolečih občutkov v rektusu abdominiške mišice. Te občutke vam bodo sporočile, kaj ste dobili, če niste črpalke takoj, potem je zagotovo malo potegnite! Začetek je podan!
Noge v Vise
Tehnika: vzemite položaj vis na prečko, roke morajo biti na širini ramen. Počasi dvignite izdihnino naravnost navzgor, dokler ne iztisnete, dokler niso navpični na tla. Preden spustite noge v prvotni položaj, jih na kratko držite na vrhu. Poskusite ne samo, da bi dvignili noge, temveč da bi zavrteli medenico, kar je malo naprej.
Ta vaja je namenjena poševnim mišicam trebušne stiskalnice.
Način izvedbe: vzemite položaj vis na prečko, nato dvignite upognjene noge do nivoja medenice (zamislite, da sedite na stol). Zdaj začnite obračati kolena (jih je treba združiti) v eni smeri. Medenico je treba dvigniti v nasprotni smeri. Kmalu se zadržite na vrhu, nato se vrnite na začetni položaj. Nato ponovite na drugi strani.
Kolesarski obroči (škripci)
Glavna obremenitev pri izvedbi kolesnih obročev je v poševnih mišicah stiskalnice in stegen. Ta vaja je zelo preprosta, idealna je za učenje doma.
Tehnika izvedbe: ležite na tleh, položite roke za glavo (komolce je treba usmeriti na straneh). Noge rahlo upognijo na kolenih in dvignite. Zdaj morate dvigniti zgornji del prtljažnika. Ramo naj se razširijo na nasprotno koleno (levo ramo doseže levo koleno, desno ramo na levo). Dvignite in zvijte telo, poskušajte doseči kolena ne s komolcem, temveč neposredno s svojim telesom. Hkrati z dvigom trupa je treba nezasedeno nogo ravnati. Vrnite se na začetno pozicijo, nato pa ponovite vajo za drugo stran.
Vertikalni izrezi
Ta vaja je namenjena neposrednim mišicam trebuha.
Tehnika izvedbe: ležite na tleh, položite roke za glavo, naravne noge dvignite pravokotno na tla. Pri izdihu dvignite ramena in glavo navzgor. Ko dvigujete, poskusite počutiti, kako se prenašajo vaše trebušne mišice. Na zgornji točki držite nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Takoj začnite naslednje ponovitev vaje.
Ko opravljate navpične zvitke, se ne poskušajte vzpenjati na račun mišic vratu in hrbtu, ampak pritisnite.
Nazaj torzija na klopi
Tisti, ki izvaja to vajo, mora imeti trebušno klop, ki načeloma ni redka, zlasti doma, pri tistih dekletih, ki se resno odločijo za šport.
Tehnika: postavite trebušno klop z rahlim nagibom. Lezi na njeno glavo, roke primite ročaji, noge se upognite in dvignite. Dvignite telo, potegnite kolena v glavo čim bližje. Medenico in zgornji del trebuha je treba odtrgati s klopi. Povečajte telesno maso, počasi poravnajte hrbet. Če premaknete začetni položaj, poravnajte noge, držite nekaj sekund na spodnji točki. Vrnite se na začetni položaj.
Twisting na fitball aktivira delo rectus abdominis mišice. Pritisk tiska s to čudovito večnamensko žogo je lahko zelo enostaven - in vse to se bo zgodilo doma, kar je še posebej priročno!
Tehnika izvedbe: ležite na fitball, vzemite stalni položaj, položite roke za glavo, prečkate roke na prsih in postavite noge na širino ramen. V izhodiščnem položaju mora biti pas nekoliko nagnjen, ponavljajoč se krivljenje površine žogice. Ob izdihu dvigajte zgornji del telesa pri vdihu počasi se vrnite v začetni položaj. Snemanje trupa poskušajte opraviti na račun mišic tiska, ne pa roke ali vratu. Ne vleci glavo z rokami.
Spreminjanje položaja nog pri izvajanju pletenja na fitball, lahko spremenite obremenitev na mišicah stiskalnice. Širijo se noge stopal, manjše teže bodo postavljene na trebušne mišice in obratno.
Bočni mostovi
Čeprav stranski mostovi niso ena izmed najbolj priljubljenih vaj, so popolnoma stabilizirali hrbet in aktivirali tudi delo poševnih mišic tiska.
Tehnika izvedbe: ležite na svoji strani, poudarite noge in podlaket, dvignite medenico nad tlemi. To preprosto vajo opravite najprej za eno, nato pa za drugo stran prtljažnika. Nazaj v času izvajanja, poskusite voditi naravnost.