Tukaj so štiri pomembna hranila za močno srce
Topna vlakna, ki jih najdemo v ovsenih kosmičih, jabolkah, hruškah, arašidi, fižolu, leči in polnomastnem kruhu ter žitih, pomaga zmanjšati raven "slabega" holesterola (lipoproteinov z nizko gostoto), s čimer se zmanjša tveganje za nastanek bolezni srca. Folna kislina, ki jo najdemo v zeleni zelenjavi, fižolih in leči, zmanjšuje raven homocisteina - aminokislino, ki lahko poveča tveganje za nastanek bolezni srca. Omega-3 maščobne kisline, ki so bogate z oreščki (predvsem orehi) in maščobnimi ribami, preprečujejo zamašitev arterij, pomagajo razširiti zožene posode in znižati raven lipoproteinov zelo nizke gostote - krvne maščobe, ki povzročajo razvoj bolezni srca in žilja. Mononenasičene maščobe iz živil, kot so oljke, oljčno olje in rastlinsko olje iz semen in oreškov, znižujejo raven holesterola v krvi. Plus, mononenasičene maščobe, za razliko od polinenasičenih maščob, so bolj odporne na oksidacijo, proces, ki povzroča poškodbe celic in tkiv. Nasičene maščobe v rdečem mesu, maslu in maščobnih sirih, povečajo holesterol, zamašijo arterije, zato se izogibajte tem proizvodom ali omejite njihovo uporabo. Z našimi recepti lahko izkoristite vse prednosti zdravih sestavin srca in se prepričajte, da so te jedi okusne. Postrezite jih na praznično mizo - ali obstaja boljši način, da dokažete svojo skrb za zdravje ljubljenega?
Špageti z okusno paradižnikovo omako (in kanape s tapenado oljk)
4 obroke
Priprava: 10 minut
Priprava: 15 minut
2 žličke oljčnega olja; 2 drobno sesekljana šota; 2 stroka česna; 1 (800 g) konzerviranih paradižnikov, narezanih na koščke; 1h. žlica posušenega origana; 1/2 tsp mletega črnega popra; 1/4 skodelice sesekljanega svežega bazilca; 1 bagueta polnozrnate moke (230 g), razrezana na kosove debeline 1,5 cm; 230 g špagetov iz durum pšenične moke. Tapenada je testenina za sendviče, ki se v sredozemski kuhinji imenuje "kaviar revnih", 1/2 skodelice grških oljk sorte "Kalamata"; 1/4 skodelice zelenih oliv, polnjenih z rdečo papriko; 1 žlica. žlico odvodnih kapre; 1 klobuk fino sesekljanega česna.
Kuhanje:
Pečico segrejte na 175 ° C. Za kuhanje omake segrejte olje nad srednjo toploto v srednji ponvi. Položite šalotko in česen, nato pa še 2 minuti. Dodajte paradižnik, origano in črno papriko ter jih zavrite. Zmanjšajte toploto, ga pokrite ohlapno in pokrijte 10 minut. Kosi bagete položite na pekač. V pečico segrejte in pecite 10 minut, dokler kruh ne porjavi. Kuhajte špagete, izpustite tekočino in pustite v prahi. Da bi pripravili tapenado, v živilskem predelovalcu združite oljke, kapre in česen ter fino sekanje do skoraj homogene mase. Razpršite špagete v ploščici in žlico na vrhu z paradižnikovo omako. Pražite kruh s tapenado in služite skupaj s testeninami. Hranilna vrednost na posodo (1/4 skodelice paste z omako, 2 žlici tapenade in 2 rezine kruha), 14% maščobe (6 gramov, 1 g nasičenih maščob), 71% ogljikovih hidratov (71 g), 15% beljakovin (15 g), 13 gramov vlaknin, 190 mg kalcija, 4 mg železa, 818 mg natrija, 402 kcal.
5 prigrizkov, koristnih za srce, ki jih lahko vzamete s seboj
1) jabolka ali hruška (80-100 kcal, 0,5-1 g maščobe, 0 g nasičenih maščob, 3-4 g vlaknin);
2) 5 grških oljk sorte "Kalamata" (45 kcal, 4,5 g maščobe, O g nasičenih maščob, 0 g vlaknin);
3) 1 paket "instant" ovsene kaše (130 kcal, 3 g maščobe, 0,5 g nasičene maščobe, 2 g vlaknin);
4) 30 g mandljev, orehov ali arašidov (165-185 kcal, 14-18 g maščobe, 1.4-2 g nasičenih maščob, 1-3 g vlaknin);
5) 1 sendvič z arašidovo maslo (2 rezine kruhovega pšeničnega kruha, 1 žlica arašidovo aromo z zmanjšano vsebnostjo maščobe: 235 kcal, 7 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 7 g vlaknin)
Tilapia s solato «Romen», rdeča čebula in kapre
4 obroke
Priprava: 10 minut
Priprava: 15 minut
4 veliki listi solate "Romain"; 4 fileti tilapije (po 140 g); lahko zamenjamo s morsko ploščo; olje za cvrtje; sol in mlet črn poper po okusu; 4 žličke gorčice z veliko celega zrna; 4 rezine rdeče čebule; 4 tbsp. žlice odcejene kapre; 1 skodelica surovega kuskusa iz polne pšenice.
