Kljub temu, za prebavo sadja telo potrebuje veliko več kalorij, kot pa, da se zadrži. Razlog je v tem, da je postopek izločanja kalorij iz teh živil bolj zapleten in posledično telo zapravlja več energije kot je potrebno. Seveda ne bi smeli uživati samo teh živil, ker bi to privedlo do pomanjkanja bistvenih hranil, ki bi prispevale k zdravju.
Nizko kalorično sadje vključuje: jabolka, maline, češnje, grozdje, kivi, breskev, jagode, melone, marelice, mandarine, pomaranče, limone in grenivke. Kalorično sadje - banana, hruška, ananas, melona, kutina in drugi.
Vsebnost kalorij v nekaterih plodovih (izračun na 100 g):
Limon - 19 kal;
Oranžna - 37 kalorij;
Cherry - 54 cal;
Zeleno jabolko - 41 kalorij;
Grozdje - 60 kal;
Mango - 57 kal;
Peach - 45 kal;
Malina - 37 kal;
Bilberry - 57 kal;
Marelice - 49 kal.
Kdaj je bolje jesti sadje - pred ali po jedi?
Ko uživate sadje zjutraj pred jedjo, nasitijo telo z veliko količino hitrih ogljikovih hidratov, vitaminov, mineralov, organskih kislin in normalizira pH ravnotežje. S svojo pomočjo dostavljamo vodo in vlakna telesa, ki aktivirajo "lenobne" črevesje, s čiščenjem ostankov in ostankov. Če po jedenju pojedete sadje - vsebnost glukoznih sladkorjev v njih bo obnovila ravnovesje glukoze v telesu. Tekočina jim bo pomagala pri povračilu stroškov energije. Da bi zmanjšali tveganje za debelost, je bolje jesti sadje zjutraj, v obdobju do 12. ure.
Mnogi ljudje prenehajo s sadjem, ker vsebina fruktoze v njih plaši hiter niz presežne teže. Seveda lahko veliko fruktoze povzroči presežek glikogena v jetrih in deponira kot maščobo. Po drugi strani pa vlaknine in druga hranila v sadju dajejo več koristi kot katerikoli drug prehrambeni proizvod. In pri pridobivanju snovi, ki so koristne za delovanje organizma, je cilj, da zaužije izdelke! Fruktoza je glavni vir ogljikovih hidratov v zelenjavi in sadju. Večina je v nektarskih rožah, rastlinskih in čebeljih medu.
Kaj je fruktoza?
Ogljikove hidrate lahko razdelimo v tri skupine: monosaharide, oligosaharide in polisaharide. Vsi ogljikovi hidrati so v trdnem stanju in imajo iste lastnosti. Njihove molekule so sestavljene iz treh elementov: ogljika, vodika in kisika. Monosaharidi (glukoza in fruktoza) so brezbarvne kristalinične snovi, dobro topne v vodi in sladke po okusu. Sladkost izhaja iz kopičenja velikega števila hidroksilnih skupin v njihovih molekulah. Ko se segrejejo, se talijo, sežgejo in sčasoma postanejo razlog za zajezitev s sproščanjem vodne pare.
V fizičnem smislu je fruktoza označena kot snov, ki ima sladek okus in je topna v alkoholu. Fruktoza ima enako kakovostno in količinsko sestavo ter molekulsko maso kot glukoza. Fruktozo in glukozo lahko fermentirajo različni encimi. Odvisno od vrste fermentacije lahko nastane več mlečne kisline, ocetne kisline, alkohola. Fruktoza je dvakrat tako sladka kot glukoza. Še bolje absorbira jo ljudje s sladkorno boleznijo. Zato je za takšne bolnike predpisano.
Kako deluje fruktoza v telesu?
