Vrvica je manifestacija ženskosti, milosti in vztrajnosti. Če še nikoli niste naredili raztezanja, ampak pereč z željo, da začnete tukaj in zdaj, bomo z veseljem pomagali! Poseben kompleks za začetnike, kako sedeti na vrvici doma, z vajami in nasveti umetniških gimnastikov.
Kaj morate vedeti, preden sedite na vrvici
Pravzaprav 90% novincev v prvem treningu povzroča hude napake, kar posledično povzroči hude poškodbe skupnega aparata z dolgo rehabilitacijo. Seznam spodnjih pravil vas bo zaščitil za 50% z dosledno spoštovanjem.
Zmogljivo segrevanje mišic
Odvisno od uspeha, bolečine, raztezanja, travmatičnih nenajavljenih mišic, okrevanja po treningu. Preden začnete raztezati na vrvici, morate temeljito zati celotno telo, raztegnite vse mišice, pri čemer posebno pozornost namenite nogam. Pri domačem treningu, skočite 100 krat na vrv, sedite v dveh sklopih 25 krat, naredite majhne muhe s svojimi nogami na straneh in naprej 15 krat vsakega. Če obstajajo uteži, delajte z njimi - tako se duhovnik dvigne in mišice segrejejo. Povprečni čas za ogrevanje je približno 30 minut, idealno do 1 ure.
Skrivnost gimnastičk: vedno nosite tople nogavice od gležnja do kolena ali nekoliko višje. Primerni so tudi termozini ali obloge z grelcem. Ogrevajte, dokler ni nerealne želje, da bi gamaže odtrgali od vročine. Le zdaj so mišice resnično pripravljene za raztezanje na vzdolžni in prečni vrvici. Nadaljnje vaje se izvajajo tudi v nogavicah. Odpeljite jih šele po vadbi.
Kako se pravilno raztezati: gladko ali nagubano
Če pogledamo videoposnetke iz učnih razlogov v ritmični gimnastiki, lahko napačno sklepamo, da je najboljše raztezanje doseženo s pomočjo kretnic. Samo profesionalni športniki grizijo pod skrbjo za trenerja in medicinsko ekipo. Če želite izvedeti, kako sedeti na vrvici iz nič, potrebujete gladke in počasne premike. Torej boste občutili raven priprave, odzivnost mišic do raztezanja, razumeli boste mejo praga bolečin brez povzročanja travme.
Dekleta pogosto sprašujejo, kako lahko naredite gladke poplave ali kretnje na stran, ker imena pomenijo nenadne premike. Na začetni stopnji mahi ne opravi norec kreten, ampak gladko z nogo na najvišji točki drži 2-3 sekunde, nato počasi spuščajo, ne da bi se dotaknili tal ali postavili nogo v tretji plesni položaj.
O položaju hrbta, trebuha in ramen
Spet dekleta, ki se najprej raztezajo, ne opazujejo pravilnega položaja hrbta, trebuha in medenice. Vrezana ramena, grba med lopaticami niso samo neustrezna, temveč tudi kršijo osnovna pravila.
Vedno si oglejte svojo držo. Ali vaje sedijo na vrvici, stojijo, ležijo, sedijo - ni pomembno. Hrbet je vedno na vrvici, glava je ponosno dvignjena kot balerina, ramena se ravnajo. Vedno se raztezajte s trebuhom do stegna, s čimer se zavrtite v spodnjem delu hrbta. Ne potrebujete grbin in poskušajte doseči konice prstov ali objemite vašo sijaj na račun grba na hrbtu. Največja mišična napetost, ko se dekle razteza
Ne skrbite, na začetku ne boste mogli priti na želodec. Vendar pa v enem tednu je resnično.
O položaju medenice med raztezanjem do vrvice
V tem trenutku se naredijo številne napake, ki vodijo do poškodb. Posebno veljajo strije na tleh do vzdolžnih vrvice, kjer morate sedeti na papežu. Gimnastiki delijo nasvete, kako pravilno gnezditi zadnjico.
Sedite na tleh, noge naravnost raztegnjene v nogavicah. Vzemite rit z obema rokama in potegnite buns iz sebe. Učinek bo, kot če bi sedeli na otomansko, in zadnjice lepo ležijo na straneh. Približno storite enako z plenico, ko prilegate prsni koš v nedrček.
Kako sedeti na vrvici: o dihanju
Pravilno dihanje pomaga sprostiti mišice in se psihološko odmakniti od bolečine s preusmeritvijo pozornosti. Pri vlečenju vedno globoko vdihnite in počasi izhlapevajte skozi usta. Če se bolečina poveča, preklopi uma na dihanje in posluša zvoke navdiha-izdiha. To je preprost trik, ki se ne uporablja le za športnike, ampak tudi za ginekologe med porodom, ki žensko prisili, da diha.
Stresite ali sprostite mišice?
Samo se sprostite. Stres med raztezanjem je neizogibna travma. Vaše mišice morajo biti mehke in krpe. Bolečine ni mogoče preživeti? - Torej, mišice se samovoljno napnejo. Bori se s seboj in se raztezate do vrvice je trdo delo. Ne verjemite, da so slogani in zgodbe sedeli na vrvici 1 dan, to ni mogoče.
Kaj naj naredim s koleni?
Na plesnih urah, v šoli v telesnem izobraževanju, v gimnastiki, v baletu - povsod rečejo: "Pazite na kolena!" Poslušajte, ker so upognjena kolena nedoločljiva škoda za kite in vezne lupine kolenskih in kolčnih sklepov. Ne spoprijem se sami, prosite sestro / prijateljico / mamo, naj držijo kolena, pritisnete na tla.
