Dolga leta je beseda "maščobe" povzročila le negativna združenja. Različni strokovnjaki so nas prestrašili, opozoril, da bi poraba maščobe oslabila srce in povečala pas. Kasneje so se pojavila nova priporočila: jedli ste maščobo, kolikor hočete, hkrati pa se izogibajte kruha in moke.
Danes so ženske tako zmedene in prestrašene s temo maščobe, da se v supermarketu dobesedno vržejo na brez maščob. In potem ne, ne, in ugrizli cheeseburgerja.
Na srečo so znanstveniki ugotovili, katere vrste maščob so uporabne, in izračunamo, s kakšno količino in s kakšno pravilnostjo jih jemo. In zato, da bi vam olajšali, smo obdelali te podatke in podali nekaj argumentov za zaščito maščob.
Maščoba vam ne daje maščobe
Ali menite, da bo katera koli maščoba v živilih, ki jo jeste, takoj odložena kot dodatni kilogram na bokih? To ni povsem res. Kakršno koli hranilo, bodisi maščobo, ogljikovi hidrati ali beljakovine, se bo pretvorilo v maščobe v telesu, če ga jeste preveč. Edini način, da se izognete večjim kilogramom, je uravnavanje velikosti dela in količine porabljenih kalorij.
V 1 gramu beljakovin so kalorije 2-krat več kot v enem gramu maščobe. To bi morali upoštevati tisti, ki poskušajo izgubiti težo.
Pravzaprav s povečanjem količine maščobe, ki jo jeste, lahko pomagate izgubiti težo. Raziskovalci na univerzi Stanford so ugotovili, da so ljudje, ki so bili na "maščobni prehrani", v dveh mesecih izgubili 2-krat večjo težo kot tisti, ki so sledili "prehrani z nizko vsebnostjo maščobe", čeprav se to lahko zgodi na prvi pogled. Vaš prebavni sistem potrebuje veliko več časa za prebavo maščobnih živil, zato se počutite dlje in jeste manj in posledično jeste manj.
Fat - zagotovilo zdravja
Strogo spoštovanje prehrambenih norm, npr. Poraba belega mesa piščančjih prsi brez kože in zelenih solat brez oblačenja, je lahko zelo nevarno. Nihče od nas res ne more živeti brez maščobe. Maščoba je zaščitna zračna blazina za celoten kostni aparat in notranje organe. Obenem ohranja zdravje in dober izgled las in kože.
To je maščoba, ki pomaga telesu absorbirati vitamine, kot so A, D, E, K.
Hranila, ki jih dobivamo skozi maščobo, pomagajo okrepiti kosti in pomagati pri preprečevanju različnih bolezni srca. Nedavna raziskava strokovnjakov Univerze v Ohaju je pokazala, katera živila vsebujejo maščobe: udeleženci eksperimentov, ki so jedli solato z omako iz avokada (sadje je bogato z rastlinskimi maščobami, sestavljenimi iz mononenasičenih maščobnih kislin), prejelo 3-krat več vitamina A iz paradižnika in 4-krat več likopena (substanca v kombinaciji z rastlinskimi maščobami se precej izboljša) v primerjavi s tistimi, ki so jedli solato s posneto omako.
Masti "dobro" in "slabo"
Vendar pa vam telesu ni treba uporabljati maščobe kot izgovor za vsako čokolado, piškote ali slanino, ki jo jedo. Obstajajo različne vrste maščob, nekateri pa jih potrebujejo veliko več kot drugi.
Kako razlikovati, katere maščobe so koristne in so škodljive?
"Slabe" maščobe so del živali in predelanih živil. Ta zrezek, sir, maslo, krofi, slaščice. "Koristne" maščobe najdemo v ribah in zelenjavnih izdelkih. To je losos, oljke, sojino olje, oreški, semena.
Kaj je tako grozno "slabih" maščob? Poškodujejo srce, zvišujejo raven arterijskega holesterola LDL (imenuje se "slabo"). Še huje, te maščobe znižujejo količino "dobrega" HDL holesterola, ki pomaga očistiti krvne žile. Strokovnjaki Harvarda so ugotovili, da vsakih dodatnih 5% kalorij, dobljenih z "slabimi" maščobami, ženske povečajo tveganje za bolezni srca za 17%. Strokovnjaki svetujejo: poskušajte vse "maščobne" kalorije dobiti iz "dobrih" maščob. Ne sme biti več kot 10% maščobnih kalorij z nasičenimi maščobami (meso, maščobo, maslo).
