1. Razširitev noge. Vaja krepi kvadricepsne mišice bokov. Nastavite položaj zadnje strani stroja tako, da ko sedite, kolena segajo čez rob sedeža. Mladičke postavite pod nožni počitek. Primite ročice. Izravnal si svoje noge pred tabo, ne da bi stiskal noge. Vrnite se na začetno pozicijo tudi v 4 računih.
Prvi pristop:
8-12 ponovitev z utežmi 14-18 kg.
2. pristop:
4-6 ponovitev z utežmi 23-27 kg. Nato zmanjšajte breme za 4 do 9 kg in opravite več ponovitev, dokler niste utrujeni.
2. Upogiba nog. Vaja krepi mišice zadebelitve. Nastavite sedež simulatorja tako, da ko sedite z ravnimi nogami, gležnji ležijo na nogah. Omejevalnik mora biti čez boke nad koleni. Poravnajte tisk. Pri štirih štetju upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Nato se vrnite na začetno pozicijo za 4 račune.
Prvi pristop:
8-12 ponovitev s ponderiranjem 23-32 kg.
2. pristop:
4-6 ponovitev s težo 32-41 kg. Potem vsakih 3-4 ponovitev zmanjša breme za 9 kg, in tako - do popolne utrujenosti mišic.
Program
Načelo delovanja. Te vaje so zelo učinkovite. Delajo na več mišicah istočasno in jih hitro krepijo. Po prvi lekciji se boste počutili, v 2-3 tednih pa boste videli. Ogrevanje / vklop. Začnite s 5-minutno kardio vadbo z nizko intenzivnostjo, da boste ogreli mišice. Na koncu povlecite vse glavne skupine mišic, pri čemer držite vsak raztezek 30 sekund. Kako pogosto. Naredite to zapleteno 2-3 krat tedensko. Izobraževanje je treba spreminjati z dnevi počitka.
Pristopi / ponovitve
Naredite 2 kompleta vsake vaje. Pri prvem "ogrevalnem" pristopu bi bilo treba več ponovitev kot v drugem. Drugi začetek z največjo obremenitvijo, nato pa, ko so mišice utrujene, zmanjšajte breme in opravite še nekaj ponovitev. V nekaterih primerih boste v drugem pristopu postopoma zmanjšali breme, da bi popolnoma izpraznili mišice.
Tempo
Če želite hitreje doseči rezultate, morate vse gibe narediti počasi. To bo delovalo več mišičnih vlaken in naučili se boste počutiti svoje telo. Med pristopi se raztegnite ali prilagodite naslednjemu pristopu.
3. Povlecite s kompenzacijo. Vaja krepi mišice zgornjega in srednjega dela hrbta. Klečite do točke simulatorja. Speljite ročaj z zgornjim oprijemom. Roke so ravne. Premaknite scapulo, "zbrati" mišice hrbta in privzdignite komolce do pasu za 4 zavihke, raztegnite prsni koš navzgor. Vrnite se na začetni položaj za 4 račune. Drugi pristop je, da se z roko vzporedno ročaji premikajo, tako da se dlani med seboj soočajo.
Prvi pristop:
8-12 ponovitev s kompenzacijo 50-60% telesne mase.
2. pristop:
8-12 ponovitev s kompenzacijo 50-60% telesne mase.
4. Upogibanje rok. Vaja krepi biceps. Vzemite mini bar z cikcakim griffinom z nižjim oprijemom na širini ramen. Vstani naravnost. Ravni noge so rame širine narazen. Poravnajte tisk. Izravnajte prsni koš in spustite ramena. Roke s palico so prosto spuščene. Premakni scapulo. Ne premikaj se komolcev, upognite roke in dvignite palico na ramena za 4 račune. Ne upogibajte zapestja. Vrnite se na začetni položaj za 4 račune.
Prvi pristop:
8-12 ponovitev z mini barom, ki tehta 9-14 kg.
2. pristop:
6-10 ponovitev z mini barom, ki tehta 11-18 kg.
5. Razširitev rok. Vaja krepi triceps. V zgornjo kabelsko vlečno napravo vzemite prečko z dlanmi na vrhu. Obrnite se na stroj v 1-2 korakih narazen. Hrbet je ravno. Noge rastejo širino nog, kolena rahlo upognjena. Spustite komolce pod kotom 90 °. Roke nad plečami pritisnemo na straneh. Poravnajte tisk. Izravnajte roke do 4 točke, ne da bi se upognili zapestja. Vrnite se na začetni položaj za 4 račune.
Prvi pristop:
8-12 ponovitev z utežmi 14-18 kg.
2. pristop:
5 ponovitev z največjo obremenitvijo, nato 10-15 - z obremenitvijo 9 kg manj. Telo mora biti stacionarno, rame pa morajo biti spuščene.
6. Povratno zvijanje v višini. Vaja krepi mišice stiskalnice. Postavite svoje roke v tečaje za obešanje. Nagnite komolce. Objemite tečaje nad glavo. Izravnajte prsni koš in spustite ramena. Nagnite noge pred vami tako, da so vogali v sklepih kolka in kolena 90 °. Zategnite tisk in potegnite kolena na prsni koš. Ne zavijte: gibanje mora biti majhno in natančno. Vrnite se na začetni položaj. 1. in 2. pristop: 6-12 ponovitev. Zahvaljujoč močnim vajam lahko ne le razvijete mišic, ampak tudi premostite stres.
Naredite to z velikimi obremenitvami in hitro boste dobili vidne rezultate. Nudimo mišice z energijo. Če ne jedo prav, bodo vsa vaša prizadevanja izgubljena. Kot pravi osebna trenerka Julia Feldman, lahko popularne diete beljakovin pomagajo zgraditi mišično maso, vendar jih dolgo ni mogoče držati. Zato načrtujte svojo prehrano, tako da ima 55% ogljikovih hidratov, 20% beljakovin in 25% maščobe. Združite uteži z drugimi vrstami telesne dejavnosti. Najboljše dopolnilo tega kompleksa bodo Pilatesovi razredi, pa tudi joga in plavanje, saj zagotavljajo mišično ravnovesje in simetrijo telesa. Kardio bo pomagal pri zgorevanju maščob, saj bodo razvite mišice postale vidnejše.