Že v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja je celuloza imenovala ključni dejavnik za vitko telo. Dieta, obogatena s celulozo, daje določen rezultat - težo je enostavno normalizirati. Poleg tega se čez nekaj časa znova ne kopiči preveč. Izboljšuje se tudi splošno zdravstveno stanje. Izpust debelosti se izvaja na fizioloških ravneh od 4 do 6 mesecev. V tem času je bila večina ljudi privlačna za idejo o hitrem hujšanju in za zamenjavo F-diete se je pojavil maraton z neverjetno, vendar kratkoživljenjim učinkom. Ob izkušnji strasti v najbolj čudnih in krutih dietah - mnogi izmed njih so bili razglašeni za sovražnike vitkega telesa. V nekaterih državah je bilo prepovedano strogo omejiti uporabo ogljikovih hidratov, beljakovin ali maščob. Mnogi ljudje danes razumejo, da ne smejo biti le oproščeni prekomerne teže, ampak tudi ne izgubijo zdravja. Privošči se maksimalno udobje brez posta in "ponovnega" ponderiranja teže, kar omogoča uresničitev F-diete, bogate z rastlinskimi vlakni.
Katere prehranske vlaknine so boljše?
Najboljši so vlakna iz hrane - zlasti snovi naravnega izvora. To so medcelične školjke rastlin, ki jih vsebujejo semena in zrna, oziroma v njihovih zunanjih slojih. Te snovi se lahko izgubijo, ko se očistijo. Zato so surovi prehrambeni izdelki, ki vsebujejo rastlinska vlakna, bolj uporabni in zdravi. Značilnost prehrambenih vlaknin je, da jih telo ne obdeluje v celoti. Zato je bila za zelo dolgo obdobje vlaken odstranjena iz hrane. Pomotoma se šteje, da gre za "neuporabne hude nečistoče", ki obremenjujejo želodec in otežujejo prebavo. Danes je dokazano nasprotno - hrana, obogatena z rastlinskimi vlakni, izboljša prebavo in pomaga odstraniti žlindre, ki olajša odvečno težo.
Obstajata dve vrsti vlaken - topna in netopna. Topno (pektini, hemiceluloze, smole, alginat) najdemo v stročnicah in žitih. V osnovi je pšenica, ječmen, oves in njihovi derivati, morske alge, zelenjava in sadje. Upočasni absorpcijo hrane, ki vam omogoča nadzorovanje krvnega sladkorja in hitro pridobivanje občutka sitosti. Netopna vlakna najdemo tudi v sadju in zelenjavi, stročnicah in žitih, zlasti pri rižu in otrobi. To pomaga čiščenje črevesja in želodec začne delovati "kot ura". Proizvodnja presežnega holesterola in škodljivih strupenih snovi se pospeši. Če želite, da se znebite prekomerne teže in ne stradate med tem, morate jesti več netopne vlaknine. V želodcu in črevesju, kot gobo, napolnijo celoten prostor in odpravijo občutek lakote. Vendar ne vsebujejo kalorij. Sledite F-prehrani je zelo preprosta - jejte veliko sadja, zelenjave in celih zrn. Ampak ne pretiravajte! Spodaj je optimalna izbira izdelkov za prehrano, bogato z rastlinskimi vlakninami.
Kako vlakna nam pomagajo izgubiti težo?
Več vlaknin, porabljenih na osebo, povzroča večjo izgubo prekomerne teže. Oseba z normalno telesno maso porabi povprečno 19 gramov vlaknin na dan, medtem ko oseba z debelostjo - trikrat manj. Dokazano je, da imajo ženske, ki se držijo vegetarijanskega živilskega sistema, bolj uravnoteženo težo in dobro zdravje. Za F-dieto je indeks telesne mase (trenutno "zlati standard" za ocenjevanje teže) približno 21,98. Za primerjavo: pri tistih, ki raje meso rastejo in porabijo manj celuloze, je indeks telesne mase 23,52. Izdelki z visoko vsebnostjo celuloze povzročajo, da naše čeljusti delujejo, saj zahtevajo temeljito in neprekinjeno žvečenje. Na primer, napor našega žvečilnega aparata je 30-krat večji kot pri jedilni peki. Navsezadnje običajno porabimo manj hrane. V želodec, pod vplivom želodčnega soka, celuloza povečuje njen volumen. Želodec je poln, ki je aktiviran receptor nasičenosti. Oseba ne jedo in telo dobi priložnost za obdelavo lastnih zalog.
