Namen: prigrizek z ugodnostjo za sliko. Kaj izbrati: mandlji
Kot je razvidno iz British Journal of Nutrition, so ženske, ki so čez teden dni jedli približno 36 oreškov s skupno težo 344 kcal, prejele le 77 dodatnih kalorij! V tem dejstvu ni nič nenavadnega: oreški so jih tako nagnali, da so udeleženci eksperimenta na večerji in večerji jedli veliko manj. Poleg tega vlakna v matici niso dopuščala asimilacije delov kalorij "mandljeve". Če želite doživeti učinek na sebe, poskusite vsak dan pojediti peščico oreškov za prigrizek sredi jutra in jih razvejati z običajno ne-kalorično hrano. Kako kuhati: dodajte matico v solato ali potresemo z zamrznjeno zelenjavo.
Namen: okrepiti kosti. Kaj izbrati: parmezan
Po 30 letih kostno tkivo začne izgubljati kalcij in druge minerale, kar lahko posledično povzroči osteoporozo. Da bi preprečili bolezen, da vas ne bi odkrila, je pomembno, da začnete preprečevati čim prej. Seveda jogurt in mleko vam bodo pomagali, da dobite dnevno normo 1000 mg, a kdo jih rada jesti trikrat na dan? Diverzificirajte dieto s parmezanom. V 30 gramih tega sira - približno 340 mg kalcija, medtem ko v švicarskem le 200 mg! Kako kuhati: mazite kos sira z medom in ga uporabite kot prigrizek.
Namen: preprečiti prehlad. Kaj izbrati: jabolka
Po poročilu Nacionalne akademije znanosti Združenih držav so ljudje, mlajši od 30 let, bolj izpostavljeni stresu kot v poznejšem življenju. Znanstveniki to pojasnjujejo z dejstvom, da se v dvajsetih letih življenja vseh ljudi pojavljajo pomembne spremembe - od končne izbire poklica do poroke. Zaradi tega se raven stresnih hormonov dvigne in stresa imunski sistem. Zato je pri starosti 20 let tako enostavno ujeti mraz ali gripa. Da se ne bi ščepali, se morajo mladi držati pravila jedenja jabolk na dan. Vsebuje kvercetin - močan antioksidant, ki krepi zaščitne lastnosti telesa. Kot kažejo študije na Appalachian University of USA, je le 5% ljudi, ki so uporabljali kvercetin, v hladnem obdobju bolelo z ARI. Tisti, ki so zanemarili antioksidant, so se pogosteje oboleli za 40%. Kako kuhati: razrežemo na rezine in dodamo v sadno solato. Ali ga nosite s prigrizkom.
Namen: okrepiti železov "ščit". Kaj izbrati: leča
Po 20 letih se telo še vedno razvija, zato potrebujete bolj hranljivo hrano kot kadar koli prej. Lentil je poceni in ne-hranljiv vir beljakovin, vlaknin in antioksidantov. Poleg tega skodelica pripravljenega fižola vsebuje eno tretjino dnevne norme železa. Ta snov je del hemoglobina, prinaša kisik v vsako celico v našem telesu - vključno z možganskimi celicami. Po študijah je 12% mladih žensk raven hemoglobina pod 13, kar kaže na pomanjkanje železa v prehrani. To lahko privede do anemije. Po ameriškem časopisu za klinično prehrano je pomanjkanje železa v ženskem telesu privedlo do slabe učinkovitosti in hitro utrujenosti. Kako kuhati: kuhajte, dokler ne pripravite in služite na mizi s svežo zelenjavo.
Namen: pripraviti koristno posodo in se ne sme uničiti. Kaj izbrati: kozica
Kuhanje doma je dober način za prihranek denarja. Vendar pa mnogi dekleti ne želijo zmešati v kuhinji, zato raje izbirajo možnost »ogreti - in pripravljen«. Na koncu, jeste narobe in pridobijo težo. Za njih je zmagovalna možnost kozica. So poceni, in kuhamo te rake ne bo zelo težko.
Namen: lepa, celo koža. Kaj izbrati: brokoli
Izkazalo se je, da lahko ta zelenjava preprečuje nastanek gube. Ena skodelica zelja vsebuje dnevno normo vitamina C, ki je potrebna za proizvodnjo kolagena. Odgovoren je za elastičnost in moč kože. Tudi brokoli vsebujejo beta karoten, ki se v našem telesu spremeni v vitamin A. Slednji spodbuja obnovo kožnih celic in izgleda mlajše. Antioksidanti Brokoli okrepijo imunski sistem in veliko bolj učinkovito zaščitijo kožo pred ultravijolično svetlobo. Kako kuhati: zavrite v dvojnem kotlu in dodajte oljčno olje.
