Načelo delovanja
Če želite okrepiti tisk, morate obravnavati največjo obremenitev. Če naslednji dan nimate bolečine v mišicah, potem niste delali dovolj. Te vaje omogočajo, da mišice delujejo v treh različnih zornih kotov. Ker poslabšanje v tem primeru služi kot težo telesa.
Mišična mehanika
Tisk oblikuje naravne, zunanje in notranje poševne mišice ter tudi transverzalno. Ravne mišice, ki gredo od spodnje kosti do spodnjih rebrov, upognijo telo naprej in ji pomagajo vrteti. Pripadajo se na zunanje poševne mišice, ki potekajo diagonalno od spodnjih reber do medenične kosti. Notranjost poševno gre diagonalno navzgor od medenice do spodnjih rebrov. Globoko vodoravno prečne trebušne mišice se sklenejo, ko se preostali napeti, vendar je skoraj nemogoče izločiti v izolaciji. Podpira notranje organe in sodeluje pri izhlapevanju.
Nasveti za trenerja
Pri opravljanju vaje si predstavljamo, da se pri vsakem ponavljanju medenične kosti in rebra približajo in odmaknejo drug od drugega. Pri izdihu pritisnite mišično napravo in na sprostitvi navdiha. Da se znebite odvečne maščobe na želodcu, pazite na svojo prehrano in se intenzivno vključite v kardio vaje. Povečali boste obremenitev, če držite natehtalke, ki tehtajo 2 kg pred prsmi ali med nogami. Povečate lahko tudi kot kljuke. Če želite čim bolj uporabljati mišice, bi morali upoštevati vsa naša priporočila za uporabo tega sklopa tretjih oseb.
Oprema
Za izvedbo teh vaj boste potrebovali gimnastično klop z nastavljivim kotom in kroglico za fitnes, ki je na voljo v večini telovadnic.
1. Twisting. Vaja krepi vse mišice stiskalnice. Namestite klop za 30 stopinj. Lezi na njeno glavo. Roke usmerite čez prsni koš. Postavite eno dlan na vrh drugega. Premaknite lopatice in jih spustite z ramen. Stisnite stiskalnico tako, da je pas pritiskan na klop. Okrepite mišice stiskalnice dvignite glavo, ramena in ramenske lopatice. Telo zavrtite naprej in potegnite rebra do medeničnih kosti. Ne upogibajte si roke. Počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite zvijanje za 2,5 minute.
2. Dvignite medenico. Vaja krepi vse mišice stiskalnice. Lezite na nagibno glavo. Držite naslon za dlani z naslonom za dlani. Povežite noge in jih dvignite pod kotom približno 45 stopinj. Kolena rahlo upognjena. Stisnite stiskalnico tako, da je pas pritiskan na klop. Okrepite mišice stiskalnice, dvignite noge naravnost navzgor, raztrgajte zadnjico 6-10 cm od klopi. Počasi se vrnite v začetni položaj. Naredite 14 ponovitev.
3. Stranske zvitke na krogli za fitnes. Vaja krepi vse mišice stiskalnice. Lezite nazaj na krogu fitnesa. Kolena so upognjena. Noge stojijo na tleh nekoliko širše od ramen. Rame, hrbet in zadnjica ležijo na žogi. Postavite desno roko za glavo in se naslonite na tla na levi. Dvignite telo tako, da pridejo v stik z žogo le spodnji del hrbta in zadnjice. Hkrati dvignite upognjeno levo nogo, raztegnite telo in raztegnite desno ramo na levo koleno. Počasi se vrnite v začetni položaj. Najprej izvedite 25 ponovitev z eno, nato drugo.
Delamo prav
Treba je ležati na krogli, tako da se ramena in lopatice nahajajo na zgornji točki. Potem lahko premikate z največjo amplitudo.