Statično je gibanje mišic, vezi in sklepov, medtem ko je telo v mirovanju. V prvih sekundah ne čutimo velikega obremenitve, potem pa komaj čakamo na konec časa, ki je bil dodeljen za vajo. Zakaj se to dogaja? Odgovor, ki ga najdete v članku. In prav tako smo pripravili kompleks statičnih vaj za celo telo.
Kako mišice delujejo v statičnih vajah?
Zapomni si statično vrstico za izvajanje , koliko si stal v prvem treningu? Noben novec ne more stati minuto, tako da ne bo skušal pasti na tla. Zakaj se mišice tako utrujajo? Ko delate s kettlebells, žebelj ali preprosto izvajate dinamično vadbo brez teže, imate vedno drugo vrzel, da se sprostite in počitek mišic. Statično usposabljanje izključuje počitek, odsotnost počitka postopoma povečuje obremenitev. Poleg tega statika omogoča, da celotno telo pasivno deluje, začenši s prstov na vrh glave. To je eden od glavnih zakonov joge, katerih statistične vaje so temelj vzhodne prakse.
Kakšne so prednosti statičnih vaj?
Prvič, statika je nežna in izmerjena obremenitev. Idealen za ljudi s kostno-mišičnimi težavami, skoliozo in rehabilitacijo po telesni travmi in kirurških posegih. Statična in dinamična dihalna vadba aktivirajo običajno izmenjavo plinov v tkivih in celo prispevajo k izgubi teže - vse to je tehnologija. Poleg tega brez ustreznega dihanja usposabljanje ni primerno, saj je delo oksidacijsko-redukcijskih procesov moteno v krvi in tkivih telesa.
Drugič, statika je odličen način popravljanja majhnih pomanjkljivosti na sliki in podpora športne oblike. Tretjič, statične vaje so primerne za vsako osebo, ne glede na starost, težo in spol.
Vgrajen statični trening - delamo skozi vse mišice brez premika!
Začnimo, morda z našim vrhom in se naučimo statičnih vaj na mišicah vratu, hrbta in ramen. In ne pozabite na petminutno segrevanje, da pripravite telo na stres in zmanjšate travmatizem.
Vaja No.1 Odpornost proti tlaku (15-30 sekund)
Le 4 preproste statične vadbe delajo in absolutno krepijo vse cervikalne mišice. Odstranite drugi brado, preprečite osteohondrozo in zgradite čudovito črto obraza.
Ena vaja je sestavljena iz štirih, ki se izvedejo v intervalu s 5 sekundami. Pred vadbo se prepričajte, da boste zmešali mišice, naredili pobočja in krožne gibe.
- Noge rastejo širino nog, roke za glavo v ključavnici. Dlani postavite natanko na hrbtno stran glave, niti na vratu niti na vrh glave.
- Potisnite roke naprej na glavo in z mišicami vratu se upreti in potisnite glavo nazaj.
Zaradi tega bo vrat in glava ostala na mestu, vendar boste občutili močno napetost.
- Vaja je podobna prejšnji, le sedaj pritisnemo na čelo, mišice vratu upirajo, potiskaj roke naprej.
Vključeni so mišice materničnega vratu in ramena.
- Položaj telesa se ne spremeni. Ena roka se spusti vzdolž prtljažnika, druga pa pritisnemo proti ušesu na stran, kot če nagnemo glavo.
- Upremo v mišice vratu.
- Spremenimo roke.
Vaja # 2 Prestavite steno! (15-60 s)
O tem treningu ste že večkrat slišali, ali dvomite o rezultatu? In poskusite premikati stene minuto zaradi radovednosti! Glede na občutke so najverjetneje izvedli 3 pristopa z držo.
- Približajte steni, opazujte razdaljo 50 cm.
- Noge nanesite rahlo širše od ramen, zavijte roke v komolce, kot da se potisnete sami.
- V tem položaju stojite v steni in se potrudite, da se potrudite.
Naredite 5-10 pristopov, vaši biceps pa bodo jekli, medtem ko bo ročaj ostal ženska.
Vaja # 3 Cobra za hrbet
To plenilsko ime je bilo dano na položaj "čoln" v jogi, ki vpliva na mišice hrbta, vratu, roke in duhovnikov.
- Lezite na želodcu na mehko podlogo. Roke vzdolž prtljažnika, noge, upognjene na kolenih ali naravnost.
- Istočasno odtrgajte noge, roke in dvignite prsni koš.
- Počakajte 30 sekund.
Poskusite potegniti zadevo nazaj, kolikor je le mogoče, in dvignite noge, tako da je tretji del kolka na telesu.
Lahka različica Cobra
Odlično za raztezanje mišic tiska in segrevanje pasu.
Statične vaje za noge (zadnjice in stegna)
Spomnimo se lekcij baleta in klasičnih plesov. Polnejo jim graciozne statične vaje, ki ne samo črpajo noge, temveč bodo ponovno vzpostavile pravilno držo. Začnimo.
Vaja številka 4 Plie, squat, plie na nogavice (za 15 sekund)
Kot ste uganili z imenom, bomo delali s svojo najljubšo vadbo plesalcev za elastično rit in vitke noge.
- Razširite noge široko in spustite medenico, ki tvorijo vodoravno črto v bokih in prtljažniku.
- Hranite roke pred seboj, da ravnotežje. Rame so odtegnjene, hrbet je ravna.
- Stojijo na prstih in napolnite mišice nog, zadnjice.
- Počakajte 30 sekund.
Zdaj spustimo rit, stojimo še 30 sekund in se vrnemo v pli.
Vaja številka 5 stol z zid (1-2 minut)
Oh, pripravi se, da ugasne ogenj, ker bodo noge zažgale 20 sekund vadbe!
- Stojte s hrbtom do stene približno 30 centimetrov.
- Sedaj pa sedi v zraku, kakor na stolu, naslonjen na steno.
- Medenico in kolena držite strogo pod kotom 90 stopinj. Roke vzdolž prtljažnika.
Med treningom bodite pozorni na dihanje. Globoko dihanje in izmerjeno izdihavanje.
Sumiramo:
- vsaka mišica v telesu je delovala;
- dobili smo energijo;
- delo dihalnega in obtočnega sistema se je izboljšalo;
- brez trenja;
- takojšnja napetost mišic;
- ne potrebujejo športne opreme;
- telo je zgrajeno, tanjše in strožje!
Združite statične vaje in aktivne vadbe, upoštevajte pravila pravilne prehrane in v enem mesecu ne boste prepoznali svojega odsevov v ogledalu!