Namen: pridobiti normo ogljikovih hidratov brez škode za pas. Kaj izbrati: krompir
Krompir vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, ki pomagajo nadzorovati težo, poleg tega pa ni preveč visoko kalorično, povprečna gomolja s kožo bo samo potegnila 100 kcal. Poleg tega je večja vsebnost kalija v korenovem pridelku kot v banani, zato bo ta zelenjava še posebej uporabna za ženske z visokim krvnim tlakom (kalij se zmanjša). Da bi dobili največjo korist, je bolje izbrati voskaste sorte krompirja. Za prebavo in podaljšanje občutka sitosti traja dlje.
Namen: čim bolje izkoristiti vsak kos. Kaj izbrati: špinača
Ženske po tridesetih so bolj diskriminatorne v hrani - hočejo biti energične in ohraniti svoje zdravje in njihov prihodnji otrok. Toda na žalost se njihove želje pogosto ne uresničujejo. " Da bi sanje o pravilni prehrani postale resnične, dodajte špinačo v svojo prehrano. V skodelici svežih listov - samo 5 kcal in celo skladišče koristnih snovi: vitamini K in B, kalcij, magnezij, kot tudi folna kislina. Kalcij in magnezij ščitita kostno tkivo zaradi sprememb, povezanih s starostjo, vitamini in folna kislina pa bodo zaščiteni pred zapleti med prihodnjo nosečnostjo. Kako kuhati: uporabite namesto zelene solate. Odlična možnost - izločite špinačo s česnom in služite kot stransko krožnik ali jo premešajte s špageti.
Namen: zdravi se sladek. Kaj izbrati: temna čokolada
Ni skrivnost, da čokolada odlično vzpodbudi razpoloženje, ampak kaj še enkrat preprečuje, da bi se prepričali o tem? Kot je razvidno iz raziskave, pri ljudeh, ki so v dveh tednih pojedli približno 45 g (200 kcal) dobrot na dan, je bil proizveden manj stresni hormon, kortizol. Če je v krvi veliko, se poveča verjetnost zaslužka depresije, prekomerne teže, težav s spanjem, kardiovaskularnih in drugih bolezni. Poleg tega ostro sproščanje kortizola v krv poveča tlak. Sčasoma lahko te "izboljšave igre" povzročijo zoženje arterij - in srčni napad. Zanimivo dejstvo: italijanski znanstveniki so ugotovili, da imajo ljubitelji čokolade 6% nižji pritisk kot tisti, ki ga ne jedo. Če želite čim bolje izkoristiti dobrote, izberite ploščice s 70% vsebnostjo kakavovih zrn. Kako kuhati: na peč se stopi več kosov in prelijejte sadno solato.
Namen: pripraviti telo za nosečnost. Kaj izbrati: jajca
Večina žensk, ki načrtujejo nosečnost, poznajo prednosti folne kisline. Toda mnogi od njih ne vedo, da bi bodočim materam potrebovala še eno snov - holin. Spada v vitamine skupine B in je del celic telesa, vključno z možgani. Študije na živalih so pokazale, da lahko nezadosten vnos holina negativno vpliva na razvoj možganov pri plodu. Zato morajo nosečnice porabiti najmanj 45 ° mg tega vitamina na dan (v enem jajčniku - približno 125 mg). Kako kuhati: kuhajte jajce, ga razrežite na rezine in dodajte v katero koli rastlinsko solato, ki prenaša sliko v možgane in ščiti lečo pred ultravijoličnim sevanjem. Skodelica sesekljanih rumenih, rdečih in zelenih paprik vsebuje skoraj dve dnevni vrednosti vitamina C (to je dvakrat več kot v isti količini pomaranče) in 6 mg luteina in 562 mg zeksantina. Znanstveniki na univerzi v Sydneyju so ugotovili, da če dnevno prejmete več kot 743 mg teh snovi, lahko zmanjšate tveganje za starostne spremembe v maculi za 30%! Kako kuhati: razrežemo na koščke in damo v peč ali pečemo v pečici, ohladimo, sezono s česnom, oljčnim oljem in soljo.
