Mnogi ljudje poskušajo izbrati pijače, ki se pogosto oglašujejo na televiziji. Oglaševanje govori o svojih prednosti v primerjavi z navadno vodo. Vendar pa nekateri ljudje naredijo napake pri izbiri ustrezne pijače. Izbira pa je odvisna od konkretnih prizadevanj. Obstaja več osnovnih vrst tekočin, ki lahko med potekom in po vaši vadbi ugasnejo žejo.
Torej, med fizičnim naporom telo izgubi tekočino. Del tega sestavimo zaradi vodne pare v izdihanem zraku. Za preostalo substitucijo je potrebna tekočina. V nasprotnem primeru se krvna zrnca, s težjimi obremenitvami na obtočnem sistemu. Lahko pride do pregrevanja, poslabšanja dobrega počutja, dehidracije in izgube zavesti.
Koliko naj pijem tekočine?
Pred treniranjem morate piti 400-600 ml vode. Ne pijejte vsega naenkrat, pijete počasneje, v majhnih požirekih. Med vajami porazdelite priročno odmerjanje tekočin, po možnosti s posebnim vtičem, s katerim lahko hitro in učinkovito vzamete tekočino v količini 150-350 ml vsakih 20 minut. Vaša potreba po tekočini je odvisna od teže (težji ljudje bi morali piti več), na vlažnost zraka, na intenzivnost vadbe.
Izboljšanje fizičnega stanja vpliva na manjše izgube tekočine. Ženske potrebujejo manj pijače, ker se ženske samo znojajo.
V skladu z raziskavami, po treningu, morate piti tekočine glede na izgubo teže. To je mogoče enostavno izračunati s tehtanjem pred in po treningu. Za vsakih 100 gramov morate piti približno 50 ml. izgubljena telesna teža.
Količino tekočine je treba prav tako prilagoditi glede na dnevne porabe kalorij. Če je to na primer 3000 kalorij, potem morate piti 3 litre vode na dan. Za vsakih 1000 kalorij je treba upoštevati liter vode.
Kaj naj pijem?
Da bi odgovorili na vprašanje, katera pitna pitja žeja bolje, morate najprej pretehtati, kakšne vrste napora delate.
Usposabljanje z nizko ali zmerno intenzivnostjo, ki traja manj kot eno uro
Med takimi fizičnimi dejavnostmi, kot je hitra hoja, počasno plavanje in kolesarjenje, je izguba tekočine minimalna. Že jo lahko pogasimo s čisto, mirno vodo. Vsaka pijača bo načeloma koristila, saj je stopnja dehidracije v tem primeru majhna.
Visoka intenzivnost vadbe traja manj kot eno uro
Visoka intenzivnost usposabljanja lahko vključuje: tek, tenis, kolesarjenje, teža usposabljanja. S takšnimi prizadevanji je tekočina zelo pomembna. Če se ukvarjate z visokimi temperaturami okolice in visoko vlažnostjo, boste izgubili več tekočine. Pomanjkanje je boljše od posebnih pijač, ki vsebujejo do 8 gramov ogljikovih hidratov na 100 ml.
Hipotonične pijače vsebujejo do 4 g ogljikovih hidratov na 100 ml tekočine in njegovo osmolarnost ali vsebnost trdnih snovi v tekočini (ki je pomembna za absorpcijsko razmerje) nižja kot v telesnih tekočinah. Zaradi tega se pijača zaradi hitre absorpcije absorbira hitreje kot običajna voda. Obstajajo podobne pijače, ki vključujejo do 8 g ogljikovih hidratov na 100 ml. Zagotavljajo najhitrejši vnos energije v obliki ogljikovih hidratov, zato lahko učinkoviteje trenirate.
Izbira pijač pa je odvisna od osebne volje, saj so nekatere izotonične pijače previsoke in lahko škodujejo prebavnemu traktu. Ljudje, ki se počutijo težke po uživanju športnih pijač, morajo nedvomno izbrati navadno vodo. Upoštevajte, da lahko naše športne hipotonične pijače pripravimo z metodo zaporedja razredčitve vode.
Visoka intenzivnost vadbe traja več kot eno uro
Na takih obremenitvah kot na tekmi nogometa ali tekom maratonov izgubi tekočino vedno spremlja padec koncentracije sladkorja v krvi. Pri izbiri tekočine morate spremljati ne samo stopnjo absorpcije, temveč tudi zagotoviti, da bo dopolnila izgubljeno glukozo. Glukoza je vaše "gorivo". Dodati morate približno 30-60 g ogljikovih hidratov na uro, kar približno ustreza literu izotonične pijače.
Če pa se vadite pri visoki temperaturi in vlažnosti, pijte ogljikove hidrate razredčite. V tem primeru bo količina sladkorja v njej ostala enaka in količina tekočine se bo povečala. Vendar ne pozabite: preveč ogljikovih hidratov lahko povzroči težave z želodcem.
Tako, če ste nagnjeni k dehidraciji in vaše usposabljanje je kratko in zelo intenzivno - med pitjem pijemo samo vodo. Ko izberete bolj intenzivno vadbo - pijte posebne pijače. Poleg boljše prebavljivosti vsebujejo tudi sladkorje, ki dajejo hitrost energije. Ampak ne pijte gaziranih pijač! Odtegujejo telo energije, kar je ključnega pomena za vzdrževanje ustrezne ravni hidracije telesa.
Ne pijte energijskih napitkov, ki vsebujejo kofein, ker dehidrirajo telo, kar dodatno zmanjšuje potencial. Pazi na težo pred in po vadbi. Ne pijte gaziranih pijač, ki lahko povzročijo napenjanje in zmanjšajo učinkovitost treninga. Razvijte navado pitne tekočine v majhnih požiralnikih skozi celotno vadbo.