Vaje, kako hitro sedeti na vrvici 10 dni
Za doseganje vrvice v tako kratkem času je zelo realno, če niste starejši od 25 let in mišice so prilagodljive za raztezanje. Pozor, začnemo se usposabljati!
Dinamično raztezanje - 5 vaj
Ko se ogreje, ne pišite na tla. Ne, ne, ali ni čas za počitek? Obstaja pet dinamičnih vaj za vzdolžne in prečne vrvice.
№1 Dvojni zamah: naprej na stran - ponovite 15-krat na vsaki nogi
Držite roko na hrbtni strani stolpa ali počitek v omari. Druga roka je, da jo dobite za hrbet in jo položite na spodnji del hrbta. Telo je potegnilo, želodec ne visi. Podporna noga je ravna, delovna noga je rahlo diagonalna in se razteza ravne nogavice, kot so balerine.
Vlečemo naprej, ostanejo 2-3 sekunde in zavihtimo. V tem primeru je noga vodena v polkrogu, ne dotikaj se tal. Držite tudi najvišji položaj za nekaj sekund. Naredimo 15-krat in spremenimo nogo.
№3 Mach nazaj v stoječi položaj - 15 krat na nogo
Roke držimo na steni ali na prsnem košu ali držimo hrbet stolu na ravni pasu. Umikujemo za 15 do 20 centimetrov, noge skupaj. S kretenom smo postavili nogo nazaj, ne da bi padli na njeno stran, ne močno upogibali v spodnjem delu hrbta. Občutite telo. Peta se potegne navzgor. Približno se bo noga povečala za 45-60 stopinj. Ponovite 15-krat in spremenite nogo.
№4 Mach nazaj z odklonom v spodnjem delu hrbta - 15 krat na nogo
Nagnite naprej v kotu 90 stopinj, z ravnimi rokami vzemimo za hrbet stolov. Z vrtenjem se pomaknemo nazaj in hkrati zavihamo v spodnjem delu hrbta.
№5 Stopite v vrvico, videoposnetek
Stali so na prstih, njihova telesa so bila izvlečena, oči pa naravnost. Hands se razširijo na straneh, da bi dosegli ravnovesje. Naredimo majhen korak in ostro potezo naprej. Še en korak in zavijete nogo. Ponovimo nihanje 10 krat na nogo.
Previdno si oglejte videoposnetek, kot to počne izvajalec športnega treninga v ritmični gimnastiki Alena Vinogradova iz kompleksa, kako sedeti na vrvici doma.
Statično raztezanje vrvic za plesalce, plesalce in gimnastike: TOP 5 vaj
V odsotnosti švedske stene pri vsakem bralcu smo z balerine Bolhojskega gledališča Anastazije Staškeviča nabirali vaje za vrvice na tleh.
№1 Metulja - ligamenti in kite iz kolka
Vaja je vključena v vsak program za raztezanje. To je osnova ne samo za začetnike, temveč tudi za profesionalne športnike.
Sedite na tleh in noge nastavite skupaj, na kolenih se nagnite noge. Peta do pete je nogavica do prsta. Premakni se čelo naprej, tako da se enakomerni trikotnik oblikuje med stegno in noge. Zdaj obstaja dva načina, kako leteti metulj.
- Prva možnost: primite nogavice z rokami in pritiskajte komolce na kolena in jo pritisnete na tla. Raztegni trebuh proti tleh. Držite v zmerno bolečem položaju 30 sekund. Izravnajte hrbet in val noge kot krila metulja. Ponovno pritisnite kolena na tla 60 sekund. Dobro je, če vam partner pomaga in pritisne na kolena iz hrbta, zato je vadba učinkovitejša.
- Druga možnost: skušamo kolena na tla postaviti z lastnimi napori, medtem ko drsimo roke na tla naprej, pritisnemo želodec navzdol in spustimo spodnji del hrbta. Glejte sliko.
№2 Potegnemo noge, ki ležijo na hrbtu - hrbtna stran stegna
Leži na hrbtu, dvignite delovno nogo za 90 stopinj, zgrabite nogo preskakujočo vrv, trak ali dolgo brisačo, kot je na sliki. Največ potegnite nogo in držite 30 sekund. Počivamo 15 sekund in spet potegnemo nogo 60 sekund. Spreminjamo noge.
Previdno sledite svojim kolenam. Delujočo in ležečo nogo je treba raztegniti čez vrvico. Potegnemo prste delovne noge.
№3 Potegnite noge, ki ležijo na njihovi strani - notranja površina stegna
Bistvo te vaje je enako kot prejšnje, le sedaj smo ležali na naši strani in raztegnili notranjo površino stegna.
Št. 4 Nagiba na stran do stopal
Sedel na tleh, vzamemo eno nogo na eno stran, potegnemo nogavico do nas. Spravimo se na nogo in ostanemo 30 sekund. Ponovite 3-krat in spremenite nogo.
Ista vaja, ki sedi na vrvici doma, samo noga gleda naprej.
Št. 5 Zložljiva, noge skupaj - ločene noge
Sedite na tla, dvignite zadnjico, kot je opisano v pravilih za raztezanje na začetku članka. Potegnemo nogavice, zavijemo okoli rok in raztegnemo trebuh do bokov, poskušamo ležati na nogah. Ohranite mišično napetost 15 sekund. Ponovite 3-krat.
Ponovite 10 vaj v enem dnevu in kmalu boste začeli govoriti svojim punčkom, kako sedeti na vrvici 10 dni! Ne pozabite na odlično segrevanje mišic pred treningom za fleksibilnost. Želimo vam lep raztezek!