Fruktoza ustvarja lažen občutek lakote, kar vodi do prenajedanja in povečanja telesne mase. Njena sladkost je 1,4-krat višja od sladkorja, vendar ni primerna za obremenitev ogljikovih hidratov. V človeškem telesu je fruktozo lažje prebaviti kot belega sladkorja, ker je to preprosta kemična spojina. Fruktoza se absorbira počasneje od glukoze v prebavnem traktu. Velik del se pretvori v jet v glikogen. Fruktoza je učinkoviteje vključena v postopek preoblikovanja in ne potrebuje insulina za privzem celic. Je prehrambeni proizvod in je v telesu v glavnem pomemben zaradi svoje sladkosti. V majhnih količinah fruktoze lahko sladkate hrano in pijačo, kar zmanjša vnos ogljikovih hidratov. Glikemični indeks fruktoze je približno 30, zato je še posebej primeren za ljudi s sladkorno boleznijo.
Študije so pokazale, da fruktoza zmanjša občutljivost insulina v telesu, vpliva na metabolizem maščob v njej. Te spremembe povečujejo tveganje za bolezni srca in ožilja. Ugotovljeno je bilo, da poraba fruktoze spodbuja kopičenje maščob večinoma okoli notranjih organov in v manjši meri vpliva na podkožne plasti. Zdravniki pravijo, da ogromna količina fruktoze v kombinaciji z visoko vsebnostjo maščob lahko povzroči odpornost proti leptinu, zato bo težko vzdrževati ravnovesje med vnosom hrane in energetskimi potrebami telesa. Po mnenju nekaterih strokovnjakov lahko fruktoza med porabo sadja in zelenjave pri zdravih ljudeh povzroči odpornost proti leptinu, ne glede na količino sadnih jedi.
Fruktoza je naravni nadomestek za sladkor. Absorbirano v telesu v celoti in, kot navadni sladkor, daje energijo. Na splošno se šteje za varno, toda na žalost - kalorij.
Prednosti fruktoze
- 30% manj kalorij kot sladkor;
- Ima manj učinka na sladkor v krvi, kar je sprejemljivo za nekatere bolnike z diabetesom mellitusom;
- Fruktoza je eno redkih sladil, ki ne vsebuje konzervansov in se zato uporablja za pripravo diabetičnih džemov in džemov. Če se običajen sladkor nadomesti z fruktozo, potem pecenje traja dlje, mehko in puhasto.
- Pospešuje razpad alkohola v krvi.
Slabosti fruktoze
- V velikih količinah lahko poveča tveganje za bolezni srca in ožilja (varen odmerek - ne več kot 30-40 g na dan);
- Ustvarja napačen občutek lakote, kar prispeva k pojavu presežne teže;
- Pospešuje proces staranja - v skladu s študijo izraelskih znanstvenikov pri miših.
- Visok vnos fruktoze lahko povzroči poslabšano toleranco za glukozo in zmanjša odpornost proti insulinu. Obe metabolni motnji sta povezana z absorpcijo insulina in lahko vplivata na razvoj bolezni.
- Fruktoza lahko povzroči močno alergijo - nestrpnost do sadnega sladkorja. S to boleznijo oseba ne more jesti sadja in zelenjave sploh, pa tudi pijače na njihovi podlagi.
Ko se naučite, koliko sladkorja vsebuje sadje, lahko ustvarite svojo zdravo prehrano.
Koliko fruktoze v različnih sadjih (za plodove srednje velikosti)
Hruška - 11 g;
Oranžna - 6 g;
Skupek češenj - 8 g;
Apple - 7 g;
Skupek grozdja (250 g) - 7 g;
Rezina lubenice - 12 g;
Peach - 5 g;
Peščica malin (250 g) - 3 g;
Peščica borovnic (250 g) - 7 g;
Skodelica fino sesekljanega ananasa (250 g.) - 7 g;
Nektarin - 5 g;
Kiwi - 3 g;
Melona (približno 1 kg.) - 22 g;
Peščica jagod (250 g) - 4 g;
Banana - 9 gr.
