Mišična mehanika
Triceps mišice - triceps - zavzema celotno hrbtno površino roke nad komolcem in jo sestavljajo trije glavi: stranski, medialni in dolgi. Bočni in medialni izvor iz humerusa, dolgo - iz scapule. Prihajajo skupaj, vse tri glave tvorijo močan vretenasto trebuh, ki poteka navzdol v močno tetivo, ki je pritrjena pod komolčni sklep. Dolga glava zagotavlja premik roke nazaj in ga prinese v prtljažnik. Celoten triceps deluje s podaljškom roke v komolcu. Pri izvajanju izolacijskih vaj, na primer, delujejo tudi podaljški rok, deltoidne in prsne mišice, ki pritrjujejo položaj ramenskega sklepa. Ohranite ravnotežje tako, da leži na krogli za telesno pripravljenost, pomaga telesna mišica.
Oprema
Če želite izvedeti te vaje, boste potrebovali dumbbells in kabel puller, kot tudi kroglico za fitnes, ki jo boste našli v kateri koli telovadnici.
Treniranje
Razvijate mišice vsake roke posebej, lahko enakomerno razvijete desno in levo tricep in dosežete mišično ravnovesje.
Načelo delovanja
S temi vajami boste pozorni na mišice vsake roke, tako da najmočnejši med njimi ne bodo večji del bremena, in boste celo delali obojestransko triceps. Po njegovem mnenju je glavna naloga treninga moč doseči mišično ravnovesje. Enotno razvite mišice na obeh straneh telesa bodo opazno izboljšale vašo sliko in koordinacijo premikov ter zmanjšale tveganje za poškodbe.
1. Razširitev roke, ki leži na krogli za fitnes. Vaja krepi triceps. Vzemite bučko v levi roki in sedite na krogu za fitnes. Spustite se s stopalami, tako da se glave, ramena in lopatice počivajo na žogi. Noge stojijo na tleh, rame širine narazen. Kolena so upognjena, telo je vzporedno s tlemi, stiskalnica je poudarjena. Izravnajte levo roko. Dloma pogleda notri. Postavite desno dlan na hrbet leve roke tik pod komolcem. Po določitvi položaja telesa in komolca zavijte levo roko. Počasi poravnajte roko. Naredite vse ponovitve z eno, nato z drugo roko.
2. Razširitev roke v oporo. Vaja krepi triceps. Vzemite bučo v desno roko. Nagnite levo koleno in dlan proti klopi. Telo mora biti vzporedno s tlemi. Napnite mišice stiskalnice in povežite ramenske lopatice. Desna roka se upogne pod kotom 90 °. Ročaj nad komolcem je vzporeden s tlemi, dlani pa pogledajo v notranjost. Pritrdite položaj ramen in komolcev, poravnajte roko nazaj, tako da je vzporedno s tlemi. Počasi se vrnite v začetni položaj. Naredite vse ponovitve z eno, nato z drugo roko.
3. Razširitev roke na kabelski drog. Vaja krepi triceps. Obrnite se pred trenerjem za vlečenje kabla. Noge rastejo širine nog, kolena so ukrivljene. V desno roko vzemite ročico zgornjega bloka. Dlan pogleda navzdol. Desno roko zavijte pod kotom 90 °, komolec pritisnete na prtljažnik. Postavite svojo levo roko na kolk. Poravnajte tisk. Premaknite lopatice, spustite ramena. Pritrdite položaj ramen in komolca, počasi poravnajte desno roko. Počasi se vrnite v začetni položaj. Naredite vse ponovitve z eno, nato z drugo roko. Izvedite kompleks 2-krat na teden, tako da mišice počitek najmanj 48 ur med vadbo. Prvi pristop je opraviti z manj bremena in ga postopno povečevati do tretjega pristopa. Po 4-8 tednih pojdite na napredni nivo. Za intenzivno delo tricepsa sledite načelu super-serije: sledite 1 pristopu vsake vaje z levo roko, nato pa počitek 1-2 minut in ponovite to serijo še 2-krat brez spreminjanja roke. Nato opravite krožno vadbo z desno roko.