Kaj je in kaj glikemični indeks izdelkov (GI) jedo, vsak športnik in ne samo, da mora vedeti. Indikatorji GI - prvi, na katerem gradi dieto za hujšanje, povečanje telesne mase, intenzivno usposabljanje. Če želite razumeti vse tanke stvari, boste pomagali pregledati glikemične indekse izdelkov in nasvet športnega prehranjevalca.
Kemija v našem telesu: analiziramo vrednost GI na policah
Vsak prehrambeni proizvod - bodisi poldruga, naravna hrana - vsebuje določeno količino sladkorja (glukoze). Tudi meso, morski sadeži in najljubši dietni brokoli imajo majhno količino sladkorja. Glikemični indeks jasno kaže, kako jedo živilo vpliva na raven glukoze v krvi. Tabela glikemičnih indeksov pomaga pri pravilni sestavi dnevnika prehrane za zdrave osebe in diabetike, kjer je nadzor nad sladkorjem v telesu izredno pomemben.
Visok glikemični indeks izdelkov
GD za izdelke, starejše od 70 let, velja za visoko. To pomeni, da je živilo, ki je vstopilo v želodec, neverjetno hitro obdelano, tkiva telesa pa takoj prejmejo velik enkratni odmerek glukoze. Kaj je narobe s tem? Za diabetike so takšni skoki sladkorja nesprejemljivi in povzročajo resne posledice. Za zdravo osebo je stalni vnos hrane z visoko GI jamstvo za odvečno maščobo na trebuhu, duhovniku in vseh delih telesa. Tipičen primer ljubiteljev hrane z visoko GI so Američani, ki žvečijo burgerje, krompirček in drugo hitro hrano. Ali res moraš odreči sladkarije in mucke? Seveda ne. Vse mora biti v zmernosti in v prid. Torej, pred intenzivnim treningom in po profesionalnih športnikih jesti posebne palice s skalirnim indeksom glikemičnega indeksa. To je nekako močno gnojilo mišic in polnjenje telesnih zalog energije, ki se med vadbo hranijo na glukozi! No, žlica medu zjutraj bo koristila le. Kakšna je nevarnost za izdelke z visokim glikemičnim indeksom? Ko takšna hrana vstopi v želodec, se s kompleksnimi kemičnimi procesi pankreasu pošlje kompleksen signal: "Imamo veliko sladkorja! Nujno moramo nekje popraviti! ". Posebne celice trebušne slinavke začnejo proizvajati veliko hormonskega insulina - regulatorja glukoze v krvi. In potem insulin prevozi pravo količino sladkorja v vseh tkivih telesa za krmo, presežne zaloge v rezervi - v maščobno plast na trebuhu. Poleg tega pogosto in stalno prehranjevanje s hrano z GI nad 70 vodi do »obrabe« trebušne slinavke in razvoja sladkorne bolezni, drugih bolezni telesa in prebavnega sistema kot celote.
Dieta brez glikemičnih indeksov izdelkov ne vodi v izgubo teže.
Tabela glikemičnih indeksov izdelkov z visokim indeksom
| Datumi | 146 |
| Pšenični beli kruh | 136 |
| Rezanci iz riža | 131 |
| Pivo | 110 |
| Piškotek z majhnim peko | 106 |
| Lubenica | 103 |
| Čista glukoza | 100 |
| Pečen krompir | 95 |
| Buns French | 95 |
| Buns za hamburgerje | 92 |
| Špageti in makaroni iz pšenične moke | 90 |
| Instantna riževa kaša | 90 |
| Popcorn | 85 |
| Krompirjevi čipi | 80 |
| Puree | 80 |
| Fanta, sprite, kola in sladke sode | 75 |
| Vaflji | 75 |
| Airy sladek riž | 75 |
| Melona, bučna | 75 |
| Proso | 71 |
| Krompir, riž, ananas, zdrob, marmelada, koruza, bagremi | 70 |
| Banana, melona | 70 |
| Koruzna kaša | 70 |
| Krompir brez kuhane kože | 70 |
| Pearl ječmen | 70 |
| Halva | 70 |
Povprečni in nizek glikemični indeks izdelkov
Zlato sredstvo za vzdrževanje teže je živilo, ki temelji na izdelkih s povprečnim GI (enako 40-70). Takšna prehrana vključuje žita, sadje, zelenjavo, testenine, kruh iz grobe moke ali otrobi, konzervirane zelenjave, sladoled, fritters, jogurte. Preprosto rečeno, to je polnopravna zdrave prehrane iz počasnih ogljikovih hidratov, ki se dolgo prebavljajo in enakomerno napolnijo telo s potrebno energijo. Pravilna prehrana temelji na izdelkih s povprečnim GI. Da ne bi navedli vsega, kar je dovoljeno, spodaj je tabela izdelkov z nizkim in srednjim glikemičnim indeksom.
