Vsaka deklica ali ženska želi ostati vedno vitka in privlačna. Če je njena številka v redu, potem ni nobene prehrane, da bi jo držali, ni potrebno. Seveda to ne pomeni, da lahko jesti kar hoče. Na primer, vsakdo ima radi majoneza, kečap. Majhne omejitve v hrani naj ne bi smele pridobivati. In da bi ohranili mišice v tonu, potrebujete šport. Lahka obremenitev 15 minut na dan. Nihče ne reče, da sedi v telovadnici ure ali ure. Sploh ga ne morete obiskati. Delo doma.
Tukaj je nekaj preprostih vaj. Začnite 1-2-3
Yip: noge nashirine ramena, nogavice so obrnjene na zunaj, roke skupaj pred njim.
Kaj delamo: izvedemo triple squats - na "1 -2-3" gremo nižje, na "4" se plezamo. Ponovite 16-krat. Če želite popraviti rezultat, naredimo 10 običajnih čepov (iz istega začetnega položaja).
"Vaš presenečenje, kraljica"
Yip: noge nashirine ramena, roke na pasu.
Kaj počnemo: izmenično izvajamo napade z našimi nogami. Širok korak naprej, desno jo upognite (levo hkrati ostane na mestu). Vrnemo se na prvotno mesto. Izvajamo 16-krat na stopalo.
Gremo, dva sva se vrtela
Yip: noge nashirine ramena, roke na pasu.
Kaj počnemo: težo telesa prenašamo na desno nogo. Levo koleno je dvignjeno do ravni prsnega koša, nato pa odstranimo nogo nazaj. Poskušamo zadržati medenico. Vaja se izvaja 30 krat za vsako nogo. Kolena, noge skupaj, zadnjice se spustijo na petah, roke v zaporku pred njim.
Kaj počnemo: dvignemo na kolena, sedimo najprej za desno nogo, dvignemo, nato pa ponovimo isto levo. Izvajamo 30-krat.
Prosim, sedite.
Yip: sedimo napyatkah (kot v prejšnji vaji), roke na pasu.
Kaj počnemo: plezati na kolena, napeljati desno nogo, ki se nagne v koleno, roke na koleno. Medenice na peti leve noge spustimo. Vstane. To vajo ponavljamo 16-krat. Spremenimo nogo.
Dol z jahačami!
Ja: stojimo na vseh štirih, dlani na tleh.
Kaj delamo: odstranite izravnano nogo na stran, pod pravim kotom do telesa. Vdihnemo, narišemo v trebuhu, popravimo višje. V tem položaju sedimo za 8 računov. Vrnemo se na prvotno mesto. Ponavljamo izmenično 8 krat na vsaki nogi.
Obnovite dihanje in raztegnite mišice, ki so delovale (tako da krepature ni).
Meni za dan
1500 kcal na dan - dovolj za deklico, da se v celoti napaja, vendar ne postane bolje. In poglej, kako dolgočasen je vaš meni!
Zajtrk
Čoln z jajcem in avokadom
- 1/2 avokado,
- 1 jajce,
- 1 celega zrna,
- pol kozarec svežih malin.
Odrežite avokado vzdolž, brez luščenja, vzemite kamen in v preostali luknji od njega razrežite jajce. Avokado položite v posodo za pečenje in jo odnesite v pečico segreto do 180 ° C 5-7 minut, dokler jajce ne kuhate. Kruh jedo z glavno jedjo, maline za sladico.
Ženske, katerih prehrana redno vsebuje avokado, tehtajo v povprečju 3,5 kilograma manj od tistih, ki se izogibajo eksotičnemu plodu, v skladu z nedavno znanstveno študijo.
Skupaj: 330 kalorij.
Prigrizek 1
- 100 ml 11% smetane,
- polovica zrelih banan,
- 1/4 čajne žličke vanilina,
Banana vam bo pomagala, da se kljub omejitvam počutite srečnejše: beljakovinski triptofan v telesu se spremeni v hormon, imenovan radostoterotonin.
Skupaj: 210 kalorij.
Prigrizek 2
- 6 rezin bučk z lupino,
- 9 češenj, paradižnik,
- 2 žlici mozzarella, naribanega na velikem korenu,
- 1 žlička rastlinskega olja.
Obrazec za praženje z oljem, položite kape v kozarec (češnja-češnja) in kuhajte v peči pri 200 ° C 5-6 minut.
Zamenjati testo bučine, boste dobili isto pico, le veliko manj kalorično.
Skupaj: 150 kalorij.
Kosilo
Bučkanje bučk
- 150 gramov piščančjih prsi, brez kože,
- 30 gramov feta, razpadel,
- Polovica majhnih bučk, narezanih na kocke,
- 1 / sladkega bolgarskega popra, razrezane na kocke,
- Pollačno listo timijanskih listov,
- 1 žlica oljčnega olja. Sol po okusu.
Pokažite prsi na prsi ali ponvi in ga rezite. Zucchini, poper in timijan napolnite z oljem, solite in nalijte v segreto pečico do 200 ° C 15 minut (sredi načina mešanja zelenjave). Postrezite, položite piščanca na vrh in prelijte fete.
Praženje prsi brez kože, boste kosilo kosili od 11 gramov!
Skupaj: 410 kalorij.
Večerja
Tropski pokrovčki
- 200 g morskih pokrovač,
- 1 žlica lila čebula, drobno narezana,
- 1 žlica oljčnega olja,
- 1 žlica Sokalaima,
- 1 žlica nesoljene sojine omake,
- polovico mango, razrezane na kocke.
Zmešajte maslo, limetin sok in sojino omako; v polovici, reši pokrovače (10 minut) in dodamo drugo polovico do salse iz iluk mango. Pečemo pokrovače v suhi ponvi in jedo s salso.
Ta del pokrovače vsebuje 38 gramov beljakovin - več kot polovica dnevne norme.
Skupaj: 400 kalorij.
SKUPAJ: 1500 kalorij.
Vaše telo se vam bo zahvalilo, če boste poleg načrta prehranjevanja tudi opisali načrt usposabljanja.
Si lahko privoščite :
- kozarec roza vina za večerjo (120 kalorij)
Se boste morali odreči :
- smetano v tekočinah - jih zamenjajte z mlekom (45 kalorij); in feta (75 kalorij).