Kuhanje:
Pečico segrejte na 200 ° C. Velik plitvi pekač podmažite z oljem. Liste solate prelijte na papirnate brisače in jih potresemo z vodo. Liste pokrijte z drugo plastjo papirnatih brisač in v mikrovalovni pečici držite 10 sekund, da bi bili listi mehki. Na mizi položite listje zelene solate in na vsak list vstavite tilapijski file. Ribe sperite na vrhu s soljo in poprom in nato z mastjo 1 čajne žličke gorčice. Na gorčici postavite rezine čebule in 1 kapsulo. Vsako fileto zavijte s solatnim listom. Vlečene ribe (šiv navzdol) položite v pripravljeno ploščo za pekač in ga prekrijte s folijo. Pečemo 15 minut, dokler riba ni mehka. Medtem ko se riba pripravlja, kuhamo kuskus: v srednji ponvi kuhamo 1/3 skodelice vode. Dajte v kuskus in odstranite s toplote. Pustite, da napolnite 5 minut, da absorbira vso tekočino. Postrežemo ribe, zavite v solato na krožniku s kuskusom. Hranilna vrednost na posodo (1 file tilapije s solato in 1 l skodelico kuskus), 11% maščobe (4 g, 0 g nasičenih maščob), 60% ogljikovih hidratov (48 g), 29% beljakovin (23 g), 8 g vlaknin, 73 mg kalcija, 4 mg železa, 219 mg natrija, 318 kcal.
Hrustljava piščanec z omako iz jajčne omake
4 obroke
Priprava: 10 minut
Priprava: 15 minut
4 polovice piščančjega fileta brez kosti in lupine (115 g); olje za cvrtje; 2 tbsp. žlice moke; 2 rahlo razjedani jajčni belci; 1/2 skodelice drobtin z začimbami; 1/4 skodelice drobno sesekljanih orehov; 2 sladka in kisla jabolka, olupljena in razrezana na kocke; 1/4 skodelice vode; 2 tbsp. žlica fino sesekljanega rdečega čebule; 2 tbsp. žlice iz rozin; 2 tbsp. žlice rdečega vinskega kisa; 1/2 žličke cimeta; 2 skodelice surovega, nepoliranega hitrega riža; sol in mlet črn poper po okusu.
Kuhanje:
Pečico segrejte na 220 ° C. Olje veliko pecilni list. Filete speremo z vodo in posušimo. Meso postavite na kuhinjski trak, pokrijte z dodatnim slojem filma in uporabite težko cvrtje, valjček ali mesni kladivo, da premagate filet, tako da njegova debelina ne presega 1,5 cm. Na obeh straneh sperite filet s soljo in poprom. V majhni skledi vlijemo v moko in zmešamo meso na obeh straneh. Iztrgajte preostalo moko. Iztegnjene jajčne belice prelijete v drugo plitvo skledo in meso v njih. Vzemi še eno majhno skledo in v njej premešajte drobne kruhove in orehe. Dobro premešajte meso v tej mešanici. Piščanca prenesite v pripravljeno ploščo za pekač in potresite vrh mesa z rastlinskim oljem. Pečemo 15 minut v pečici, dokler meso ni popolnoma pripravljeno. Medtem ko je piščanec pečen, kuhajte "Chatterie" omako. Da bi to naredili, v srednji ponvi prinesite vrelo b sestavin (od jabolk do cimeta) vključno s srednjo vročino. Zmanjšajte toploto, pokrijte in kuhajte 10 minut, dokler se mehčala jabolka ne razgradi in tekočina se zgosti (da bi mešanica debelejše, squash jabolka z vilicami ali pestikom). Če želite kuhati riž, kuhajte 2 skodelice vode v srednji ponvi. Nalijte riž, zmanjšajte toploto, pokrijte in kuhajte približno 10 minut, dokler se ne absorbira vsa tekočina. Meso položite na ploščice, prelijte omako in služite skupaj z rjavim rižem. Nutritional value per serving (1 polčja piščančja prsa, 2 žlici omake "Chattie" in 1/2 cup rjavi riž), 18% maščobe (10 g, 1 g nasičenih maščob), 52% ogljikovih hidratov (64 g), 30% beljakovine (37 g), 5 g vlaknin, 46 mg kalcija, 2 mg železa, 500 mg natrija, 489 kcal.