Dolge počitnice so odličen čas za izlete, izlete v svetlobo, srečanje s prijatelji. Škoda, da je vaše najljubše vadbe in fitnes včasih treba nekaj tednov opustiti. Ali bo vrnitev v službo hitra in brez bolečin? To je v veliki meri odvisno od dolžine preloma v razredu. Torej, kako enostavno v razredu vpliva na vašo fizično obliko in kako se znova spet vaditi?
Več časa, ko ste bili vključeni pred odmorom in manj časa je bilo, lažje bi bilo vrniti obrazec. Tisti, ki se usposabljajo več let, vsak dan ne opazijo odmora v dveh tednih. Vendar pa ste najverjetneje ne fanatični fitnes, se boste morali postopoma vrniti v šport. In to ni stvar mišične bolečine: srce je od bremen. Zato stopnja vzdržljivosti pade veliko več kot moč in prožnost. In medtem je za vžigalne maščobe najpomembnejše. Konec koncev, po počitnicah prideš v dvorano, da odbiješ tisto, kar si pridobil med premorom. Vaša pot je v kardio območju, kjer poteka enako usposabljanje za vzdržljivost. Če gredo predaleč z njimi, te težave ne bodo čakale. Kaj lahko rečem, če odmor ni dva tedna, ampak 5 ali več? Torej, kako se vrneš v šport pravilno?
Prekinitev v 2-4 tednih Po 7 do 10 dneh prostega časa se vzdržljivost kardiovaskularnega sistema zmanjša za 3-5%, v treh ali štirih tednih se zmanjša za 10%. Zato se na preprost način vrnite na učinek vžiga maščobe: impulz je treba med sejami zmanjšati za 10 utripov, sam trening pa 10 minut krajši. Z drugimi besedami, če ste pred odmorom navdušili za ples ali plavali eno uro in srčni utrip je znašal 140 utripov na minuto, zdaj usposabljanje ne sme trajati več kot 50 minut s pulzom pri 130 utripih. V idealnem primeru bi morali povečati čas treninga in intenzivnost vaje, kar pomeni povečanje srčnega utripa, v drugem tednu usposabljanja, tako da se lahko v tretjem tretjem trenutku že vključite v tretji ritem. V prvih dveh tednih po odmoru izključite visoko intenzivno vadbo: jumping vrv, hitro tek, aerobika, ples s skoki. In opazujte svoja čustva: nenadne spremembe pulza med in takoj po razredu, omotica, šibkost - veljaven razlog za razvajanje telesa, ki zahteva, da se usposabljanje lažje in krajše. Kar se tiče usposabljanja z utežmi, prilagoditev ni mogoča. Vendar ne smete uporabljati najvišjih uteži (tudi če ste jih že izbrali pred prelomom) - prve lekcije so običajne obremenitve.
Prekinitev 4-10 tednov
Z razredi v kardio območju je vse preprosto: skrajšamo čas treninga in zmanjšamo obremenitev približno enako kot v prejšnji situaciji. Vendar pa bo zmanjšanje treninga že 20 minut, impulz med lekcijo pa naj bi bil nižji za 15-20 udarcev. V tem načinu boste morali trenirati najmanj dva tedna, vendar je bolje upoštevati lekcije: za obnovo vzdržljivosti bo potrebno 7-10 treningov. Tako kot v prejšnji situaciji bi morali tek, aerobiko in druge visoko intenzivne obremenitve nadomestiti s podobnimi, ne s skoki, ampak po korakih. Za čas, ki je minil od zadnje vadbe, se je začela upadati tudi moč, gibljivost in fleksibilnost. Obstajajo dokazi, da je pri osmih do devetih tednih mirovne vzdržljivosti mišične mase (ne sposobnost srca, da nosi običajno obremenitev, in sposobnost mišic, da jo izvajajo) zmanjša za 30-40%. Kazalniki sile se zmanjšajo za 10%. Ker je usposabljanje v telovadnici običajno izmenjava pristopov in počitka, potem celotno trajanje lekcije ni potrebno, vendar se sprostite med vajami, malo dlje. Vadite po običajnem programu, vendar z zmanjšanjem teže bremena za 20%. Druga možnost je, da težo zmanjšate natanko polovico, vendar nekoliko povečate število ponovitev v pristopu. Ne poskušajte čim prej vrniti na prejšnjo delovno obremenitev, se osredotočite na obnovitev pravilne tehnike vaj. To bo pomagalo telesu, da se ponovno prilagodi obremenitvi, da se izogne poškodbam in prekomernemu treningu. Po enem mesecu takih aktivnosti se lahko približate običajnim lestvicam.