Visoka vlakna živila pomagajo vzdrževati stabilno raven sladkorja v krvi in celo dve uri po obroku hranijo občutek sitosti. Vključite dovolj vlaknin v svojo prehrano in brez fizičnega napora boste izgubili od 140 do 175 kcal na dan. Če želite zažgati toliko kalorij, potrebujete 20-minutni križ. Za vsako telo več gramov vlaknin zagotavlja bonus - zmanjša skupno energijo našega dnevnega menija za 7 kcal. Torej, kako rastlinska vlakna pomagajo izgubiti težo? Prvič, vlakna povzročajo, da telo proizvaja specifične kisline, ki absorbirajo maščobe - hranila z visoko energijsko vrednostjo (le 1 gram je 9,3 kcal). Drugič, vlakna upočasni absorpcijo sladkorja in ustvarja oviro za nitrate, ki prodre v celice skupaj s hrano. Kot rezultat, telo ne absorbira vseh kalorij, ki jih prejme iz hrane. Nekateri od njih puščajo telo skupaj s celulozo. Znanstveniki pravijo, da je povečanje vnosa vlaken najlažji način za nadzorovanje teže in apetita. Jedite in ostanite sveži in aktivni. Celulozna in maščobna živila vsebujeta številne pomembne elemente v sledovih - vitamine, minerale in druge biološko aktivne snovi, kar nam daje energijo.
Koliko vlaknin potrebuješ za dan, da dobiš največje koristi za zdravje? Priporočeni dnevni odmerek je 18-20 gramov.
Indeks vsebnosti vlaken v živilih
Obogatite svojo prehrano s vlakninami tako, da izberete pravo hrano. Potem vam ni treba skrbeti za svojo težo. Količina celuloze je navedena v gramih.
Sadje
150 ml pomarančnega soka - 0,5
1 oranžna - 2
1 hruška - 2.2
1 breskev - 2.3
1 jabolka - 2.6
1 skodelica jagod - 2.2
1 kozarec ribeza - 4,2
1 skodelica maline - 7,4
1 skodelice - 4.6
1 skodelica riža - 9.3
Kruh
1 rezina belega kruha - 0,5
1 rezina rženega kruha - 1
1 rezina celotnega kruha - 1,5
Riž
1 kozarca belega riža - 1,5
1 skodelica rjavi riž - 5
Prvi tečaji
Krožnik piščančje juhe z vermicelli - 1
Juha z mesom in zelenjavo - 5
Juha iz fižola - 8
Zelenjava
1 paradižnik - 0,5
1 kumara - 0,7
1 korenček - 3.1
1 skodelica brokolija - 0,75
1 čajna cvetača - 1.3
1 skodelica Brstični ohrovt - 3
2 skodelice špinače - 2
Jejte sadje in bodite zdravi
Da bi se približali idealu lepote, se prehranjevalcem svetuje, da porabijo najmanj 180 kilogramov sadja na dan. Na primer, 1 jabolko + 1 oranžna + 1 banana. Potrebujete vsaj 90 kcal zelenjave: solato ali narezano zelenjavo. Poleg tega je v meniju treba vključiti 4 dele kruha iz celih zrn - v njih za vsakih 90 kalorij je 2 g beljakovin. F-diet ponuja tudi preproste metode, ki jih lahko uporabite v vaši prehrani. To bo pomagalo prilagoditi način prehranjevanja in povečati uporabo celuloze.
- sendvič s celulozo. Ne pozabite: kruh z maslom (ali margarinom) sploh ne vsebuje rastlinskih vlaken. Toda v 1 žlički arašidovega masla vsebuje 0,7 g celuloze. Zamenjajte jih z rednim oljem.
"Sadje je treba jesti v celoti." 200 ml pomarančnega soka vsebuje samo 0,4 g vlaknin in povprečno oranžno - 7-krat več (2,7 g). Če je mogoče, jejte neoluščenega sadja in zelenjave, ker je njihova lupina največja količina koristnih prehranskih vlaknin. Če želite pripraviti zdravo pijačo - zmešajte sveže jagode ali koščke sadja z malinskim jogurtu. Poleg čudovitega deserta boste dobili 5,8 gramov vlaknin.
