Samokontrola prehrane pri izgubi teže

Znano je, da lahko huda prehrana z dobrim apetitom pretrese vse najbolj trdne odločitve. Vendar, če upoštevate priporočila, navedena tukaj o samopregledovanju v prehrani v procesu odstranjevanja presežnih kilogramov, potem dosegite načrt - izgubili boste težo brez veliko žrtvovanja. Boste lahko sledili in popravili morebitne napake v vaši prehrani, in vedeli, kaj naj delajo, in kjer imate "slabosti", je veliko lažje in lažje izgubljati težo. Kako začeti samokontroli? Tukaj je nekaj nasvetov.

1. Natehtajte prilagojene uteži, nato napišite datum in dobljeno vrednost.
2. Izmerite svoje glavne parametre (volumen prsnega koša, pasu, trebuha in stegen) po centimetrih.
3. Dnevno, v dnevniku samokontrola označite vse, kar ste pojedli in pili v enem dnevu.
4. V ločenem stolpcu vnesite težo vsake vrste hrane (vsaj indikativno), njegovo kalorično vsebnost in vsebnost beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v njem. Za to ni potrebno uporabljati obsežnih tabel, zdaj pa na internetu najdete veliko spletnih mest s prikladnimi "števci" kalorij ter sestavo že pripravljenih izdelkov in celo celo jedi.
5. Zapišite si, kako so pripravljene jedi (kuhano, ocvrto, parjeno ali v pečici itd.)
6. Upoštevajte razloge, zakaj vzamete hrano v določenem trenutku (možnosti so lahko: običajen obrok, močna lakota, dobro ali slabo počutje, privlačna vrsta jedi, navdušen vonj iz kuhinje, dolgčas, skrb, prepričanje sorodnikov, tradicija, kolegi za večerjo - sram, da zavrnejo itd.)
7. Zapišite si čas vsakega obroka (tudi nenamerne prigrizke).
   

Po analizi teh zapisov lahko odgovorite na spodnja vprašanja.

• Ali ne ješ preveč?
• Kateri izdelek je najbolj jedel?
• Ali v prehrani ni veliko sladic in izdelkov iz moke?
• Ali porabiš preveč soli? (Količina zdravila z dieto je treba zmanjšati na 2-5 g na dan).
• Imate dovolj vitaminov v prehrani?
• Ali je vaša hrana uravnotežena z vsebnostjo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov?
• Kaj je mogoče zavrniti?
• Ali so razlogi za prehranjevanje vedno temeljiti?
• Katere pijače je treba izključiti?
• Ali izberete pravi in ​​ne škodljiv način kuhanja?
• Kdaj ne smete jesti, v kakšnem času?
• Ali so jedi, ki vas spodbujajo, da jeste več (vznemirite apetit), izključeni?
• Ali dobite občutek polnosti s pomočjo nizko kalorične, a pomembne hrane (surova zelenjava, sadje, jagode) ali uporabljate energijsko bogate izdelke?
• Ste zavrnili sladkarije, sladkorja, čokolade itd.?
• Ali se popolnoma vzdržite alkohola?
• Ali je prehrana zmanjšala število živalskih maščob in povečala količino rastlinskih olj (do 50% skupne količine maščob)?
• Ali porabite tekočino v količinah, manjših od 1 litra?
• Kakšno je vaše splošno zdravstveno stanje? Izboljšajte ga - kazalec delovanja prehrane, če ne v zunanjih manifestacijah (izguba teže), nato pa na notranji strani - okrevanje telesa kot celote.
• Si pojedel 5 krat čez dan, v določenem času in v precej mirnem okolju?
• Koliko krat na dan ste imeli željo po jedi in kako ste ga premagali?
• Kakšne presežke ste vam ob obisku ali ob dopustu nudili in kako ste v naslednjih dneh popravili dovoljeno popustljivost?
• Ali ste danes uspeli povečati svojo motorno aktivnost?
  

Opažam, da je samokontrola zelo disciplinirana, pomaga premagati hipodinamijo in ne podleči skušnjam za prehranjevanje.

Nekaj ​​dni takih opazovanj bo potekalo in boste lahko opozorili na ustrezne spremembe. Na primer, da pijete čaj brez sladkorja, da jedo kruh iz polnozrnatega moke, da zavržete pecivo in na splošno, da ne jedo sladkorja, izključite sladoled, sendviče, klobase in druge visoko kalorične hrane iz prehrane, obstaja veliko zelenjave in sadja v surovi obliki ali z minimalno obdelavo , ne uporabljajte cvrtja za kuhanje, samo 2-3 jajca (rumenjaka) na teden, ne uporabljajte začimb, marmelade, pijte kavo brez smetane itd.

S takšnim samokontrojem in dejanskim sklepanjem napak, se boste sčasoma premaknili v bolj racionalen in uravnotežen sistem hrane.

Naslednji preprosti koraki vam bodo pomagali tudi:

• Ko se pripravljate, da sedite za mizo, ponovite sebi: "bom strogo nadzoroval svoje vedenje!";
• Poskusite porabiti več časa, vsaj 5-10 minut, da ne bi požurili, da pogoltneš več hrane.
• Bodite kratki odmori med jedjo;
• Živjo žvečite čim dlje in skrbneje;
• Ne berite, ne gledate televizije, ne sedite v računalniku in ne klepite med jemanjem, saj to zmanjša nadzor vnosa hrane in lahko jeste veliko več, kot bi želeli in ne potrebujete;
• Poskusite izbrati hrano, ki vsebuje manj kalorij;
• Uporabite majhne plošče, nato pa se vam bodo zdeli njihovi deli večji kot v resnici. Tudi ta učinek je ustvarjen z barvnimi jedmi;
• Omejite na minimum ali v celoti zavrnite majonezo, kečap in industrijske omake;
• Ne sedite pozneje kot 3 ure pred spanjem;
• Vzemite na lestvici vsako jutro po WC-ju, vendar pred zajtrkom in popravite svojo težo;
• Dajanje večje prednosti nizko predelani ali surovi hrani;
• Po občutek nasičenosti, prenehajte jesti;
• Redno poskrbite za raztovarjanje in "lačne" dneve.
  

Torej, za vašo samokontrolo nad prehrano, da bi bili učinkoviti, potrebujete:

• Napišite seznam njihovih napak v prehrani;
• Vsakih 5-7 dni, da ga izvedejo potrebne spremembe;
• Vsak dan zabeležite majhne zmage v dnevniku samokontrole.