Po raziskavi je 54,4% evropskih žensk pripravljenih žrtvovati veliko zaradi lepega telesa. Ponujamo vam program usposabljanja, ki vam ne zahteva, da bi na poti do idealne številke naredili pomembne žrtve.
S tem programom usposabljanja boste izgubili samo 5 kg, vam bo pomagal in še naprej igrali šport z užitkom. In vse zahvaljujoč dejstvu, da vsak dan pomeni novo vrsto vadbe in vam bo pomagalo, da hitro dosežete harmonijo. Ko dajete raznoliko breme mišicam v telesu, se morajo nenehno prilagajati, tako da se rezultat pojavi hitro in še naprej krepite mišice. Razvili smo 21 gibov za mišični ton, nato pa jim dodali kardio odtoke. Združite jih in jih združite skupaj, da dobite nov program usposabljanja za vsak dan. Torej bo trebuh in mračna mišica daleč v preteklosti. Začnite vaditi po našem načrtu danes in v novem letu boste vstopili bolj zdravo in veselo.
Vaš načrt usposabljanja za teden
Da bi se znebili 5 kg dodatne teže na mesec, morate opraviti najmanj 300 minut kardio na teden, plus 2-3 teža usposabljanja, in sledite prehrani. Tukaj je konkreten načrt, ki bo pomagal doseči vse to.
Ponedeljek
Vaje za ponedeljek in kardio.
Torek
Kardio trening traja 60 minut.
Sreda
Vadbe za okolje in kardio na tekalni stezi z naklonom.
Četrtek
45-60 minut vsake vadbe zmerne intenzivnosti (to pomeni, da med treningom lahko govorite).
Petek
Vadbe in kardio na tekalni stezi z naklonom.
Soboto ali nedeljo
Naredite si eno uro kardio ali zmerno intenzivnega treninga, ki traja 60 minut. Eden od dni je dan počitka.
Upoštevajte ta načrt za en teden v tem ali drugem vrstnem redu (pod pogojem, da se istega usposabljanja ne ponovite 2 dni zaporedoma, med treniranjem moči pa naj bo 48 ur počitka). Če poskušate prinesti mišice v ton in ohraniti svojo telesno težo, odstranite en dan kardio treninga iz načrta skupaj z močnimi vajami.
Potrebovali boste
par dumbev s težo 1,5-2,5 kg in 4-6 kg;
fitball;
stopnice ali višina klopi 30-45 cm;
blok za jogo ali debela knjiga kot telefonski imenik;
Simulator ValSlide ali papirne plošče;
gimnastični turnir;
medicinski krogla, ki tehta 1 kg;
mat za jogo (neobvezno)
Kaj storiti
Obnovite 5 minut s katerokoli kardio, nato sledite 2 kompleta 10-12 ponovitev vsakega gibanja v tem zaporedju, počivajte 30 sekund med kompleti.
1. Squats z mahami nazaj, okrepite mišice nog in zadnjice
Vstani naravnost, široke noge na stegnih. Vzemi v roke dumbbells tehta 1,5-2,5 kg. Sedite tako, da so boki vzporedni s tlemi, nato pa pojdite gor in vzemite levo stopalo nazaj. Vrnite se na začetno pozicijo, da končate pristop. Ponovite s spreminjanjem stopal.
2. Prečni poteg, krepi mišice nog, zadnjice in ramena
V desno roko vzemite natečaj, ki tehta 1,5-2,5 kg, in spustite roko vzdolž stegna z dlanjo. Postavite levo roko za glavo, komolec na stran. Na levi odcepi levo, potem pojdi gor; istočasno dvignite levo in desno roko. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Spremenite strani in končajte pristop.
3. Curtsy z bučkami, krepi mišice nog, zadnjice in bicepsa
V vsako roko vzemite natečaj, ki tehta 2,5-6 kg (roke na obeh straneh z dlani navznoter) in položite noge na širino bokov. Z levo nogo nazaj in desno, dvignite dumbbells na ramena. Vrnite se v začetni položaj in naredite nazaj in levo udarec z desno nogo, da dokončate 1 ponovitev.
