Gimnastika za nosečnice doma

Z nastopom nosečnosti se način življenja ženske radikalno spremeni. Danes je težko zanikati pomen dobre fizične oblike za blago nosečnost in porod. Dejansko zmerna obremenitev telesa v obliki vaj pozitivno vpliva na stanje mišic, izboljša delovanje kardiovaskularnega sistema in dihalnih organov. Poleg tega se ustvari pozitivno čustveno ozadje - prihodnja mama postavlja razpoloženje in vitalnost.

Gimnastika za nosečnice v domu je predstavljena kot niz vaj za trimesečje. Pred začetkom usposabljanja je potrebno zdravnika obvestiti o morebitnih kontraindikacijah do telesnih dejavnosti.

Gimnastika za nosečnice - 1 trimesečje

V prvih mesecih po zajemanju je hormonsko ozadje organizma nestabilno in se razpoloženje nenehno spreminja. In seveda je toksikoza neizogibna spremljevalka nosečnice v prvih treh mesecih po zajemanju! Zato je kompleks vaj za nosečnice usmerjen v razvoj tehnik dihanja: popolno, prsno in diafragmatično dihanje. In brez stresa na telo - da se izognete splavu.

Naučite se obleči pravilno!

S pomočjo te vaje se usposabljajo mišice trupa, nog in notranjih stegen. Potrebujemo stol ali pa stojite blizu stene. Torej, vzamemo izhodiščni položaj - pete skupaj, nogavice narazen. Če je potrebno, držimo roko za hrbtom stola ali stene. Prekrivamo, upogibamo kolena in jih razpršimo. Ko to opravite, hrbet držite naravnost, noge pa se tesno dotaknite tla. Če se vse naredi pravilno, boste kmalu občutili rahlo napetost v intrageneričnih mišicah. Ponovite 8 - 10 krat.

Vaja za krepitev prsnih mišic

Znano je, da s povečanjem obdobja gestacije povečamo tudi obremenitev prsne mišice, katerega usposabljanje je pomemben del kompleksa gimnastičnih vaj za nosečnice. Začnemo z vadbo: stoji, dlani rok so povezani na ravni prsnega koša. Pri izhlapevanju stisnemo zaprta roka, pri vdihavanju pa se sprostimo. Delamo 15-20 krat.

Vrtavka v čeljusti

Noge položimo na širino ramen in rahlo upognemo na kolena, dlani na bokih. Zdaj vrtite medenico (v krogu) izmenično v vsaki smeri: 5-krat na levo in desno. Skupaj je pet takih pristopov. Vaja trenira mišice in izboljša dovajanje krvi v medenične organe.

Krepitev poševnih trebušnih mišic

Pri otroku je glavna "obremenitev" le poševne mišice trebušne stiskalnice. Nenehno naraščajoča maternica nima le obremenitve na spodnjem delu hrbta, temveč prispeva tudi k nastanku strij sprednje trebušne stene. Postanemo točno, narazen med širino noge. Dvignite desno roko in desno torzo na desno - raztegnite roko. Vrnemo se na začetni položaj in ponovimo iste premike, a že na levo. Delamo 7 pristopov.

Preprečite razvoj krčnih žil

Gimnastični kompleks za nosečnice mora nujno vključevati vaje, ki izboljšajo iztok krvi z nog. Hodite na tiptoe, pete, nogavice, na zunanji strani noge, krožne gibe stopala, prijemanje prstov majhnih predmetov iz poda - te vaje bodo trajale le nekaj minut, a bodo odlično preprečile krčne žile.

Kako opravljati gimnastiko za nosečnice doma? Priporočamo, da gledate videoposnetek z natančnim naborom vaj za 1 trimesečje.

Gimnastika za nosečnice - 2 trimesečja

To obdobje življenja bodoče mame je najbolj udobno - samo "zlato" sredino. Toksikoza je že minila, stanje zdravja se je vrnilo v normalno stanje in stomač ni tako opazen. Čas je, da bodite pozorni na vaše zdravje in telesno pripravljenost. Jasno je, da mora odločitev o gimnastiki odobriti zdravnik, ki skrbi za nosečnico.

Začnemo z ogrevanjem: hojo na kraju samem, trup trupa na straneh, vrtenje ramen, rok in nog. Nadaljujemo z glavnim delom.

Izučujemo spodnje okončine, mišice perineuma in notranjo stran stegna

Za izvedbo te vaje smo ležali na hrbtu in postavili noge na steno. Potegnite noge naprej - čutite popolno napetost okončin. Zdaj naravnajte noge tako, da na hrbtu stoji občutek napetosti. Ponavljamo 3 - 4-krat. Potem se skupaj z nogami pridružimo (hkrati pa še vedno počivamo proti steni) in se upognimo na kolena. Začnite premikati noge in se premakniti nazaj, dokler ne občutite napetosti intramederničnih mišic. Po desetkratni ponovitvi stopala se zniža.

