Stir Fry (hitro cvrtje v ponvi) je eden od najbolj zdravih načinov kuhanja. Prvič, kombinacija zelenjave, žitaric in beljakovin z nizko vsebnostjo maščob potroši prehransko vrednost jedi. Drugič, ker se vse sestavine rahlo ocvrto, to zahteva malo olja (in hrana se izkaže kot nekalorična). In, končno, takšna hrana bo tako dišeča, da boš polna tega. Čeprav ima večina ljudi kratke jedi, povezane z azijskimi jedmi, lahko to tehniko uporabljate s katerim koli izdelkom. To je prikazano spodaj in naslednji recepti. Izkoristite eno od njih nocoj in vas bo pretreslo, kako preprosta in okusna je navadna večerja!
Piščanec v vinu 26 minut!
To jedo ne služite z jajčnimi testeninami, temveč s kinojem ali kuzuzom iz celega zrna, nato pa dobite dodaten delež vlaknin.
4 obroke
Priprava: 20 minut
Priprava: 6 minut
- 450 g piščančjih prsi brez kože in kosti
- 1 žlica. l. sesekljan česen
- 3 tbsp. l. belo vino (npr. Chardonnay ali Pinot Grigio),
- po porcijah 2 tsp. koruzni škrob
- 1/4 žličke. sveže mlet črni poper
- pol skodelice nizko soljene piščančje juhe
- 110 gramov jajčnih testenin
- 2 tbsp. l. arašide ali rastlinskega olja
- delno 1/4 skodelice (približno 30 g) slanine, razrezane na kocke 5-6 mm
- 1 skodelica korenčka, rezina 5 mm debela
- 1 skodelica gob, rezina 5 mm debela
- 1 žlica. l. sveže listje timijana, skupaj s stročnicami timij (po želji)
- 1/2 žličke. sol
- 1/2 skodelice drobno sesekljane zelene čebule
Za testenine kuhajte veliko lonec vode. Piščančji file, razrezan na majhne koščke, poskuša prekriti vlakna. V srednje velika lonca, postavite piščanca, česna, 1 žlica. l. vino, škrob in poper. Mešajte in pustite stati nekaj minut. V majhni ponvi zmešajte juho in preostalo vino. Ko voda vre v velikih ponijah, jo potegnite in kuhajte 7-10 minut dokler niso pripravljene. Na ogenj položite posodo (premer 35 cm) ali ponev (premer 30 cm). Pour 1 žlica. l. maslo, dodajte piščanca, položite ga v sloj. Kuhajte 1 minuto in pustite, da meso malo pari. Nato sperite z neprekinjenim mešanjem 1 minuto, dokler filet ne postane rjavkast. Piščanca položite na posodo. Dodajte preostanek olja, slanine, korenčka, gob v skledo in ves čas nenehno mešajte, še 1 minuto. Piščanca vrnite v ponev. Nalijte mešanico juhe, prelijete timijanske liste, sol in nadaljujte z 1-2 minutami, dokler piščanca ni popolnoma pripravljena. Dodajte zeleno čebulo in kuhajte sekundo. Testenine kuhamo na štirih ploščah, piščanca in zelenjavo namočimo po vrhu in služimo na mizi, po želji pa okrasimo timij z steblom. V eni porciji (1 1/2 skodelice, 3/4 skodelice): 345 kcal, 10 g maščobe (od tega 2 g - nasičene), 10 g ogljikovih hidratov, 33 g beljakovin, 3 g vlaknin, 52 mg kalcija, 3 mg železa.
Vegetarijanski ocvrt riž curry za 21 minut!
V tej posodi je najbolje uporabiti hladen riž, ker vroče lahko postane vaš krožnik gluten.
