1. Squats. Vaja krepi mišice stegen in zadnjice. Stojte na sredini gumijastega blažilca in potegnite njegove konce. Noge so širine ramena narazen, kolena so rahlo upognjena, prsni koš se poravna, mišice stiskalnice so napete, roke na bokih. Prenesite težo telesa na petah in upognite kolena, tako da so v skladu s prsti. Telo je nekoliko nagnjeno naprej, hrbtenica je v nevtralnem položaju. Prerežite mišice zadnjice, se vrnite na začetni položaj. V telovadnici, stojite s hlačnicami. Priporočene uteži: tehtnice 2-9 kg.
2. Upogibanje smeri. Vaja krepi mišice zadnjice in zadnjice. Gumijast amortizer pritrdite na vratni pokrov, na višini približno 60 cm od tal in zaprite vrata. Speljite ročaje in stopite nazaj, tako da povlečete blažilec udarcev. Noge postavite na širino ramen, vaša kolena so rahlo upognjena, prsi se ravnajo, mišice stiskalnice so napete, lopatice se spustijo navzdol. Razširjeni kraki morajo biti v skladu z blažilcem udarcev. Ne da bi spremenili položaj telesa, se nagnite naprej od bokov, dokler hrbtna plošča ni skoraj vzporedna s tlemi. Prerežite mišice zadnjice, se vrnite na začetni položaj. V telovadnici, to vajo izvajajte z dumbbells. Priporočene uteži: tehtnice 2-9 kg.
3. Vlečenje, medtem ko stoji. Vaja krepi srednji del hrbta in hrbta ramen. Bomba blažilnika pritrdite na okvir vrat na ravni komolca, nato pa korak nazaj, vlečite blažilec udarcev. Noge položite na širino ramen, kolena rahlo upognjena. Izvlecite roke pred vami, dlani obrnjene drug proti drugemu. Prsni koš se poravna, stiskalnica je napeta, lopatice se spustijo navzdol. Napenjanje mišic hrbta, vzemite komolce nazaj, tako da so vzporedne s telesom. Počasi se vrnite v začetni položaj. V telovadnici med sedenjem opravite kabelsko vleko. Priporočene uteži: 9-18 kg.
Ta kompleks je dober
Potrebovali boste komplet gumijastih amortizerjev z različno odpornostjo. Delo z blažilcem udarcev, boste lahko opravljali bolj raznolike vaje kot z dumbbells, kar pomeni, da boste bolje delali svoje mišice. Poleg tega v tem primeru vam ni treba računati na dejstvo, da bo sila privlačnosti in vztrajnosti opravljala delo za vas. Poleg tega lahko lahke in kompaktne blažilce udarcev preprosto namestite na polico v omari ali celo v kovčku.
4. Pritisk prsnega koša. Vaja krepi mišice prsnega koša in sprednjo površino ramen. Pritrdite blažilec na vratni pokrov na ravni rami in obrnite hrbet do vrat. Speljite ročice in se pomaknite stran od vrat z vlečenjem blažilnika udarcev. Noge rastejo širino nog, kolena rahlo upognjena. Oblikujte mišice stiskalnice, izravnajte prsni koš. Dvignite komolce in zapestje na višino ramen, roke so nagnjene pod pravim kotom, roke gledajo navzdol. Okrepite prsne mišice počasi raztegnite roke naprej in jih narišite skupaj, dokler niso popolnoma poravnani. Vrnite se na začetni položaj. V telovadnici med sedenjem opravite prsno stiskalnico na simulatorju. Priporočene uteži: 4,5-18 kg.
5. Izravnavanje rok stoji. Vaja krepi triceps. Bomba blažilnika pritrdite na zgornji šarnir vrat. Speljite ročke, stopite nazaj in vlečite blažilec udarcev. Stojte obrnjena proti vratom, ločite noge, rame pa so ukrivljene in pritisne na telo, dlani gledajo navzdol. Oblikujte mišice stiskalnice in poravnajte prsni koš. S silo tricepsa potegnite blažilec proti sebi in poravnajte roke do konca. Počasi se vrnite v začetni položaj. Če ste v telovadnici, naredite to vajo na simulatorju. Priporočene uteži: 4,5-18 kg.
6. Upogibanje roke. Vaja krepi biceps. Stojte sredi blažilnika udarcev, noge ramenske širine narazen, kolena rahlo upognjena, roke vzdolž telesa, dlani obrnjene naprej. Prsni koš je poravnan, mišice stiskalnice so napete, hrbet je ravna. Usil in em biceps upognejo roke, dvignite zapestje na ramena, medtem ko je treba komolce pritiskati na straneh. Počasi se vrnite v začetni položaj. V telovadnici, to vajo izvajajte z dumbbells. Priporočene uteži: tehtnice 2-6 kg.
Program usposabljanja
Naredite to kompleksno 3-krat na teden, ki ureja 1 dan počitka med razredi. Začnite s 5 minutami lahkih kardio vaj, kot so hojo ali plezanje po stopnicah. Nato sledite 1 pristopu od 12-15 ponovitev vsake vaje. Med pristopi naredite raztezne vaje za vse glavne mišične skupine, ki držijo vsak raztezek 20-30 sekund. Če se mišice po zadnjem ponovnem utrujenju ne utrudijo, povečajte odpornost tako, da skrajšate blažilec udarja ali izstopite iz vrat. Ko se počutite pripravljeni, dodajte drugi in nato tretji pristop. V četrtem tednu vzemite blažilec z veliko odpornostjo.