Potrebno je predstavljati, koliko časa boste porabili za pripravljalne vaje in kaj bi morali biti, da ne boste dobili stresa ali druge, resnejše poškodbe. Med prekinitvijo 2-3 mesece indikatorji moči rahlo padajo, medtem ko se aerobne sposobnosti znatno poslabšajo. Dejstvo, da srce ni več sposobno izriniti količine krvi, ki ste jo nedavno črpali, ko ste aktivno vključeni v šport. Zato prsti na vaših rokah in nogah postanejo hladni, nato pa so plimovanja krvi v obraz. Kako premagati lenobe in redno igrajte za šport - kasneje v članku.
Na referenčno točko
Verjamemo, da se, če ne boste več mesece vadili, se bo pulz v mirovanju povečal za 10-20 utripov / minuto, v primerjavi s tistim, kar je bilo v rednih razredih. Spoji tudi oslabijo, tako da v nobenem primeru ne bi smeli spraviti na uteži, ki so bile prej znane. Pri nosečnicah se poleg tega še dvigne raven izločanja hormona relaksina, kar dodatno zmehča ligamente. Po vrnitvi v dvorano po rojstvu otroka je potrebno opraviti vaje s hrbtno podporo najmanj dva tedna, in najboljše od sedanjega položaja. "Povratnike" razdelim v tri skupine: tiste, ki niso delali 2-3 mesece, 7-8 mesecev in približno leto dni. Zadnja skupina vključuje deklice, ki so rodile otroka. Nekateri se še naprej ukvarjajo z osmim mesecem nosečnosti, drugi pa v tretji državi ni mogoče izključiti iz hiše. Vendar pa je bolje, da je varno.
Mišični spomin. Niste bili zaposleni: 3 mesece
Po takem kratkem počitku vaše telo še ni pozabilo, kako postaviti nogo na stopničasto platformo ali čuče z matico. Vendar pa je njegova aerobna učinkovitost padla. Zato, ko stoji na tekalni stezi in nastavljate običajen program zase, ga ne morete izvesti v polnem mučenju s kratko sapo. In v skupinskih razredih bo pot dotaknila toča. Najprej moramo deliti z dodatnimi kilogrami in pripraviti kardiovaskularni sistem za vadbo, zato je prva tri do štiri usposabljanja najbolj potrebna za aerobno vadbo. Po tem lahko spet začnete v telovadnici ali v skupini. Zaključek: najpomembnejši je, da se vrnemo v normalno stanje. Bodite pozorni na kardiovaskularno obremenitev za "vrtenje" kardiovaskularnih in dihalnih sistemov. Nevarnost! Pojdi takoj na vrste športov, kjer je veliko nenadnih gibanj (tenis, smučanje po smučišču). Nasvet: Ne zaustavite faze okrevanja.
Blok 1
- 15 minut lahka jog na progi + pred tem 5-minutnim korakom (gladek korak)
- Squats z dumbbells: 3 nizov 10 ponovitev
- Push-ups iz BOSS s poudarkom na kolenih: 2 nizov 10 ponovitev
- Hiperextenzija: 3 nizov 15 ponovitev
- Stranski izrezi: 3 nizov 15 ponovitev
- Vlečenje zgornjega bloka na prsni koš (ali razredčenje dumbbells v položaju ležišča na klopi): 2 kompleta 15 ponovitev
- 10 minut vožnje po poti ali aktivne hoje na koraku
Blok 2
- 5 minut ogrevanja: mahi roke, noge, nagnjen naprej in vstran, vrtljivi ustavi, rese, skakanje z rokami bombaža nad glavo - za 10 ponovitev
- Push-ups s poudarkom na kolenih: 2 kompleta od 10 ponovitev
- Twisting: 3 nizov 15 ponovitev
- Squats brez teže: 3 kompleta 15 ponovitev
- Stoj na eni nogi za 10 sekund: 2 nizov 7 ponovitev. (V prihodnosti bo vaja postala bolj zapletena: lahko nogo položite na stran.)
