Kratek trening treninga

Želite, da se držite v formi, vendar nimate časa, da bodite v fitnes klubu, ali pa posvečajte dovolj pozornosti domačemu treningu. Kakšna je rešitev? Mini-vadba za samo 1, 5, 8 ali 12 minut! Za njih lahko vedno najdete čas, rezultati pa niso slabši od polnega delovnega časa. Vsaka posebnost na področju fitnesa, od profesorja kineziologije do osebnega trenerja, se bo strinjala s to izjavo: veliko bolj pomembno je, kako dolgo ali težko si trenirati, ampak kako pogosto in redno to storite. V tem kontekstu je pet dvajsetminutnih treningov na teden veliko bolj učinkovito kot dve uri, toda eno. Številne znanstvene študije kažejo to preprosto logiko: kratke in pogoste vaje pomagajo telesu, da nadzira krvni sladkor in vzdržuje krvni tlak v mejah norme v primerjavi z dolgimi, a redkimi. Danski znanstveniki so celo ugotovili, da športniki, ki trenirajo v frakcijskem načinu, na koncu, zažgejo več kalorij kot njihovi manj puffing nasprotniki. Na splošno je vse za nas, vedno zasedeno (ali šibko volje), zelo uspešno. Obstaja nekaj prostega časa - lahko se odpravite in vsi ti minuti med dnem in tednom bodo dodali akumulacijski učinek. Plus, takšna zvijača taktika vam omogoča, da povečate intenzivnost vsakega treninga do meje. Konec koncev je iztisnjenje maksimuma za minuto veliko lažje kot poskušati vzdrževati potrebno stopnjo obremenitve za eno uro. Ampak bliže točki. Spodaj so odlične rešitve za drobljenje različnih dolžin, ki jih izrežete. Uživajte!

Vaje za 1 minuto: trenirati celotno telo hkrati
Za tako kratek čas čudežna vaja je breza. Konec koncev je to vrsta standarda med vajami s svojo telesno maso, saj je težko celo poznavalcu anatomije poimenovati mišično skupino, ki v njej ne sodeluje. No, zahvaljujoč nenehnemu spreminjanju položaja telesa v vesolju, berms ustvarjajo veliko obremenitev kardiovaskularnega sistema in treniranje njegove vzdržljivosti.

Naredite to : Stojte pokonci, postavite svoje noge na širino ramen, roke na spodnji strani. Sedite in položite roke na tla. Zdaj skočite nazaj v ležeč položaj, tako da telo tvori ravno črto od glave do pet. Skočite nazaj k sedečem položaju, nato poravnajte noge in skočite navzgor, dvigujte roke nad končno. Vse je bilo eno ponavljanje. Naredite maksimum za trenutek.

Prilagajanje bremena : če želite poenostaviti brezo - ne skočite naravnost na ležeče, ampak naravnost noge eno za drugo. Pripravljeni na zapletanje - naredite na spodnji točki eno potiskanje.

Vaje za 5 minut: ravnajte s tiskom
Tradicionalne suknje ne padejo le v trebušne mišice, temveč vam lahko zapustijo spomin na bolečine v spodnjem delu hrbta ali vratu. Naše vaje so varne in neboleče, poleg tega pa naložite želene mišice z vsemi možnimi koti.

Naredite to: dokončajte vsa gibanja v vrsti z najmanjšim počitkom med njimi. Ko končate, pojdite nazaj na prvo in ponovite celotno verigo. Nadaljujte, dokler ne poteče obdobje petih minut.

1. Rul-out na fitball.
Stojte pred kroglo na kolenih, dajte zadnji na širino bokov in podlakti - na površino projektila. Stresite trebušne mišice in brez upogibanja v spodnjem delu hrbta nemudoma zavijte naprej in poravnajte roke. Držite drugi pavza in se vrnite v začetni položaj. Naredite 10 ponovitev.