Vaje s kroglico (fitball) - za hrbet in hrbtenico

Za izvajanje te gimnastične vadbe za nosečnice je treba kupiti fitball. Sedimo na nogah, ki so se upognili v kolena, in z rokami zlepljamo žogico, s prsnim košem in glavo se potisnemo. Posledično odstranite obremenitev iz hrbta - konec koncev je cilj te vaje treniranje mišic hrbtenice in lajšanje napetosti hrbtenice. Potem, ko začnete z začetnim položajem, lahko mirno ležite nekaj minut in nato preprosto zavrtite fitingo z ene strani na drugo.

Vaje s fitbollom za mišice prsnega koša

Na noge stopimo in držimo žogo v raztegnjenih rokah. Zdaj na vsakem izdihu stisnemo fitball z rokami - občutili boste napetost prsne mišice. V odsotnosti fitbola lahko preprosto povežete dlani na ravni prsnega koša in jih tudi ob stiku s kožo stisnete. Izdelujemo 15-20 pristopov.

Učiti se sprostiti

Popolna sprostitev telesa je prav tako pomembna spretnost med delovno silo kot napetost mišic. Sprejmemo vodoravno pozicijo (položimo se na hrbet), potem ko smo se naslonili na matično ploščo. Če želodec ovira, se lahko izvaja na svoji strani. Poskušamo poslušati vaše telo, za katerega je bolje, da zaprite oči. Zdaj duševno "gredo" iz prstov in navzgor, pri čemer navajamo, kako se zgodi maksimalna sprostitev vsakega dela telesa. Med postopkom ne poskušajte zaspati.

Ta videoposnetek prikazuje preprost in učinkovit vaj za nosečnice - prijetne lekcije za vas!

Gimnastika za nosečnice - 3 trimesečja

Tako je sedmi mesec nosečnosti odšel - rojstvo je že za vogalom! Jasno je, da je na začetku tretjega trimesečja stomak dosegel impresivne velikosti, pogosto ga moti otekanje nog in bolečina vlečenja v spodnjem delu hrbta. Vendar je fizično usposabljanje v tem času zelo pomembno, saj pravilno izbrane vaje ne bodo le olajšale mišične napetosti, temveč tudi pomagale pripraviti na prihodnjo delovno silo.

Poleg tega je potrebno pridobiti dovoljenje od zdravnika, ki se zdravi, ker lahko v tem času obstajajo kontraindikacije za fizično napetost - pozno toksikozo, izcedek iz krvi, polihidramnios, ton maternice.

Če želite opravljati gimnastiko za nosečnice doma, potrebujete telovadnico, fitball in vaše dobro razpoloženje. Začnimo!

Vaje za dihanje

• Eno dlan naj bo na želodec, drugi na prsnem košu. Globoko vdihnemo in ven. Istočasno se trebuh dvigne pri vdihavanju in dojka v tem trenutku ostane nepomična. To dihanje se imenuje diafragmatično. Med vadbo dihajte skozi nos.
• Začetni položaj je podoben prejšnji vaji. Samo tukaj vdihnemo in želodec - v mirovanju (dihanje v prsnem košu). Trajanje pouka je najmanj 30 minut.

Krepitev mišic v rokah

Vaja bo zahtevala uporabo gobic, katerih teža ne presega 1 kg. Sedite na fitbole, izmenično zavijte roke, 10 do 15 krat vsake roke.

Vaja "Krožna rotacija medenice"

Vzamemo izhodiščno pozicijo: sedite na fitball (ali stol), hrbet držite naravnost, rame širine ramov narazen. Dlani se priključijo na prsni koš in začnejo vrteti medenico - 10 krat v vsaki smeri. Če je težko vzdrževati ravnovesje, se lahko z rokami nagneš na roke.

Za mišice perineuma

Otrok zelo hitro, zato naj pripravi mišice perineuma za prihajajoče "delo". Da bi to naredili, uporabljamo Kegelove vaje - najprej se napolnimo in nato sprostimo dimeljske mišice.

Pozor, prosim! Vaja v drži "na hrbtu" v tretjem trimesečju ni priporočljiva. Dejstvo je, da lahko pomembna teža maternice pritiska na spodnjo veno cavo, ki je odgovorna za dobavo krvi posteljice. Posledica tega je, da otrok ne more prejeti dovolj kisika.

Gimnastika za nosečnice doma - odlična priložnost za krepitev njihovega zdravja in pripravo telesa za prihajajoče rojstvo. In tukaj boste našli video z vajami, ki so posebej oblikovane za tretje trimesečje nosečnosti.