Namen: polnjenje. Kaj izbrati: testenine iz polne pšenične moke
V celih žitnih špagetih, več vitamina B, ki pomaga telesu, da obrne hrano v kalorije. Za razliko od navadnih testenin vsebujejo vlakna. Preprečuje oster skok v krvnem sladkorju in zagotavlja stabilno raven energije. To lastnost ima veliko žit, vendar za njihovo pripravo ženske pogosto nimajo časa. Z makaroni vam ni treba veliko časa, zato jih vrgel v vrelo vodo in red! Kot ugotavlja Ministrstvo za kmetijstvo v ZDA, mora biti polovica priporočene stopnje (3 porcije) žit in moke iz celih zrn. Ženske po 40 letih je bolje jesti samo hrano iz celih zrn, vsaj doma. S starostjo se metabolizem upočasnjuje, povečuje se telesna teža, vendar je ta pojav mogoče preprečiti. Kot so pokazale nove študije ameriških strokovnjakov za prehrano, ljudje, ki raje testo in kruh za polnozrnate krompir dobijo manj kot en kilogram. Za razliko od polnozrnatih bratrancev, v belem kruhu in pečenem kruhu vsebuje veliko manj vlaknin - najboljšega prijatelja vitkega pasu. Kako kuhati: zavrite, potresemo z oljčnim oljem in služimo na mizi z paradižnikovo omako ali kuhamo testenine z zelenjavo na žaru. Poskusite se izogniti kremastim omakam z maščobami. Če naročite testenine v restavraciji, se obrnite na posodo s slanino in se odrežejo dodatnemu deležu sira.
Izperite s toplo vodo 8 lesenih nabodal in pustite v prahi. Jabolka razrežite na rezine 7-8 mm. V majhni skledi zmešajte kislino z 1 žlico olivnega olja, žlico medu in bazilika. Tam postavite kozice in jabolka, tako da je vsak kos prekrit s marinado. Posodo postavite v hladilnik 20-30 minut. Medtem ko se kozice in jabolka marinirajo, poskrbite za lečo. Izperite ga pod tekočo vodo v sito. V ponvi segrejte 1 žličko. oljčno olje, dodajte korenje in zeleno ter položite 3-5 minut, dokler zelenjava ni mehka. Dodajte lečo, dodajte vodo, jo zavrite, zmanjšajte toploto in kuhajte, ne da bi pri tem pokrivali pokrov 15-20 minut. Leča postane mehka, semena pa mora ostati nedotaknjena. Medtem ko se lečo piva, se izmenjujejo, prelijejo jabolka in kozice na nabiralnikih: vsaka vsebuje 3 koščke jabolk in kozic. Ogreje ponev in žvečite kebabe za 5 minut na vsaki strani ali dokler kozica ne postane roza in jabolka mehka. Zmešajte vse sestavine za polnjenje sklede. Za kuhano lečo dodajte mandlje, prelijte in dobro pretresite posodo, da zmešate vse. Na ploščah položite lečo, položite vsaka dva nabodala. V enem odseku (2 kosi šiškavice in 1/2 skodelice leče): 505 kcal, 15 g maščob, 59 g ogljikovih hidratov, 35 g beljakovin, 18 g vlaknin. Bagueto razrežite na 4 kosi. Odstranite drobtino, posipajte z oljem, pecite česen in popržite v pečici. Postrezite s prsmi. V enem odseku (1 košček pire in 1/4 baguete): 438 kcal, 21 g maščob, 38 g ogljikovih hidratov, 25 g beljakovin, 7 g vlaknin.
Testenine s papriko, gobami in sardinami
4 obroke
Priprava 10 minut
Priprava 25 minut
• 1 žlica. l. + 2 tsp. oljčno olje
• 1 skodelica drobno sesekljane rdeče paprike
• 220 g testo celih zrn
• 1,5 skodelice sesekljanih gob (šampinjoni, belci ali portobello)
• 1h. l. drobno sesekljan svež peteršilj
• 1/4 tsp. sušeni origano
• 2 nasekljana česna česna
• 2 tsp. limonin sok
• 2 kozarca 100 gramov konzerviranih sardel v olju
• 2 tsp. drobno sesekljan sveže baziliko
• 1/4 tsp. sol
• Svež mleti črn poper po okusu
V eni službi:
(1,5 skodelice testenin): 371 kcal, 13 g maščobe, 46 g ogljikovih hidratov, 20 g beljakovin, 7 g vlaknin.
Voda prelijemo s pasto. Pečico segrejte na i8o stopinje. V velikih toplih pečeh Art. l. oljčnega olja. V njej položite paprike in gobe in jih postavite v pečico 5-7 minut. Začinite s peteršiljem, origanom in česnom 2 minuti pred kuhanjem. Vložite pasto v vrelo vodo in kuhajte 9-10 minut, dokler ne izstopi aldente. Pri pripravi zelenjave in testenin odprite kozarec sardel in jih pečite v pečenici ali v ponvi 6 minut na vsaki strani. Odstranite z vročine in pustite, da se ohladi, nato pa se zlomi v majhne koščke. Premešajte testenine, zelenjavo, gobe in sardele, začimbe z 2 tsp. oljčnega olja, bazilike in limoninega soka. Po okusu dodajte sol in poper. Razpršite na 4 plošče in služijo.