Stojte naravnost, stopala so vzporedna, hrbet je ravna, želodec je narisan, ramena poravnana, bradica je vzporedna s tlemi, celotno telo je maksimalno raztegnjeno. Sledite porazdelitvi telesne teže - strogo na obeh nogah (ne nosite teže na eni nogi, nogavicah ali pete). Nadzirajte dihanje: mora biti popoln. Bonus: oblikujemo lepo držo.
"Zgornji pozdrav"
Brez menjave izhodiščnega položaja, pri vdihu počasi z rame, odprite roke na straneh, ščetke se srečajo nad glavo. Ne napolnite trebuha. Bonus: "poravnaj" ramena, znebite se stebla.
"Dotikanje tal"
Pri izdihu se nagnite naprej (premaknite se s kolka), upognite komolce, hrbet hrbtu podaljšajte, prsni koš se izogiba, nato pa se sprostite proti bokom, položite roke na tla. Noge morajo biti povsem naravne. Bonus: pozza popolnoma sprošča spodnji del hrbta, pospeši presnovo.
"Runner"
Pri vdihu odstranite desno nogo čim dlje, leva noga - upognite v koleno, tako da je golen pravokoten na tla (koleno nad gležnjem), gremo navzdol, stiskati boke na tla in se raztezati od hrbta do krošnje.
Teža je razdeljena med nogami strogo enakomerno.
Bonus: izdelujemo mišice hrbta, sprednje in notranje površine stegna. Vaja odlično izgori kalorije!
"Otrok"
Pri izhlapevanju, hrbet hrbta podolgovate, počasi postavite medenico na petah, nato pa potegnite telo vzdolž bokov, okrog hrbta in v zadnjem obratu spustite glavo. Povežite kolena in nogavice skupaj in poiščite pete, tako da se luknja nahaja na območju vaših nog. Nadzirajte dihanje. Bonus: Asana vam omogoča sprostitev in lajšanje napetosti.
"Vajarasana" (naravno seme)
Pri vdihavanju navijte okroglo telo (ramena nad medenico). Sedite s svojo zadnjico na pete v luknji v predelu nog, raztegnite hrbet, s krtačo zapnite pred vami. Izhajanje. Hrbet, vrat, glava in hrbet bi morali biti na eni ravni liniji, pravokotni na tla.
Bonus: krepijo vezi in kite kolen in golenov, izboljšajo delo prebavnih organov, tonirajo mišice bokov, pasov, rok.
Proga v "mački"
Počasi zložite roke, obdržite ramena stran od ušes in vaše komolce, tako da se dotikajo telesa. Prsni koš gre navzdol in naprej. Proge v "Cat" se lahko izmenjujejo z zvitki.
Pazite na pravilen položaj telesa: ne pasirajte, hrbet in vrat držite na eni ravni liniji in dlani - tesno pritisnete na tla.
Bonus: Vaja dobro kalira kalorij, krepi mišice hrbta in roke.
Osrednji blok valjanje v "mačka"
Na navdih se postopoma spusti na štiri čevlje s podporo na rokah in kolenih, hrbet je ravna, vzporedna s tlemi. Ob izdihu se upognite hrbet, spustite glavo (spodnja mačka), nato pa v navpičnici razprostrite medenico, tako da je pas vzporeden s tlemi in "odprite" prsni koš. Gibanje je od dna hrbta do vrha, vretenca za vretenci. Izpolnite 5 "mačjih" zvitkov.
Ne nagibajte glave nazaj, ne dovolite prevelikega upogibanja v vratu in spodnjega dela hrbta! Bonus: pozza stimulira krvni obtok v ledvenem predelu, krepi hrbtne mišice, osveži kožo obraza. Odlično preprečevanje ginekoloških bolezni!
Prehodi od "gore" do "mačke"
Na navdih postavite položaj "Cat". Pri izdihu počasi dvignite medenico in jo vrnite: noge se raztegnejo, prsna kletka prehaja med rokami. Na navdihu, ki poteka skozi "Cat lower", pojdite na "Cat". Prehodi se lahko spreminjajo z zvitki v "Cat". Ko se premikate v "gora" (nazaj), je hrbtna ravna, od "gore" (naprej) - "okrogla". Bonus: krepitev mišic hrbtenice, "shranjevanje" spolne energije.
Zadnji del "otroka"
Pri izdihu iz "Mačke" se počasi premaknite v položaj - "Otrok". Sprostite se.
"Vajarasana" (naravno seme)
Pri vdihavanju se dvignite na "Vajarasana" - položaj počitka in razmišljanja. Izhajanje.
"Dotikanje tal"
Pri izdihu desno nogo naravnajte na levo. Sprostite se z nagibanjem naprej. Vdihnite. Ne potiskajte se s hrbtno nogo! Glavna stvar je ohraniti gladkost in enotnost prometa. Če nimate dovolj moči, da bi ta prehod gladko, vlečenje medenice in držanje noge ravne, je bolje nekoliko upogniti hrbet, da se izognete kretnjam.
"Runner"
Na navdih nemoteno gremo v "Spodnji maček", vendar roke položimo na prste, da se omogoči prostor za manevriranje. Pri izdihu levo nogo korak naprej. Pri vdihu telo izvlecite iz medenice na krono. Če dovoljuje dolžina dihanja, se celoten prehod lahko izvede v enem dihanju.
Tadasana
Pri izlivanju, upogibanju kolen, dvignite navzgor z zvitkom.