Komu koliko vitamina?
V celotnem življenju je telesna potreba po vitaminih šibka. In to ni presenetljivo. Otroci vedno potrebujejo več vitaminov na kilogram, ker se nenehno povečujejo in razvijajo. Toda zaradi dejstva, da je masa otrok majhna, so številke majhne. Ko otrok doseže 10-11 let, potrebuje skoraj enako količino vitaminov kot njegovi starši.
Ženske potrebujejo malo manj vitaminov kot moški. To je posledica dejstva, da dekleta tehtamo manj, naša rast pa tudi manj. Izjema je obdobje nosečnosti in dojenja. V tem času našemu telesu potrebujemo približno 10-30% vitaminov, da bi to omogočili, in prihodnjem otroku.
S starostjo za 10-20% se potreba po vitaminih zmanjša, saj se presnova v telesu upočasni. Toda slabše se absorbirajo. Zato mnogi zdravniki ne zmanjšujejo odmerka za ljudi, starejše od 50 let. In odmerki nekaterih vitaminov so celo povečani. Na primer, vitamin K. Po 50 letih je slabše sintetiziran z ouroganizmom. Spomnimo se, da je ta vitamin odgovoren za koagulabilnost krvi.
Poglejmo si, kaj vitamini, v kakšni starosti smo še posebej potrebni.
Mlajši od 35 let
Če spadate v kategorijo ljudi, ki še niso stari 35 let, je treba posebno pozornost posvetiti naslednjim vitaminom:
- Vitamin E (tokoferol). Ta vitamin je pomemben tako za ženske kot tudi za moške. Spodbuja normalno proizvodnjo spermatozoida pri moških. Za ženske pa je nujno, da se med nosečnostjo zanosi in nosi plod. Poleg tega je vitamin E močan antioksidant. Študije so pokazale, da če vsak dan dobite ta vitamin iz izdelkov v pravo količino, lahko zmanjšate tveganje za bolezni srca in ožilja za 25-30% in izboljšate mentalno učinkovitost za 36%. Tudi ta vitamin zmanjša tveganje za nastanek raka. Vitamin E vsebuje maščobe rastlinskega izvora, na primer v sončničnem olju, soji, gorčici, arašidi, oljki. Poleg tega ga najdemo tudi v kalčkih, listnatih zelenjavi in sončničnih semenih.
- Vitamin B9 (ne, folakin, folna kislina). Ta vitamin je zelo pomemben za živčni sistem in razvoj možganov dojenčkov. Če noseča ali laktacija ne bo dovolj, bo novorojenček imel težave z živčnim sistemom. Za odrasle je ta vitamin enako pomemben. Folakin je potreben za normalno delovanje prebavnega, živčnega in hematopoetskega sistema. Poiščite ta vitamin v listih zelenih rastlin. Skupno 500 voskov katere koli solate vsebuje dnevno normo B9. Prav tako najdemo v brokoliju, šparglju, špinači, brstičastih kalčkih, mesnih izdelkih (predvsem vivazah ali svinjskih jetrih), skute, stročnice, kvas in celih zrn.
- Vitamin B6 je cel tri vitamine, ki jih združuje eno ime. Imajo pomembno vlogo pri metabolizmu maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin. Samo 80 mg vitamina B6 na dan lahko zmanjša tveganje za infarkt miokarda za 32%. Da bi kar najbolje izkoristili ta vitamin, je treba piti z folno kislino. Največ vitamina B6 najdemo v nerafiniranih žitih, stranskih proizvodih in jetrih. Dober B6 se absorbira iz mesa, še posebej iz piščančjih jeter. Od žitaric in stročnic se slabša, čeprav v teh izdelkih vsebuje veliko. Pri toplotni obdelavi se zruši. Zato je bolje jesti surovo zelenjavo in sadje, na primer banane. 100 g banan vsebuje 400 μg B6.
35-45 let
V tej starosti se pojavijo prve globoke gube in zdravstvene težave. Zato je poleg zgoraj omenjenih vitaminov potrebno še več:
- Vitamin A (retinol in beta karoten) je preprosto nepogrešljiv za dobro vid, normalno celično delitev, pa tudi za lase, kožo in nohte. Redna uporaba tega vitamina vodi k zmanjšanju tveganja za bolezni srca in ožilja ter povečuje aktivnost imunskih celic. Poiščite ta vitamin samo pri proizvodih živalskega izvora: stranski proizvodi, rumenjaki, maslo. Preveliko odmerjanje tega vitamina je zelo škodljivo za zdravje - delo živčnega in prebavnega sistema je lahko moteno. Zato ne vzemite visokih odmerkov vitamina A. Beta-karoten v nasprotju z retinolom je popolnoma varen. Vsebuje oranžno in rumeno zelenjavo ter zelenjavo. Beta-karoten bolje absorbira, jo je treba jediti z maščobami: sončnično olje, kislo smetano in tako naprej.
- Vitamin C (askorbinska kislina). Starejši smo, bolj potrebujemo ta vitamin. Askorbinska kislina lahko poveča raven "dobrega" holesterola v krvi za 13% in "slabo" v 17%. Ljudje rednega pomanjkanja vitamina C povečajo tveganje kapi. Ampak, če ga redno uporabljate v pravih količinah, bo izboljšala proizvodnjo kolagenskih vlaken (zaradi tega upočasnjuje nastanek gub). Vitamin C je težko najti. Najdemo ga v surovem zelje, rdeči papriki, zelenjavi, citrusih.
- Vitamin B12 (kobalamin) - izboljša učinek vitamina C in pomaga povečati učinkovitost. In vse zahvaljujoč dejstvu, da je vključen v predelavo beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in v krvi. Tisti, ki nimajo vitamina B12, imajo dober spomin in pozornost. Ta vitamin je samo v proizvodih živalskega izvora: ribe, meso, svinjino in govejo jetra. Če se držite vegetarijanstva, morate dodatno jemati ta vitamin, da bi se izognili zdravstvenim težavam.
Starejši od 45 let
- Vitamin D - je potreben za asimilacijo kalcija, ki pomaga krepiti kosti. Prav tako redni vnos vitamina D zmanjšuje tveganje za nastanek raka in bolezni srca in ožilja. Ta vitamin nastaja zaradi izpostavljenosti sončni svetlobi. Zato je vsak dan potrebno sonce. V izdelkih je mogoče najti le v rumenjakih in ribjega olja.
- Vitamin K je pomemben za normalno krvno koagulacijo kosti in zob. Sintetizira se v črevesju, vendar se s starostjo poslabša. Zato, da bi zagotovili dnevno hitrost vitamina K, morate jesti več špinače, jeter in teletina.
- Vitamin B3 (nikotinamid, niacin, PP) je energetski element. S svojo pomanjkljivostjo se razvije mišična šibkost. Ta vitamin lahko vzamete iz rib, mlečnih izdelkov, mesa, žitnega kruha in žit.
Kateri vitamini so boljši: od naravnih izdelkov ali farmacije? Znanstveniki še vedno trdijo. Navsezadnje je težko dobiti dnevni vnos vitamina kot v lekarni. Toda v tem primeru imajo nekatere sintetične oblike vitaminov nasprotni učinek z dolgotrajnim sprejemom. Tudi v primeru farmacije vitamini lahko pride do prevelikega odmerka, kar odpravlja uporabo naravnih izdelkov.