Čajnik s piščancem in zamrznjeno zelenjavo
• 1 žlica. pšenična moka
• 1 tsp. posušen timijan
• 4 tsp. mlet črni poper
• 4 tsp. zemlja rdeča paprika
• 1 tsp. oljčno olje
• 450 gramov piščančjih prsi brez kože, razrezane na koščke 5 cm
• 1 skodelica sesekljane čebule
• 2 skodelice sesekljane korenčke
• 2 stebla sesekljanega zelena
• 1 sesekljana repa
• 4 srednje velika krompirja
• 1 paket (400 g) pire iz svežega paradižnika
• 800 ml pripravljene piščančje juhe
• 1 tsp. Dijonovo gorčico
• 1 skodelica zamrznjenega zelenega graha
• 4 skodelice sesekljanega peteršilja
• 4 celozrnati rogljički
Kuhanje:
V majhni posodi zmešajte moko, timijan, črno in rdečo papriko ter pustite v prahi. V velikih ponevih vlijemo olje in toploto na srednjo temperaturo. Piščančje prsi in čebula položite na dve minuti. Dodamo mešanico moke, timijana in popra, premešamo. Nato dodajte, mešajte, korenje, zeleno, repo, krompir, paradižnikovo pirejo, juho in gorčico. Vreti jo. Kuhajte 5 minut brez pokrova, dokler ni piščanec pripravljen in zelenjava ni mehka. Dodajanje, mešanje, zeleni fižol in kuhanje še 1 minuto. Odstranite posodo iz vročine in dodajte peteršilj. Postrezite z vrečki iz celih zrn. V eni posodi (2 skodelici obara z zelenjavo in 1 lupino polnozrnate moke): 463 kcal, 38 g beljakovin, 6 g maščob (1 g nasičenih), 64 g ogljikovih hidratov, 13 g vlaknin, 280 mg kalcija.
Špageti Bolognese
• 1 sesekljano korenje
• 1 sesekljano steblo zelene
• 1 majhna bela žarnica, razrezana na 8 delov
• 2 tbsp. l. oljčno olje
• 2 skodelici suhega belega vina
• 1 konzervirani paradižnik v lastnem soku (približno 500 g)
• 2 tbsp. l. paradižnikova pasta
• 8 tsp. nariban muškatni orešček
• 350 g špagetov iz trde pšenice
• 500 g piščančjega mesa
• nariban parmezan po okusu
Kuhanje:
Za omako: v mešalniku položite korenje, zeleno in čebulo ter jih razrežite na majhne koščke (ne v pire krompir). V posodo vlijemo oljčno olje, dodamo rastlinsko zmes iz mešalnika, soli (1/4 soli soli) in gremo 3-4 minute dokler zelenjava ne postane mehka. Mešajte, dodajte stvari in belo vino. Pustite do vrenja in kuhajte 5 minut, dokler tekočina ne izhlapi. Nato dodajte paradižnik, paradižnikovo paste, muškatni orešček in preostalo sol. Kuhajte na nizki temperaturi, redno mešajte, dokler omaka ne začne izginjati (približno 20 minut). Pripravljeno omako lahko takoj uporabite ali shranite v hladilniku do 3 dni. Špagete kuhajte po navodilih na embalaži. Pripravite testenine na 6 ploščah, dodajte žlico vroče omake. Po okusu potresemo z naribanim sirom Parmezan. V enem porcijah: 375 kcal, 18 g proteina, 6,2 g maščobe, 62 g ogljikovih hidratov, 10 g vlaknin, 74 mg kalcija.
Piščanec s cilantro in oreščki
• 2 tsp. sončnično olje
• 450 g piščančjih prsi, narezane na koščke
• 30 g sladkih arašidov
• 2 tsp. nariban koren ingverja
• 4 česna česna
• 4 skodelice sesekljane zelene čebule
• 1 žlica. l. sojina omaka
• 2 tsp. riž kis
• 1 tsp. sezamovo olje
• 1 skodelico drobno sesekljanega cilantra
• 4 skodelice sesekljane kitajske solate
• Lime rezine in sveži koriander listi za dekoracijo
Kuhanje:
V veliki ponvi ogrejte sončnično olje. Dodajte piščanca in juha 2 minuti. Nato dodajte arašide, ingver in česen. Kuhajte, stalno mešajte približno 3 minute. Dodajte zeleno čebulo, sojino omako, rižev kokos in sezamovo olje. Pustite na ogenj nekaj minut. Odstranite iz toplote in prelijte koriander. Postrezite s kitajskim zeljejo za okras, okrašene z apno in vejicami cilantro. V enem odmerku: 229 kcal, 30 g beljakovin, 11 g maščobe, 7 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin.
Korenček in mango
• 2 skodelice narezanega manga
• 3 tbsp. l. kisla smetana z nizko vsebnostjo maščobe
• 3 tsp. sladkor
• 1,5 skodelice korenčnega soka
• 2 tsp. ekstrakt vanilije
Kuhanje:
V majhni ponvi raztopite želatino v skodelici korenčkovega soka. V mešalcu bičite mango do gladke. Posodo postavite z želatino na srednji vročini in z mešanjem pustite, da se zrnca popolnoma raztopijo (ne več kot 1,5 minute). Dodajte sok v mango iz pire in premešajte. Dodajte preostanek korenčkovega soka, kisle smetane, sladkorja in vanilije. Mouso vlijemo v štiri kalupe in v hladilniku vsaj 3 ure. Postrezite z rezino mango in žlico kisle smetane. V enem odmerku: 135 kcal, 3 g beljakovin, 3 g maščob, 28 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 39 mg kalcija.
Muesli bar
• 2 skodelice ovsene kaše
• 1 skodelica iz polnozrnate moke
• 2 a. l. sezamovo seme
• 1 tsp. pecilni prašek
• 1h. l. cimet
• 1 ščepec soli
• 3 tbsp. l. oljčno olje
• 2/3 skodelice riževega riža (ali kateregakoli drugega za vaš okus)
• 1 jajce
• 2 skodelice suhega sadja (brusnice, drobno nasekljane suhe marelice, suhe slive, rozine)
• 2 skodelice sesekljanih mandljev
Kuhanje:
Pečico segrejte na 170 ° C. Ponev namažite z oljem. V globoki skledi zmešajte sirup, maslo in jajce. V drugi skledi zmešajte suhe sestavine: ovsena kaša, moko, sezam, pecilni prašek, cimet in gol. Tekočino združite s suho mešanico, dodajte matico in suho sadje ter temeljito premešajte. Testo napolnite na pladenj s tanko žlico in pečemo v pečici 20-30 minut, dokler pecica ne utripa. Ohladi ga 10 minut, prenese na rezalno ploščo in ga z ostrim nožem razrežemo na 12 palic. Shranjujte več dni v nepredušni posodi. V enem odmerku: 223 kcal, 5 g beljakovin, 7 g maščob, 38 g ogljikovih hidratov, 4 g vlaknin, 4 g kalcija.
Jabolčni jogurti
• 200 mastnih naravnih jogurta
• 3 tsp. sirup (javor ali med)
• 4 skodelice zemeljskega cimeta
• 2 jabolka
Kuhanje:
Zmešajte jogurt, sirup, cimet. Peljemo jabolka, razrežemo na 8 delov. Napolnite jogurt s sadjem. Postrezite s listom kovnice. V enem odmerku: 75 kcal, 4 g proteinov, 2 g maščob, 16 g ogljikovih hidratov, 1 g vlaknin. Zahvaljujoč naši tehnologiji kuhanja italijanskih jedi, boste zadovoljni!