4. "Škarje" z zavojem , okrepiti mišice tiska
Lezite na hrbtu z ravnimi nogami in snemite fitball med gležnje. Roke ležijo na tleh z dolgimi dlanmi. Dvignite ravne noge navzgor. Obrnite noge na levo, kolikor je to mogoče, ne da bi se s tla odrezali ramena. Vrnite noge v prvotni položaj in jih obrnite v desno, da dokončate 1 ponovitev.
5. Balansiranje na fitball, krepi mišice zadnjice in prtljažnika
Lezi dol navzdol, boki na fitballu. Postavite podlakti na tla in upognite kolena pod pravim kotom. Natezanje zadnjice potisnite noge navzgor in držite kolena upognjene pri 90 stopinjah, tako da boki tvorijo ravno črto s prtljažnikom. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
6. Potisnite navzgor, okrepite mišice prsnega koša, ramen, rok in zadnjice
Bodite pozorni ležeči, naslonjeni na roke in kolena. Upognite roke v komolce, spustite prsni koš, dokler ramena nista vzporedna s tlemi. Izravnajte roke, levo nogo odtrgajte s tal za 15 cm. Postavite nogo na tla in ponovite gibanje, ki zamenja noge.
7. Nazaj potisnite, okrepite triceps in ramenske mišice
Sedite na tleh, upognite kolena, roke na tla blizu bokov, prste, ki kažejo naprej. Bježite boke 20 cm od tal. Spustite roke v komolce in spustite medenico skoraj na tla. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
8. "Skater", krepi mišice nog in zadnjice
Postavite levo nogo na platformo ali klop, upognite koleno pod pravim kotom in poravnajte desno stopalo za tabo, nagnite nogi na tla. Nagnite naprej in poravnajte roke pred vami na višini ramen, dlani navzdol. S svetlobnim gibanjem postavite desno nogo na ploščad in jo nato vrnite v prvotni položaj in ponovite. Spremenite noge in končajte pristop.
9. Sesanja s skokom, krepitev mišic nog in zadnjice
Stojte s svojo levo nogo na simulatorju Valslide ali papirno ploščo, roke na straneh. Z drsnim potiskom z levo nogo v stran s čevlji, dvignite roke pred vami do višine prsi z dlanmi navzdol. Izravnavo desne noge v kolenu prinesite levo nogo v prvotni položaj in ponovite. Spremenite strani in končajte pristop.
10. Flexioniranje rok s čučnjami, krepitev mišic zadnjice, nog in bicepsov
Stojte pokonci, široke noge na bokih, rahlo upognjene kolen. Vzemite v roke dente, ki tehtajo 2,5-4 kg, roke upognjene pod pravim kotom in pritisnjene na stranice dlani navzgor. Sedite, hkrati pa hkrati dajte hrbet do ramenih. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
11. "Žaba", krepi tisk
Sedite na robu perona ali klopi, prijemajte robove blizu bokov. Kolena so upognjena, noge stojijo na tleh. Nagnite nazaj, odtrgajte noge s tal in jih rahlo izvlecite pred vami, tako da so noge vzporedne s tlemi. Zategnite stiskalnico in povlecite kolena na prsni koš, širite kolena, vendar držite noge skupaj. Zaklenite položaj na en račun, nato poravnajte noge in ponovite gibanje.
12. "Tabela", krepi mišice trupa in zadnjice
Vzemite gonilo s težo 1,5 kg in stojijo na vseh štirih, dlani na ramenski liniji, boki pravokotni na tla. Dvignite desno stran na stran do višine rame, zavijte levo nogo v koleno na stran do višine kolka. Vrnite se na začetni položaj in končajte ponavljanje. Izvedite, izmenične strani.