Glavni del fruktoze je odgovoren za presnovo v jetrih. Tam se pretvori v derivate glukoze in shrani v obliki glikogena. Zmožnost jeter, da pretvori fruktozo, je močno omejena in to je dobro, ker se lahko ob pretvorbi v velikih odmerkih pretvori v maščobo. To je značilno za ljudi z visokim nivojem lipidov v krvi ali z visoko stopnjo insulinske rezistence.
Stopnja fruktoze v krvi ni odvisna neposredno od hormonskega ravnovesja. Njena vsebina ne povzroča hitrega povišanja ravni sladkorja v krvi. In to je velik plus, še posebej za diabetike. Toda na drugi strani lahko velika količina fruktoze povzroči kopičenje presežne maščobe. Obstajajo težave pri visokem vnosu fruktoze. Eden od njih je možnost, da se konča razpad. Še vedno se kopiči v črevesju, vendar se ne prebavi. Zato - napihnjen trebuh, napenjanje, želodčni vznemirjenost. Menijo, da ima takih težav 30-40% ljudi. Obstajajo tudi bolj občutljivi ljudje, ki ne morejo absorbirati sadnega sladkorja (fruktoze) na splošno. Prekomerna poraba sadja lahko povzroči krče v trebuhu, bolečini in driski.
Fruktoza ne povzroča sproščanja insulina in leptin-hormonov, ki pomagajo zatreti apetit in ne zavirajo nastajanja hormonov, ki spodbujajo lakoto. Zato pravimo, da njegova nenadzorovana poraba prispeva k povečanju telesne mase.
Napačno je misliti, da bi morali prenehati jesti sadje in zelenjavo. Vse, kar je rečeno o škodi za fruktozo, je smiselno le, če je v velikih količinah. Uporaba sadja vsak dan v velikih delih lahko celo povzroči neravnovesje v energiji in lahko povzroči tako imenovano "nestrpnost s fruktozo".
Vsi vemo, kako je običajen sladkor škodljiv za zdravje, ki (ne brez razloga) se pogosto imenuje "bela smrt". Vendar pa znanstveniki opozarjajo, da je fruktoza pogosto ne samo varna, ampak celo lahko povzroči veliko več škode za telo. Ker v praksi večina nas porabi hrano samo s sladkornimi nadomestki, ki so v zadnjem času takšna "modna". Tako stopnja fruktoze v krvi preide s skale, jetra se ne spopadajo s predelavo fruktoze in telo začne zavračati. V zadnjih 30 letih proizvajalci postopno zamenjujejo konvencionalne nadomestke sladkorja in sladkorja - fruktozo, kar povečuje proizvodnjo koruznega sirupa, ki je nastal iz koruznega škroba zaradi številnih industrijskih procesov. Njena sposobnost povečanja moči in sladkosti proizvodov se uporablja v industrijski proizvodnji zelo velikih podjetij, katerih izdelki porabili po vsem svetu v velikih količinah. Poleg tega koruzni sirup izboljša kakovost in okus pekovskih izdelkov in se zato uporablja pri pripravi peciva, slaščic, piškotov in žitaric za zajtrk. Poleg tega je koruzni sirup veliko cenejši od proizvodnje drugih sladil, zato je bolje. Z besedo - fruktoza, ki se prodaja v trgovinah - je daleč od sladkorja, pridobljenega iz sadja. Pridobiva ga s kompleksno tehnološko predelavo krompirja ali koruznega škroba in dodatnih kemičnih obdelav. Na koncu se izkaže tudi enak "sadni" sladkor, ki se uporablja v številnih živilih in pijačah.
Vprašanje se pogosto sprašuje: "Če hočem izgubiti težo, se moram odreči sadu?" Nutricionisti in fitnesi navdušeno stojijo v položaju, da zaščitijo porabo sadja kot proizvoda z nič vsebnostjo maščob. Drugi uporabljajo te izdelke zelo redko. Za redno uživanje sadja ni natančne formule. Zaključek: koristno je jesti sadje in zelenjavo, ker vsebujejo lahko prebavljiv in dragocen sadni sladkor, vendar jih je treba uporabljati zmerno, ob upoštevanju ustreznega prehranskega in športnega režima.