Kompleksne vaje z dumbbells so precej enostavne.
Začnimo z vajami za mišice prsnega koša in rok.
Prva vaja je treba opraviti 10-20 krat za 2 pristopa. Noge rahlo upognijo na kolenih in jih postavijo na širino ramen. Vzemite gume v svoje roke in jih spustite in dlani navznoter. Nagnite roko na komolec in potegnite natečaj na ramo, raztegnite krtačo, tako da je numbel vzporeden rami. Vrni roko v in. itd., ponovite z drugo roko.
Druga vaja je potekala 8-12 krat za 2 pristopa. Noge so koleno globoke v širini ramenih, obe roki z dumbbells. Nagnite roke v komolce (dlan-navznoter), dvignite roke pod kotom 90gr. Počasi dvignite roke nad glavo, ne da bi jih upognili na zapestjih in ne ravnajte po komolcih. Vrnite se v i.p.
Tretja vaja se izvaja 8-12 krat 2 pristopa. Položaj stopal je enak, roke so položene vzdolž telesa z dumbbells. Spustite roke v komolce (malo), jih počasi upognite do ravni ramen na straneh. Počasi se vrnite v i.p.
Četrta vaja izvaja tudi 8-12 krat 2 pristopa. Spustite roke naprej in poravnajte roke z dumbbells nad prsmi. Spustite roke v komolce in jih razprostrite, tako da pritisnete pas do klopi. Plečeta morajo biti vzporedna s tlemi.
Zadnja vaja se opravi 2-krat za 10. Noge so širine ramov narazen, v eni roki pa dumbel. Nagnite naprej s kolenastimi koleni, hrbtno vzporedno s tlemi. S ukrivljeno roko se naslonite na kolena. Ročite z rahlo zviječo na komolcu spodaj. S tega položaja premaknite podporno roko na ramo in nekoliko nazaj. Vrnite se v i.p.
Naslednja faza bo vaje za nazaj.
Lezite s svojim želodcem na klopi, zapirajte in raztegnite noge. Roke z dumbbells razširijo in dajo na tla. Potem dvignite obe roki ob istem času. Treba je narediti dva pristopa 10-krat.
To vajo opravite z vsako roko 10 krat. Vzel bo stol ali klop za podporo. V eni roki prevzame bučko, drugi pa se nasloni proti sedežu klopi (stol). Ročite s talom. Počasi potegnite navzgor, potegnite komolec nazaj, dumbbell v prsni koš. Počasi se vrnite v i.p.
Tretja vaja se izvaja v dveh sklopih 8-12 krat. Vzemite gume in stojte pokonci. Roke se razprostirajo, dlani se obrnejo naprej. Izvlecite dumbbells v prsni koš, zavijte roke v komolce. Komolci se ne spuščajo, roke so vzporedne s tlemi.
Naredite naslednje vadbo 10-krat. I. str. - Lezi na hrbtni strani čez klopjo, roke z dumbleti se povežejo v roke in se izravnajo pred prsmi. Spustite svoje roke z bučami počasi za glavo, skoraj do ravni polja.
Zadnja vaja v tem kompleksu opravi 5-krat.
Lezite na hrbtu, noge na tleh, upognjene na kolenih. Prekritje pred prsnimi rokami z dumbbells. Na računu smo:
- enkrat - ena glava je oddaljena od glave, druga pa do stegna;
- Dva - roka v in zunaj. str.
- tri - pa tudi "ena", vendar s spreminjanjem rok;
- Štiri - roke v in zunaj. n.
Na koncu bomo izvajali vaje za mišice pasu in trebuha.
Vstani, ramena pa ramena, ravna. Nagnite naprej, roke z dumbbells nižje na tla. Obrnite telo levo in desno, hrbet je ravno. Izvedite 20 zavojev v vsaki smeri.
Razdalja med nogami narazen. Vstani naravnost. Ena roka na pasu, v drugi - bučko. Izvedite globoke pobočja, napenjanje stiskalnice. Medenica ne giblje. Ponovite nagib 10 krat v različnih smereh.