- Krompir zamenjajte z fižolom. Puree fižol na okrasu so bolj uporabni v smislu potrebe po telesu. To je približno 4 g vlaknin proti 1,5 g. Nekoliko večja je vsebnost vlaken v nerafiniranem krompirju. Njegova uporaba je bolj sprejemljiva. Ko očistite krompir, zmanjšate raven vlaken v njem večkrat.
- med obroki jedo oreške, ne čips. 28 g oreškov (približno peščica mandljev, arašidov) vsebuje 2 g vlaknin. Da bi dobili enako količino vlaken iz čipov, boste morali jesti 3 kg od njih.
- Povečajte zajtrk z enim jogurtu. Če vanj vnesete nekaj svojih najljubših sadov - obogatite svojo prehrano z 1 g beljakovin.
- Dodajte sadje v muesli. Muesli sama po sebi je dodatno obogatena s celulozo, če pa jih dopolniš s koščki sadja, potem vsakih 25 gramov dobi še dodatnih 2,4 g vlaknin, ne standardnih 0,75 g.
Priporočeni meni
Zajtrk
- sadna solata: 1 jabolka, 1 breskev, 1 skodelica mleka z nizko vsebnostjo maščobe, 2 čajna žlička iz lanenega semena.
- 50 g koruznih kosmičev s posnetim mlekom in peščico malin.
- 45 gramov ovsene kaše z vodo, 1 jabolka in 250 g mešanice jagod, banan in mleka z 0,5% maščob.
- 2 kruha s šunko in banano.
- 75 g suhih sliv in otrobi, 1 čajna žlička masla in marmelade.
Kosilo
- 150 g krompirja, pripravljenega z nekuhano in 200 g morskega kala.
- 150 g korenčkov na par in brstičastih kalčkov, 2 žlici salsa, kruh s piščančjimi kosmi in 2 paradižniki.
- 200 g makaronov iz trde pšenice z omako in 150 g sadne solate.
- 200 gramov solate iz treh vrst fižola in mehkih sirov.
Večerja
- 200 g zelenjavnega obara in 150 g sadne solate.
- 150 gramov trske z limono, 1,5 žličke kapre, 50 gramov rjavega riža.
- 300 gramov ocvrtih zelenjave z tofu.
- 75 g makaronov iz trde pšenice z paradižnikovo omako in 200 g jajčevca,
- 80 gramov rjavega riža in 200 g leče ter zelena solata z ohrovtom.
12 plasti rastlinskih vlaken
1. preprečuje pojav polipov in raka debelega črevesa, kar pomaga pri nastajanju protitumorskih snovi, kot je maslena kislina.
2. Ne nasprotuje razvoju raka dojke pri ženskah in raku prostate pri moških, saj združuje oksidirane žolčne kisline, estrogene in androgene.
3. preprečuje nastanek kamnov v žolčniku.
4. Normalizira delovanje jeter.
5. Spodbuja delo črevesja in preprečuje sindrom "lenobne črevesje" - to je preventivni učinek na zaprtje.
6. Zmanjšuje tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2 z odložitvijo absorpcije ogljikovih hidratov in maščob.
7. Zagotavlja pobeg iz telesa zelo strupenih snovi: žlindre, težke kovine, radionuklidi.
8. Spodbuja rast bifidobakterij - potrebni pomočniki dobrega prebave.
9. Ščiti pred nevarnimi boleznimi prebavil.
10. Pomaga pri preprečevanju težav s srcem. Povečanje uporabe celuloze tudi pri 6 g na dan zmanjšuje tveganje srčnih napadov za 25%.
11. Zagotavlja pravilno delovanje trebušne slinavke.
12. preprečuje kopičenje holesterola v stenah krvnih žil in ostane elastično.
Pet dejstev o vlaknih
1. 80% prebivalcev ne prejema dovolj vlaknin s hrano.
2. Ko boste jedli eno celoto jabolka, boste prejeli 11-krat več vlaknin kot pili kozarec jablanega soka.
3. Če je vaš zajtrk bogat z vlakninami, bo naslednji obrok stala manj kot 175 kalorij.
4. Danes 18-35 letne ženske vključujejo manj celuloze v meniju kot starejši.
5. Naši predniki so porabili najmanj 35 gramov vlaknin na dan. Dobijo ga predvsem iz oreščkov, žit in sadja. Danes so glavni viri prehranskih vlaknin za nas plodovi.