13. Push-ups s spremembo roke, okrepiti mišice prsnega koša, ramen in rok
Vzemite poudarek, ki leži (naslonjen na kolena ali prste), krtačo na ramenski liniji, leva roka je na bloku za jogo ali debelo knjigo. Spustite roke v komolce, spustite prsi na tla. Pritisnite tla, nato postavite desno roko na bloku ali knjigo in premaknite levo roko na tla, da končate ponavljanje. Opravite vajo, vendar v nasprotni smeri.
14. Nazaj potisnite, okrepite triceps in ramenske mišice
Sedite na rob platforme, prijemite sprednji rob blizu bokov in upognite kolena. Izravnajte roke in raztrgajte bazen s platforme. Upognite roke pod pravim kotom, spustite boke na tla. Izravnajte roke, nato pa naravnost levo nogo pred vami in desno roko na stran. Vrnite se v začetni položaj in ponovite; spremeni strani in zaključi pristop.
15. Potiskanje z ravnotežjem, krepi mišice nog, zadnjice in hrbta
Zagotovite gimnastično gosenico za fiksno oporo na višini gležnja. V desno roko vzemite drugi konec pasu in stopite nazaj, tako da je napetost dovolj močna. Odtrgajte desno nogo s tal in ravnajte levo. Nagnite naprej iz kolka, sedite na levi nogi in potegnite desno roko naprej in nazaj. Iztegnite desno nogo, potegnite desno roko v prsni koš. Ponovi. Spremenite strani in končajte pristop.
16. Skakanje iz čuče, okrepiti mišice nog, zadnjice in ramena
Noge položite širše in rahlo raztegnite svoje nogavice navzven. Držite 1 kg medicinski prsni koš z obema rokama pred vami na ravni prsnega koša. Sedite tako, da so boki vzporedni s tlemi. Nato z eno potezo skočite, poravnajte roke in stisnite žogo nad glavo, medtem ko potegnete noge skupaj. Vrnite se na začetni položaj in takoj ponovite skok.
17. Pritisnite na tla, krepite mišice zadnjice, nog in bicepsa
Vzemite dumbbells v svoje roke, raztegnite roke vzdolž telesa s svojimi dlani navzven. Stojte s hrbtom do platforme 60 cm od nje. Na platformo postavite nogavico desne noge. Upognite komolce pod pravim kotom in raztegnite roke dlani. Dvignite dente v ramena, spustite se v napad. Vrnite se v začetni položaj in ponovite; spremeni strani in konča pristop.
18. "Kolo" krepi tisk
Sedite na klopi, noge se nagnejo na kolenih, noge so vzporedne s tlemi. Nagnite nazaj za 45 °, položite roke za glavo. Poravnajte desno nogo, raztegnite nogavico in zavrite levo nogo v koleno. Spremenite strani, da končate ponavljanje. Nadaljujte, izmenične noge.
19. Trden počitek, krepi mišice trupa in zadnjice
Vzemi poudarek, ki leži, naslonjen na tla s podlakti. Komolce točno pod rameni, roke ležijo na tleh z dlanmi navzdol, stiskalnica je napeta. Dvignite levo nogo in postavite prst na levo nogo na desno peto. Pritrdite ta položaj 10-15 sekund, nato pa spremenite noge, da končate pristop.
20. Push-up z bombažem, okrepiti mišice prsnega koša, ramen in rok
Vzemite poudarek, tako da postavite boke na fitball. Nagnite roke in spustite prsni koš na tla, nato potisnite čim bolj trdo in ploskate roke; ponovite.
21. Povratni potisk z vrtenjem, krepi triceps in ramenske mišice
Sedite na rob platforme, primite robove blizu bokov. Noge stojijo na tleh in se nagnejo na kolena. Izravnajte roke in raztrgajte bazen s platforme. Upogibajte komolce pod pravim kotom in spustite boke na tla. Roke raztegnite v komolce in prinesite desno roko pred vami, se dotaknite s platformo blizu leve roke, da dokončate eno ponovitev. Vrnite se na začetno pozicijo in ponovite, dotikajte se platforme na desni z levo roko. Nadaljujte z izmenljivimi stranmi.