"Zmanjšana" ni vedno boljša
Res je, da "prehrana maščobe" običajno vsebuje več kalorij v primerjavi z mnogimi drugimi. Toda želja po zmanjšanju kalorij na minimum ni nič manj nevarno za vaše zdravje. Študije so pokazale, da ljudje, ki dobijo približno 20% skupnega števila kalorij skupaj z maščobami, bolj verjetno povzročijo srčne napade in večje tveganje za nastanek raka.
Koliko kalorij je dovolj? Strokovnjaki svetujejo, da je približno 25% do 35% celotnega števila kalorij od skupnega števila vneslo v telo z maščobami. Za ženo je norma približno 1500 kcal na dan. Zato lahko dnevni delež maščobnih kalorij predstavimo na naslednji način: 1/2 avokado, 1 žlico arašidovo maslo in 2 keksa.
Vsak dan vam ni treba slediti temu pravilu. Pomembno je, da v enem tednu v povprečju nadzirate vnos maščobe v povprečju, kar vam omogoča, da v enem dnevu pojedli nekaj več, in naslednji malo manj.
Zelo pomembno je, da v živilih štejemo kalorije in poskušamo izbrati samo "koristne" maščobe, pa tudi spremljati velikost dela. Ker lahko tudi najbolj prehranjeni izdelki, absorbirani v velike, zlahka postanejo prekomerna telesna teža.
Ribje olje je najbolj uporabno
Strokovnjaki omega-3 maščobne kisline imenujejo zdravilo. Študije kažejo, da večkrat nenasičene maščobe (najdene v lososu, sardinah, inčah, iveri, lanenih semenih, orehih in rdečem mesu rastlinojedih rastlin) prispevajo k normalizaciji tlaka in holesterola, izboljšajo delovanje možganov in stanje kože. Nekateri strokovnjaki menijo, da lahko celo izboljšajo razpoloženje in ščitijo pred depresijo.
Omega-3 nas bolj absorbira kot katera koli druga maščoba. Ko so v telesu, se vnetje zmanjša, kar lahko prispeva k razvoju artritisa, sladkorne bolezni ali bolezni srca. " Raziskovalci so ugotovili, da so ljudje, ki so povečali vnos maščobnih kislin omega-3, zmanjšali tveganje za srčni napad za približno 40%. Zdravniki priporočajo porabo vsaj i6o mg teh kislin na dan.
Vendar pa niso vse vrste omega-3 enako potrebne za telo. Tri glavne vrste: ALA, DHA in EPA - so zelo uporabne. ALA se pridobiva iz rastlinskih virov (oreški in semena). EPA in DHA, še posebej uporabna za srce, najdemo v morskih alg, ki se hranijo na ribah in školjkah.
Da bi dobili dovolj teh hranil, jedo losos ali druge maščobe ribe vsaj 2-krat na teden. Ali vam ni všeč riba? Potem vzemite 1 kapsulo ribjega olja vsak dan.
Etikete so "zvit"
Napis »Ne vsebuje trans maščob« je lahko zavajajoč in morda ne boste nikoli vedeli, katera živila vsebujejo maščobe v resnici. Ko so znanstveniki pojasnili, koliko trans maščob škoduje srcu, je večina proizvajalcev hrane šifrirala svoje recepte in označila izdelke: "ne vsebuje trans maščob." Veliko sodobnih visoko kakovostnih izdelkov ne vsebuje teh maščob, vendar jih je kar nekaj, ki so naložene z nezdravo nasičenimi maščobami palmovega olja in masla. Pomembno je vedeti, - opozarjajo strokovnjaki, - ne morete verjeti, da vse, kar ste prebrali na paketu, lahko celo tisti izdelki, ki so zakonsko označeni kot "brez maščob", lahko vsebujejo do 0,5 g takšnih maščob na postrežbo. To se morda zdi nepomembno, vendar pa so ženske, ki porabijo le 4 grama trans maščobe na dan, bolj nagnjene k boleznijo srca.