Načrt usposabljanja
Izvedite kompleks dva ali trikrat na teden, brez počitka med vajami za okrepitev trebušnih mišic in zadnjice. Pred začetkom vadbe stresajte najmanj pet minut. Ponovite kompleks enkrat ali dvakrat, odvisno od razpoložljivosti časa. Potrebovali boste: dumbbells 2-4 kg, eksertube, amortizer, joga mat in fitball.
Squats in raztegovanje
Stojte pokonci, noge nekoliko širše od ramen, dvignite roke nad glavo z rokami drug proti drugemu. Globoko vdihnite in potonite v čučanj. Iztisnite čim več in se nagnite naprej, položite roke na tla. Občutite napetost mišic zadnjega dela stegen in telet. Vdihnite in se vrnite v položaj za čuče, predajte glavo. Izhode in vzpon. Izvedite 4 ponovitve.
Pritisk navzgor
Delujejo mišice prsnega koša, orožja in mišic. Vstavite palico s poudarkom na kolenih in rokah, rokah rahlo širše od ramen. Pojdite na tla, medtem ko je komolec leve roke bližje prsnemu košu, in desno, vzemite največ na stran. Izvedite potezo. Naredite 5 ponovitev in spremenite položaj roke. Ponovno ponovite celoten komplet.
Rešitev z dvigovanjem rok
Delujejo mišice zadnjice, nog, ramen in mišičnih stabilizatorjev. Vzemite gume v svoje roke. Desna roka se upogne na komolec in prinese težo na ramo, dlan se razporedi v telo. Leva roka je spuščena vzdolž telesa, dlani na stegno. Z levo stopalko zavijete s potegom, hkrati pa povlecite desno roko navzgor in pustite stran. Vrnite se na začetni položaj. Naredite 5 ponovitev, nato pa spremenite položaj nog in rok. Znova ponovite nastavitev.
Neposreden osnutek
Mišice nog, zadnjice in hrbta delujejo. Dvignite eksertube za nepremakljiv predmet pred vami na višini dveh metrov. Držite ročaj izstrelka, dvignite roke nad glavo in se rahlo razprostrite na straneh (tako, da roke "vlečejo" v latinsko črko "V"), dlani se obrnejo na tla. Pojdi do čuče. Stopite nazaj, potegnite trak. Držite humeralno telo, pritrjene in roke naravnost, zavijte do bokov. Vrnite se na začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.
Stranski potop s prepletanjem
Delujejo mišice nog, zadnjice, prsnega koša, rok in stabilizatorjev mišic. Stand upright, rastejo širine ramen, rastejo noge vzporedno med seboj. Vzemite hlačke v roko in jih držite na prsih, dlani se razporedijo drug proti drugemu, komolci pritisnejo na telo. Zavijte desno koleno in se nagnite naprej, vlecite levo roko diagonalno v desno nogo. Spustite se in obrnite na levo, medtem ko opravljate udarce z levo roko, se dlan obrne na tla. Spet naredi napad. Ponovite 5-krat in spremenite stran.
Skoči
Delujejo mišice nog, boki in mišice stabilizatorji. Postavite noge širše od ramen in se potopite v čuče. Med celotno vajo držite roke pred vami: komolci so upognjeni, dlani se zbirajo v pest. Spustite se malo navzdol in nato skočite naprej v levo nogo, medtem ko potegnete desno hrbet in ga držite na teži. Vrni se v čučanj in ponovi. Izvedite 10 ponovitev in spremenite nogo. Če se vaja zdi preveč enostavna (pri zadnjih ponovitvah, ki jih mirno dihate), vzemite medicinsko kroglico ali numb, ki tehta 3-4 kg.
Razširitev na triceps
Delujejo tricepsi in mišični stabilizatorji. Zaščitite napravo za fiksni predmet pred vami na višini 30-50 cm od tal. Vstavite palico s poudarkom na ščetke in prste. Držite ročico gobice v desnici: komolec je upognjen, podlaket je vzdolž telesa, trak je raztegnjen. Držite boke in ramena v vrsti, vzemite desno roko nazaj. Še enkrat upogni komolec in ponovite gibanje. Izvedite 5 ponovitev in spremenite stran.
Most na fitballu
Delujejo stegenske mišice in stabilizatorji mišic. Zavijte trak-amortizer okoli bokov, ležite s hrbtom na fitball, tako da sta vaša glava in zgornji del hrbta natančno v sredini žoge. Postavite svoje noge v širino ramov. Če premagate napetost traku, poskušajte ohraniti kolena na eni ravni ravni z nogami. Orožje pripelje pred njim na prsnem košu, prste prepletajo. Če pustite boke nepremično, izvedite zvijanje na levi. Vrnite se na začetni položaj in ponovite premik v desno. To bo sestavljeno iz enega sklopa. Izvedite 6 ponovitev.