- Vis na vodoravni palici 5-10 sekund
- Enostavno raztezanje
Blok 3
- Postavitev v simulatorju (»metulj«): 2 nizov 9 ponovitev
- Padec naprej: 2 nizov 6 ponovitev
- Vlečenje bloka na sedenje pasu: 2 kompleta 10 ponovitev
- Dvignite hrbet pred teboj
- Hiperextenzija: 2 nizov 15 ponovitev
- Twisting na fitball: 3 nizov 10 ponovitev
- Razširitve na boku triceps: 2 kompleta od 12 ponovitev
Druga treninga
- Potisk na bloku na prsni koš: 2 kompleta 10 ponovitev
- Razširitve, prilagoditev noge 2 kompleta 12 ponovitev
- Razširitve tricepsa v simulatorju: 2 kompleta 12 ponovitev
- Dumbbell dvigala na pobočju: 2 kompleta 9 ponovitev
- Twisting na klopi: 3 nizov 10 ponovitev
- Klop v simulatorju za prsni koš: 2 kompleta 9 ponovitev
Niste bili vključeni v: 7 mesecev
Če je bila pred premorom vaša delovna izkušnja majhna (ne več kot šest mesecev), lahko pozabite na tehniko izvajanja te ali tistih vaj. V tem primeru prosite inštruktorja, da izvede več uvodnih vaj ali se za začetnike obrne na nekaj lekcije. Predstavljajte si, da po načrtu imate razvoj rok in nog. Za tiste, ki imajo več kot eno leto izkušenj, se bo mišična skupina, ki je na prvem urniku, razvijala bolje. Razlaga je preprosta: na začetku usposabljanja imate več moči. Zato po prekinitvi najprej vadimo "zaostal" del telesa, nato pa ostale. Najpogosteje dekleta "zaidejo" boke, tiska in tricepsa. Zaključek: za 7-8 mesecev lahko pozabiš na tehniko izvajanja nekaterih vaj. Zato je potrebno, da se kompleks iz Block 1 ali Blok 2 drži najmanj tri mesece in da se v prvem tednu vključite z osebnim trenerjem. Nevarnost! Vaja s starim bremenom. Nič, razen mišične bolečine ali travma, ne bo prinesla. Nasvet: pri vsaki vadbi vključite tisk v delo!
Ob kosilu
Tudi če nimate možnosti za redno vadbo, morate spremljati hrano. Ko se znova vrnete v sobo, se lahko vaš apetit povečuje. V tem ni nič čudnega: telo dobi dodatno obremenitev in zahteva polnjenje. Bodite prepričani, da jejte eno uro pred začetkom lekcije, pa tudi ob vrnitvi domov. Po treningu z utežmi se apetit dvigne. Če pa se na koncu seje, kot 15 minut na tekalni stezi, opazno zmanjša. Stopnje je treba ustaviti ali se posvetovati s trenerjem, če:
• V prsnem košu ali v mišicah se je pojavila bolečina
• ni dovolj zraka
• čutijo omotico ali slabost
Niste bili vključeni: 12 mesecev
Po letu brez razredov se mora vse začeti znova. Seveda, spominjanje, kaj ste storili prej, je lažje kot učenje iz nič, vendar še vedno potrebuje vsaj mesec dni, da si opomore. Potreben je tudi zdravniški pregled - enako kot na začetku usposabljanja. Svetovalcem svetujem, naj izdelajo kalipometrijo - postopek za merjenje količine maščob v telesu. To morate ponoviti čez 2 mesece, da se prepričate, ali ste na pravi poti. Ko je minilo eno leto od zadnje lekcije, oseba ne more učinkovito delovati že od samega začetka. Zato je najpomembnejše v vajah za usposabljanje drugo ali tretje zaporedje. Ljubitelji skupinskih programov je bolje, da se posvetujete z učiteljem, kakšen poklic naj izbere prvič. Zaključek: lekcije bodo morale biti praktično iz nič. 2-3 krat na teden gredo na tek. Prvi hodite po hitrem koraku 800 m, sčasoma boste postopoma pospešili. Nekaj tednov se lahko pripravite na obisk v dvorani. V telovadnici vadite iz bloka 3 (izmenično vadbo) za celotno telo 2-3 krat tedensko. Nevarnost! Če mislite, da po letu prekinitve ne boste mogli storiti ničesar. Nasvet: prvi mesec, ki ga morate obremeniti celotno telo ne več kot 2-3 krat na teden, sicer lahko presežete. V vsaki lekciji morate popolnoma spremeniti vaje za nalaganje mišic iz različnih zornih kotov. Lahko jih tudi vrtite v drugačnem vrstnem redu, da boste imeli večji učinek.