2. Združevanje na fitball.
Postavite roke na tla za širino ramen in postavite noge na žogo. Vse okončine morajo biti popolnoma ravne in se ne smejati v spodnjem delu hrbta. Zdaj gladko zavrtite projektil na ramena, dvignite medenico navzgor. Hkrati pustite roke naravnost. Počakajte sekundo in se vrnite na začetni položaj. Opravite 1O ponovitve.

Z. Zlaganje ležečega.
Lezi na hrbtu, postavlja svoje bokove pod pravim kotom na telo, in noge - pod kotom na boke. Daj roke pred vami, na vsaki strani bokov. Hkrati poravnajte noge in si vzemite roke naravnost nazaj. Vrnite se na začetni položaj. Naredite 10 ponovitev.

4. Stranska letev z vrtenjem.
Začni s položaja palice - kot da leži, vendar stoji na podlakti. Komolce postavite ravno pod ramenske sklepe, napetost trebuha in zadnjice, ne potiskajte v spodnji del hrbta. Obrnite telo tako, da stojite na levi podlaket. V tem položaju držite 2 sekundi, se vrnite v začetni položaj in obrnite na drugo stran. Še naprej se vrtite 30 sekund.

Vaje za 8 minut: razpršite metabolizem
Program za hitri trening je razvil Craig Bellantine, avtor knjige Turbulence Training. Tukaj je vse, kar bi moralo: razvija vzdržljivost, topi maščobe in krepi mišice.

Naredite to : Začnite s prvo vajo in dokončajte popoln interval 4 minute. Šele po tem pojdite na naslednje gibanje.

1. Polno čučanj
Postavite noge nekoliko širše od ramen in rahlo obrnite svoje nogavice ven, roke navzdol, sedite. V enem gibanju poravnajte noge, stojte na prstih in raztegnite roke pred vami. Vrnite se na začetni položaj. Naredite največ ponovitev v 20 sekundah, nato počakajte 10 sekund - to bo en komplet. Naredite teh osem zapored.

2. Kapljice s spremembo nog
Naredite korak naprej z desno nogo in se spustite v pot, ki se upogibata obe koleni. Potegnite desno nogo s tal in se vrnite, držite ga na teži. Takoj stopite nazaj z enakim desnim krakom in se spet potopite v pot, zdaj z levo nogo spredaj. Vstanite iz potopa, prinesite desno nogo na levo - in končali boste eno ponovitev. Največ toliko kot 20 sekund, počakajte 10 sekund (to je en niz) in spremenite nogo. Nadaljujte po izmenjavi strank po vsaki odlogi. Samo osem sklopov: štiri desne noge in enako levo.

Vaje za 12 minut: izboljšajte kardio
Večina intervalnih treningov vključuje samo dve hitrosti - superzvočno in polno hitrostjo. Toda naša je polna tretje možnosti - povprečna hitrost. Po mnenju profesorja Jens Bangsbaugh z Univerze v Københavnu ta metoda omogoča vzdrževanje višje stopnje srčnega utripa. Plus pozitivno vpliva na hitrost vožnje na splošno. To pomeni, po treningu na naši "mački", lahko hitro premagate svojo najljubšo razdaljo, karkoli že je.

Naredite to : po kratkem ogrevanju upoštevajte ta 12-minutni načrt. Mimogrede, za to lahko uporabite kardio. Končajte konico.

Počasi jog.

0: 31-0: 50 Zaženite s povprečno hitrostjo.
0: 51-1: 00 Povečajte svojo hitrost!
1: 01-5: 00 Cel cikel ponovite še štirikrat.
5: 01-6: 59 Ne tekite. Sprehodite se mirno.
7: 00-7: 30 Počasi tek.
7: 31-7: 50 Pojdite s povprečne hitrosti za vas.
7: 51-8: 00 Povečajte svojo hitrost!
8: 01-12: 00 Cel cikel ponovite še štirikrat.