Zakaj vse to? Da na dejstvo, da nihče, ne pozabite, nihče ne pozna svojega telesa bolje od sebe. Torej, če ste resno odločili, da skrbite za sebe, potem ... na vas je, da naredite sami! Ti si tisti, ki mora najti, sestaviti in izračunati nova pravila življenja za sebe. Kako izgubiti težo brez trenerja in strokovnjakov za prehrano , poiščite v članku »Kako hitro izgubiti težo brez škode za zdravje.«
Kje začeti?
Najprej bi morali popolnoma odkrito priznati, kaj in koliko jeste. Ampak sploh ne, da bi takoj začeli mučiti s kajanjem. Če ne morete živeti dneva brez mesa, vas bo dieta kefirja začela v obup. In če vam kos torte prinaša neprimerljive moralne / fizične / čustvene in vse druge užitke, potem ... tudi to je treba pustiti v prehrani. Vsaj kot spodbuda v začetni fazi ločevanja z dodatnim kilogramom. Drugič, poskušajte iskreno ugotoviti svojo dejansko raven telesne dejavnosti in tiste obremenitve, po katerih boste še vedno lahko pozorni na sebe in "naše", in da ne boste padli na lasten prag v slabem stanju. Tretjič, samo odločite se, da je čas za začetek in sledite svinčniku, kalkulatorju in kosu papirja.
Najprej ugotovimo, koliko kalorij potrebuje vašemu telesu, odvisno od višine in starosti. Dodajte 300 kcal na dan za vsak pritrdilni odgovor na naslednja vprašanja. Ali greš v telovadnico / bazen / ples trikrat na teden? Ali delate večinoma stojijo ali se premikate? Torej, naučil sem, koliko kalorij potrebuje vsak dan vsakemu telesu. Morate jih jesti! V nasprotnem primeru bo izguba teže polna zdravja. Sodnik sami: pri gorenju 1 kg maščobnega tkiva se oblikuje 7.000 kcal. Recimo, da nič ne pijete nič 3-4 dni, pijete eno vodo in delate kot ponavadi ... Tisti, ki so že izvedli takšne usmrtitve v svoje telo, vedo, da je hujšanje običajno 3-5 kg. Če predpostavimo, da se je zaželeno "odštevanje telesa" zgodilo izključno na račun maščobnega tkiva, potem ste morali porabiti od 21.000 do 40.000 (/) kcal. Če želite to narediti, potrebujete najmanj 30-krat dnevno vožnjo! Kaj ste izgubili? Večina ogljikovih hidratov, shranjenih v mišicah in jetrih, vodi, ki jo hranijo zaradi kemičnih vezi, in beljakovin (tiste, ki vaše mišice elastično in oblike privlačne in še vedno odgovorne za delo "ognjenega motorja", ker srce, če ste nenadoma pozabili, tudi mišice). Pravzaprav je količina recikliranih maščob istočasno zelo majhna - samo 700-800 gramov. Ali moram pojasniti, da takšni poskusi lakote ogrožajo vaše zdravje? Vseeno bomo razložili!
Če zavrnete telo v hrani, mu odvzamete vitalne ogljikove hidrate. Ta prehrana je najprej potrebna za možganske celice. In če ni vnosa ogljikovih hidratov, se pri prvi skriti rezervi (glikogen iz mišic, jeter) uporabljajo. Nato se uporabljajo proteini in maščobe - s pomočjo neverjetno dolgih kemičnih reakcij, telo jih spremeni v ogljikove hidrate. Z drugimi besedami, vsa metabolizma med gladovno stavko se obrne navzdol. Zato utrujenost, razdražljivost, poslabšanje kroničnih bolezni ... Poleg tega imajo maščobne celice številne njihove skrivnosti. Imajo neke vrste spomin na lakoto, to je, da znajo sproščati hormone, ki spodbujajo apetit in kopičenje maščevja - pogosto jih imenujemo "glas maščobnega tkiva". Torej, po takih izjemno lahkih eksperimentih se ta glas pretvori v histeričen jok, občutek lakote in s tem tudi neravnovesje med jedmi in porabljenimi kalorijami se še bolj plačuje. Z besedo upamo, da smo vas prepričali. Boš jedel. In sedaj, izberite kaj je!
Sama za diete
Prebite stavke o racionalni prehrani, obvezni juhi, 8 kozarc vode na dan in druge recepte prehranjevalcev, ne bomo ponavljali. To je čisto jasen kot beli dan: želite biti vitek in zdrav - vaša hrana mora biti prav. Ključna točka: vaša prehrana mora temeljiti na lastnih okusnih navadah in odvisnostih. Ni inovacij, eksotičnih izdelkov in prehrambenih eksperimentov! Samo majhne spremembe v prehrani in skrbno računovodstvo.
Za poenostavitev slednjega uvajamo:
- konvencionalni simboli (tudi če nenadoma vaši zapisi padejo v roke nekoga, je malo verjetno, da bo uganil, kaj je na kocki, brez pomoči izkušenega dekoderja);
- koncept dela je glavni ukrep porabljene hrane. Potrebno je, da lahko storite brez stalnega tehtanja izdelkov in štetje vsebnosti kalorij v posodah. Strinjam se, da oba spremenita katero koli prehrano v tesnobo.