4 obroke
Priprava: 17 minut
Kuhanje: 4 minute
- 2 tsp. arašidovo ali rastlinsko olje, po delih
- 1/2 skodelice sesekljane čebule
- 1 tsp. razrezan ingver
- 1 skodelica zelenega fižola, razrezane na kose približno 2 cm
- 1/2 skodelice korenja, narezane na kocke približno 5-6 mm
- 1 žlica. l. curry v prahu
- 3 skodelice kuhani rjavi riž
- 1 skodelico konzervirane čičerke, oprati in posušiti
- 1 skodelica češnjevega paradižnika, narežemo na polovico
- 2 tbsp. l. sojina omaka z zmanjšano vsebnostjo soli
- 1/8 žličk. sveže mlet črni poper
Ponastavite ponev z ravnim dnom (premer 35 cm) ali s ponevom (premer 30 cm) na ogenj. Porazdelite na posodo 1 žlica. l. maslo, dodajte čebulo in sesekljan ingver in z neprestanim mešanjem prepirajte 10 sekund ali dokler ingver ne začne diši. Nato postavite zelen fižol in korenje na ponev ter nadaljujte z mešanjem s kulinarično lopatico in ga pršite približno 1 minuto - v tem času mora fižol dobiti nežno svetlo zeleno barvo. Enako potresemo curry zelenjavo in kuhamo približno 5 sekund, dokler začimbe daje značilen okus. V preostalo olje nalijemo, nato pa nalijemo riž in mešamo nekaj minut z neprestanim mešanjem. Stalno gnetite riž s kulinarično lopatico, tako da se ne drži skupaj in dobro premeša z zelenjavo. Dodajte čičerke, češnjev paradižnik, sojino omako in papriko ter še vedno mešajte, približno 1 minuto, dokler se vse sestavine ne segrejejo dobro. Pripravljeno mešanico razdelimo v štiri skodelice in takoj služimo na mizi. V eni porciji (11/3 skodelice): 335 kcal, 9 gramov maščobe (od tega 2 g - nasičene), 57 g ogljikovih hidratov, 8 g beljakovin, 8 g vlaknin, 66 mg kalcija, 3 mg železa in 451 mg natrija.
Fajitos s govedino in poprom 23 minut!
Zamenjajte tortiljo z listi solate in privarčevali boste več kot 100 kcal na postrežbo.
4 obroke
Priprava: 18 minut
Priprava: 5 minut
- 340 g govejega krila
- 1 velika pod rdečega paprika, razrezana na trakove debeline 6 mm
- 1 žlica. l. sesekljan česen
- 1 žlica. l. suha sherry
- 1/2 žličke. koruzni škrob
- 1/2 skodelice tanko narezane rdeče čebule
- 1 tsp. sojina omaka z zmanjšano vsebnostjo soli
- 1h. l. mleti čili
- 3/4 žličke. sol
- 1/4 žličke. sveže mlet črni poper
- 1/3 skodelice sesekljan zeleni cilantro
- 2 tsp. arašide ali rastlinskega olja
- 12 listov bostonske solate
- rezine limete
Meso izrežite v trakove debeline 5 cm, nato pa vsak trak - 4 kosi. Dajte v ponev, dodajte česen, šerif, škrob, sojino omako in poper. Pour v 1 tsp. olje in premešamo. Ponovi ogenj na visoki vročini. Pour v 1 tsp. dodajte sladko papriko in čebulo ter mešajte, počasi mešajte 1 minuto. Zelenjavo premaknite na ploščo. Nalijte v posodo 1 čaj. olje in vnesite 1 plast kosov govejega mesa. Kuhajte 1 minuto. Dodajte čili in mešajte 15 sekund. Vrnite čebulo in sladko poper v skledo, začinite in kuhajte, mešajte, 1-2 minute. Premešajte v koriandru. Solata pustite na štirih ploščah, mesno mešanico pa na vrh. Potresemo z limetinim sokom in zaviti. V eni porciji (3/4 skodelice polnila, 3 listi zelene solate): 238 kcal, 8 g ogljikovih hidratov, g beljakovin, 30 g vlaknin, 27 mg kalcija.
Predstavljeni recepti so zelo dobri. Ko ste nekoč obvladali tehniko pranja, jo lahko uporabite za ustvarjanje lastnih jedi. (Ne omejeno na goveje meso, brokoli in ingver, drzno mešamo in združujemo različne mesne izdelke, zelenjavo, zelišča in začimbe). Te preproste tehnike vam bodo naučile to preprosto kulinarično umetnost.
- Cut na enakih kosih. Zelenjavo razrežite na rezine enake velikosti, tako da so enakomerno ocvrti. In papirno brisačo namakajte tako, da se jed ne izkaže za "zaspan". Meso ali tofu tudi razrezane na majhne koščke.
- Vnaprej ogreje ponev. Ogenj: nekaj sekund se kapljice vode izhlapijo. Nato potresemo z oljem (arašidovo, seme grozdja, canola) in takoj dodamo "okuse" (česen, čili, čebulo). Kuhajte do videza okusa.
- Najprej dajte mesne izdelke. Ne pražite več kot 350 gramov govejega mesa ali 450 g piščanca, kozic. V nasprotnem primeru bo temperatura cvrtja padla in meso ne bo porjavelo. Kosi položite v eno plast in jih zamrzujte 1 minuto. Pokažite, dokler ni skoraj pripravljeno.
- Dodajte zelenjavo. Najprej postavite tiste, ki so bolj gosto (brokoli, korenje), nato pa bolj razpisane (kot so zeleni fižol in špinača). Ko so pripravljeni približno tri četrtine, vrnite meso v ponev in nadaljujte s pršenjem, dokler ni pripravljen.