Break v 10 tednih - pol leta
Ne glede na vaše dosežke v preteklosti, je vaša stopnja padla na začetnika. Nobena od izrecnih treningov, ki bodo pomagali hitro izgubiti vnesene maščobe, zdaj tega ne smete niti sanjati. Kot kažejo študije, se po šestih mesecih neaktivnosti nekdanjega ljubiteljja fitnesa vrednosti kardiovaskularnih in mišičnih vzdržljivosti vrnejo na vrednosti, ki so bile pred vsakim usposabljanjem. Moč je samo 10-20% časa, pridobljenega med usposabljanjem. Skladno s tem se morajo začeti s sežiganjem maščobe s tistimi, ki se priporočajo vsem začetnikom: hojo, plavanjem, lekcije za začetnike, blago fitnes itd. Prvo usposabljanje v območju sile z utežmi mora biti približno: opraviti osnovne vaje okoli kroga, da bi oblikovali vse mišične skupine, - enega ali dva pristopa, začenši z lahkimi uteži. Med sejo se najprej posvetimo pozornosti dejstvu, da je bila pozabljena pravilna izvedba. Če ni, rahlo dodajte težo v naslednjih pristopih. Tako boste vzeli svoje breme za prvi mesec usposabljanja. Ne poskušajte končati vaje, ne glede na to, kardio ali moč. V vsakem primeru je neutemeljena utrujenost razlog za prenehanje usposabljanja pred predvidenim rokom. Dokončanje skozi »Ne morem« ne bo pomagalo obnoviti fizične oblike, ampak lahko nekaj tednov izpade iz športnega načina. Toda med tem sodom katrana je ena žlička medu: čeprav šest mesecev kasneje začnete trenirati kot začetnik, ponovna vzpostavitev obrazca ni enaka kot jo ustvarjate iz nič. Vaš napredek bo potekal veliko hitreje kot za resnične začetnike. Poskusite narediti urnik tako, da dobite dve ali tri treninge nizke intenzivnosti kurjenja (kardio) in eno ali dve jakosti na teden. Potem, če želite doseči prejšnjo raven, potrebujete približno 8-10 tednov. Razen, seveda, ne prisilite obremenitve in se ne poškodujete.
Prekinite pol leta
Stanje je približno enako kot v prejšnjem primeru. Ne le iz prejšnje vzdržljivosti, ampak iz moči, ni nič ostalo. Poleg tega je telo že pozabilo, kaj je fitnes, in prvi ali dva meseca ga bo treba ponovno navajati režimu, na lekcijo. Šele po tem obdobju lahko obnovite obrazec, povečate trajanje usposabljanja in težo uteži.
Prvi mesec bo moral poskrbeti za nizko intenzivno kardio trening (pulz 110-125 utripov na minuto), dva do trikrat na teden, 30-40 minut. Hoja, plavanje, mehka fitness so vse, kar si lahko privoščite. Ples, aerobika in razredi s kompleksno koordinacijo so bolje odložiti: koordinacija, prožnost in občutek ravnovesja ste opazno oslabili. Enostaven kardio bo pomagal voziti malo maščobe in vode ter pripraviti mišice za breme. Izobraževanje moči v tem obdobju za vas obstaja samo v obliki 10-15 minut izvedljivih vaj po ali pred kardio ali v obliki urnih vaj. Ne simulatorji in uteži, delajte s težo svojega telesa. Plitki čepi, push-upi iz kolen ali klopi, povratni potiski, zasukani na stiskalnici na tleh, bodo pomagali telesu obnoviti skupno delo različnih mišičnih skupin.
Drugi mesec. Čas je, da podaljšamo običajno kardio na 50-60 minut in vadimo, da dodate preproste vaje z držo, z lahkoto na simulatorjih itd. Vsak teden je vredno, da jih ločite na ločeno usposabljanje. Vaje na simulatorjih (kjer je obremenitev fiksna) je po vajah bolje opraviti s težo svojega telesa ali prostimi uteži (dumbbells, vratu bar).
Tretji četrti mesec. Zdaj se postopoma vrnite v običajen vzorec. Toda ne uvajamo zapletov hkrati v kardio-trening in za krepitev treninga. Recimo, če so vaše obremenitve z maščobami postale intenzivnejše ali daljše, za nekaj tednov odložite povečanje telesne teže za težo in obratno.
Break več kot eno leto
Pozabite, da ste bili nekoč napredni ljubitelj kondicije. Shema iz prejšnje situacije ne bo delovala za vas: tukaj je že potrebno, da obrazca ne obnovite, ampak začnite iz nič, izbrati preproste lekcije dva ali trikrat na teden. Morda se bo vaš pomnilnik mišic hitro zbudil, po nekaj mesecih pa boste lahko začeli ponovno vzdrževati vzdržljivost, tehniko in moč v skladu z zgoraj opisano shemo. Toda bolje je, da se ne osredotočamo na vrnitev v stari program, temveč da se borimo za harmonijo, z uporabo novih tehnik. Konec koncev, ves čas, ko niste gledali v dvorani, vam nekaj ni dovolilo, da se vključite v fitnes: morda bolezen, novo službo ali rojstvo otroka. Vsa ta dejstva biografije ne bi mogla vplivati na vaše fizično in moralno stanje. Ne poskušajte ponovno vstopiti v isto reko. Bolje iti skozi testiranje fitnesa, sami določite ustrezne delovne obremenitve in aktivnosti - in pojdite!