Formula harmonije
Torej, z velikostjo porcije razvrstili? Zdaj je glavna stvar, kako pravilno prilagoditi te dele v vaš dnevni meni. Kot želite, ne morete zmanjšati prehrane, kot želite, že veste. Obstaja norma beljakovin in ogljikovih hidratov, ki jih morate jesti, ne glede na to, kako hitro izgubite težo, ne želite! In število potrebnih beljakovin je odvisno tudi od vrste hrane. Različna možnost je možna samo pri izdelkih pod črko "I". Seveda, če je volja dovolj ... Zdaj imate vse podatke, da si za en teden pripravite minimalno prehrano. Vso "I" je najboljše za vikend, da bi se privoščili okusno hrano! In: vsi poskusi diete se začnejo od sobote in ne od ponedeljka. Zapišite si obrok, pojdite na trg / v trgovina z živili. Meso lahko kuhamo za dan pred nami. In zapomnite si: vaša prehrana - ni razlog za pozabiti na kulinarično fantazijo!
Posebna točka za gluton
Kako biti, če je meni, ki ste ga poslikali, zdi preveč omejen, ker ste navajeni, da ste zadovoljni, kjer je veliko hrane? Iskreno, ta možnost je možna. In v tem ni nič grozno! Da bi spremenili vaše želje po okusu, potrebujete več kot en mesec ... Ali se ne želite počutiti kot zapornik Auschwitz? Nato izvedite vsa naša priporočila ... ravno nasprotno. Najprej poskušajte barvati vse, kar jemo teden, v obliki porcij in simbolov (medtem ko se ne zanikaš ničesar). Poglejte, katere postavke so izven obsega in jih poskušajte postopoma zmanjšati. Posebno pozornost posvečajte točki "I": vaša naloga je, da zmanjšate "zadnjo črko abecede" v vaši prehrani na najmanjšo možno mero. Če je lažje izračunati meni kalorij, najprej morate zmanjšati za 500 kcal na dan. Nenadoma je ta občutek lakote lahko prikrit z zeliščnim / sadnim čajem, zelenjavo in tako naprej.
Sami trener
Seveda lahko najdete tisoč in en razlog, da se prepričate, da ne igrate športa. Swam - vemo. Zato vas ne bomo prepričali. Poleg tega močno priporočam: ne začnite intenzivno trenirati za hujšanje, če tega še niste storili. Poleg tega, če se ne morete pohvaliti z odlično fizično obliko (za testiranje zadnjega, ki so jim na voljo za ples, plavanje ali jog v 30 minutah, ne da bi se zaustavili - fit fitness gospe se sploh ne počutijo utrujene), namenske treninge so preprosto nevarne! Še posebej, če ste že več kot 35 let. Za začetek vadbe ali, bolje, za obnovitev vaše fizične oblike, ki jo potrebujete 3-4 mesece, da bi telo navadili na breme. In šele potem lahko šel na usposabljanje, ki bo resnično pomagalo pri oblikovanju figure, se znebiti sovražnih sedimentov na določenih področjih telesa. Izjeme? Seveda, mogoče, vendar le pod osebnim nadzorom profesionalnega trenerja!
Začnite z najpreprostejšim: v naslednjih 3 mesecih morate postopoma doseči 30-minutno fizično izobraževanje (ali do 3 ure tedensko). To je norma, med drugim priporočena Svetovni zdravstveni organizaciji za zagotovitev optimalne učinkovitosti srca in ožilja. In ga morate postopoma prileteti, od 3-5-10 minut fitnesa na dan. Kriterij »zadostnosti«, ki ga lahko uporabite, je sposobnost ..., da se pogovarja med razredu. Če dihanje ohranja pogovor, ni dovolj, potem je breme za srce preveliko. Preverjanje je preprosto: če ni podjetja za usposabljanje, vzemite slušalko in na primer zavrtite pedale, se pogovorite z mobilnim telefonom (znotraj omrežnih pogovorov je poceni). In če po naravi niste klepetali, pevajte skupaj z igralcem! Čutite, da ne morete govoriti, upočasniti, ne skrajšajte trajanja treninga in ne ustavite: ne morete teči, iti peš, se naveličati plesnega hip-hopa, "spremeniti zapis" in počasi valcer. Želite takoj začeti delati na sliki, kot kipar, ostrenje? Nato se spomnite: prve vaje za moč izvajajo največ 1 minuto. Med vajami se ne smete znojiti in zadušiti, ampak naslednji dan zjutraj tudi občutite bolečine v sklepih in mišicah. Stanje udobja je tudi zagotovilo, da po nekaj prvih treningih ne boste zapustili fitnesa!
Vsi nasveti za intenzivne razrede za začetnike v športu se uporabljajo samo pod nadzorom trenerja. Absolutno ni časa? Kjerkoli ni mogoče voditi (ni nobenega parka ali stadiona kljub vsemu), fitnes dvorana je daleč, skašate se v javnem bazenu, kjer nimate mesta za vadbo in ni denarja za drago igračo? To je nedopustno! Potem lahko greste po drugi poti, medtem ko ... natančno štejete vsak korak. Za to boste potrebovali pedometer! Ta preprost trik šteje korake, pa tudi kalorije in količino maščobe gorijo. Možno je, da medtem ko brcaš iz kuhinje do vrtca, hodiš psa in tečeš med tla v pisarni, dobiš pravo obremenitev. Zdaj vemo, kako hitro izgubiti težo brez škode za zdravje.