Dejavnost, odlićnost in dobra atletska oblika - za mnoge je to sanje, ki se zdijo nedosegljive. Ni skrivnost, da je osnova za uspeh prava kombinacija zdrave prehrane in razumnih športnih obremenitev. Prehrana in šport sta uspešna le, če sta obe komponenti pravilno združeni.
Če se odločite, da sledite zdravemu načinu življenja, ne pozabite - usposabljanje bo učinkovito le, če jeste pravilno. Torej, kaj, kdaj in v kakšnih količinah morate jesti, da dosežete optimalno obliko vaše oblike? Razmislite, kako pravilno jesti, ko delaš fitnes.
Prvič , čas. Hrana se mora ujemati z vašim režimom usposabljanja. Če je vaš cilj, da izgubite težo, je priporočljivo jesti najkasneje 2-3 ure pred treningom in ne prej kot 3 ure po. Polnjenje želodca neposredno pred razredi, boste poslabšali proces prebave in z njo se bo težko ukvarjati. Mišice bodo zahtevale pretok krvi, vendar želodec za prebavo zahteva tudi povečano oskrbo s krvjo. Posledično bo usposabljanje zelo malo. Vendar ni treba začeti usposabljanja na prazen želodec. Ostro povečanje aktivnosti povzroča hipoglikemijo - zmanjšanje ravni ogljikovih hidratov v telesu, kar vodi do omotice in celo omedlevice. Zato je najboljša možnost, da vzamete živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate (zelenjava, žita, polnozrnat kruh) 2-3 ure pred začetkom športa.
Po razredih jemanja ni priporočljiva, razen če poskušate zgraditi mišice. Po intenzivnih obremenitvah v mišicah se začne sinteza aktivnih beljakovin, zaradi česar se mišična masa povečuje. Zato je priporočljivo, da se ne držite hrane vsaj dve uri po treningu. Bodite prepričani, da pijete vodo med vadbo. To pospešuje metabolizem in eliminacijo produktov razgradnje, izboljša termoregulacijo. Oddajte sladke sokove in soda v korist navadne čiste vode.
Drugič , sestava. Hrana v telesu postane energija. Zato mora biti hrana uravnotežena. To pomeni, da morajo biti v prehrani nujno prisotni proteini, maščobe in ogljikovi hidrati v razmerju 1: 0,8: 4 (beljakovine / maščobe / ogljikovi hidrati).
Beljakovine je "gradbeni material" za telo, ker so del vseh svojih celic. Proteini tvorijo tkiva kot so koža, mišice, lasje in nohti. Če telesu manjkajo beljakovine, procesi razpadanja prevladujejo nad sinteznimi procesi. Tkiva niso obnovljena, utrujenost, šibkost se nabira, imuniteta poslabša, duševne kapacitete se zmanjšajo. Dnevna potreba beljakovin ni tako velika - približno 50 gramov na dan. Beljakovina je lahko živalska ali rastlinska. Živalske beljakovine vsebujejo veliko število esencialnih aminokislin. To so vse vrste mesa, rib, perutnine, mleka in mlečnih izdelkov, jajc. Rastlinske beljakovine imajo višjo biološko vrednost. To so stročnice, riž in žita.
Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za telo. To je nekakšen "bencin", potreben za aktiven življenjski slog. Poleg tega tudi zadovoljijo lakoto. Pri ljudeh, ki se ukvarjajo s športom, se potreba po ogljikovih hidratih povečuje. Vendar to ne pomeni, da lahko zaužijete čokolado, pecivo in kruh za kilogram, če se ukvarjate s športom. Ti izdelki vsebujejo veliko količino maščob in sladkorjev, ki so shranjeni v zalogah maščobe. Da bi nadomestili porabo energije po vadbi, jejte sadje, zelenjavo, polnozrnat kruh, žita. Poskusite jesti vsaj 5 sadja in zelenjave na dan.
Maščobe - so tudi vir energije in so potrebne za naše telo, tk. prispevajte k asimilaciji vitaminov A, D, E in K. Ne bojte se besede "maščobe" - ne pozabite, da telo ne more proizvesti nenasičenih maščobnih kislin in dejansko znižati raven holesterola v krvi in preprečiti bolezni srca in ožilja ter izboljšati metabolizem. Samo omejite uporabo maščobe. Zadovolji telesne potrebe po maščobah, tako da porabi rastlinska olja (oljčno, sončnično, olje bučnega semena). Odstranite druge maščobe iz svoje prehrane - izberite namesto mesa in klobas. Kuhajte v kuhinjski pripomočki brez palice ali parom.
Vitamini in minerali so vitalni za intenzivno fizično napajanje. Njihova pomanjkljivost povzroča šibkost mišic, oslabitev imunosti, poslabšanje fizičnega stanja. Telo ne more proizvajati mineralov ali vitaminov. Zato bi morala vaša prehrana vključevati veliko svežega sadja in zelenjave, mesa in rib, celih zrn in mlečnih izdelkov. Ne bo odveč za uporabo posebnih multivitaminskih kompleksov.
Tretjič , številka. Če jeste nepravilno, ne boste dosegli želene fizične oblike. Dan post, in zvečer, ki se je nahajal na "od trebuha". Priporočljivo je jesti istočasno in količina hrane, porabljene hkrati, ne bi smela povzročati občutka težnosti in zaspanosti. Bodite prepričani, da imate zajtrk - to vam bo zaračunalo energijo za ves dan. Zjutraj jejte sveže sadje, jogurt z nizko vsebnostjo maščob in skuto, pšenični kruh, med. Če vas občutek lakote ujame med zajtrkom in kosilom, pijete kefir z nizko vsebnostjo maščob. Idealna jed za večerjo bo prsi turške ali piščanca z zelenjavo, okras je primerna za testenine iz polnozrnate moke ali nepoliranega riža. Pred vadbo lahko na primer privoščite prigrizek z banano. Pred začetkom pouka pijte sveže iztisnjeni limonin ali pomarančni sok, mešan z mineralno vodo. In zvečer bo vaša lakota popolnoma zadovoljila ribji file z zeleno solato in kuhanim krompirjem.
Če pravilno delate pri pripravi fitnesa, boste dosegli želeni rezultat. Spremljajte količino in kakovost hrane, vadbo - in boste zdravi in aktivni!