Tabela izdelkov s povprečnim glikemičnim indeksom
| Pšenična moka | 69 |
| Croissant ali bagel | 67 |
| Muesli s suhim sadjem | 65 |
| Ovsena kaša na instantni vodi | 65 |
| Črni kruh | 65 |
| Krompir "v uniformi", kuhani v koži | 65 |
| Semolina | 65 |
| Pomarančni sok | 65 |
| Rozine | 64 |
| Rdeča pesa | 63 |
| Palačinke iz pšenične moke | 62 |
| Pica z paradižnikom in sirom (testo z nizko vsebnostjo maščob) | 60 |
| Beli riž | 60 |
| Majonezna trgovina | 60 |
| Yačka | 60 |
| Sladilo | 59 |
| Ovseni keksi | 55 |
| Mango | 55 |
| Jogurt sladko | 52 |
| Sladoled plombir | 52 |
| Ajda | 50 |
| Rjavi riž | 50 |
| Makaroni iz polnozrnate moke | 50 |
| Svinjina | 50 |
| Ribje kocke | 50 |
| Ovsena kaša | 49 |
| Konzerve | 48 |
| Grozdni in grozdni sok | 48 |
| Jajčni piščanec | 48 |
| Ananasov sok | 46 |
| Kruh z otrobi | 45 |
| Leča | 44 |
| Konzerve hruške | 44 |
| Fižol | 42 |
| Grozdje | 40 |
| Sveži grah | 40 |
| Mamaliga | 40 |
| Jabolčni sok | 40 |
| Pomarančni sok | 40 |
| Fižol | 40 |
| Scherbet | 40 |
| Crab palice | 40 |
| Govedina | 40 |
Nizek GI (5-40) najdemo v morski hrani, mesu, svežem sadju in zelenjavi, zelenju. Mimogrede, glikemični indeks grenke čokolade "Brut" 70% kakava je samo 30, tako da ne boste ostali brez okusnih. Ali je možno izdelati dieto z nizkim glikemičnim indeksom? Delno - da, delno - ne. Enako sestavljen dnevnik živil iz izdelkov z nizko in srednje veliko GI, boste dosegli dolgo pričakovano izgubo teže. Kar zadeva prehrane samo za izdelke z GI pod 40 - ubijte telo. Takšna prehrana vodi do izčrpanosti zalog energije, konstantne depresije, hitro utrujenosti, šibkosti. V dobesednem smislu - možgani delujejo slabo. Navsezadnje je glukoza glavni vir prehrane v možganih. Najslabša stvar, ki vodi v neumne prehrane z nizkim glikemičnim indeksom, je glikemična koma, iz katere je težko priti ven. Takšne stroge prehrane za dolgo časa opazujejo le pod nadzorom zdravnika z dnevnim vnosom vitaminov, omega-3 maščobnih kislin in drugih bioaktivnih kompleksov, da se ohrani normalno življenje.
Tabela glikemičnih indeksov izdelkov z nizkim indeksom
| Ribe palice | 38 |
| Divji riž | 35 |
| Jabolka, šljiva, sveža marelica | 35 |
| Nizko maščobni jogurt | 35 |
| Granate | 35 |
| Sušenje | 35 |
| Breskve | 35 |
| Celery | 35 |
| Piščanec | 30 |
| Surova pesa in korenje | 30 |
| Čičerke | 30 |
| Česen, čebula | 30 |
| Počitniški sir | 30 |
| Paradižnik | 30 |
| Cherry | 30 |
| Mandarin | 30 |
| Črna čokolada 70% kakava | 30 |
| Klobase | 28 |
| Soja | 25 |
| Malina | 25 |
| Jagoda, ribez | 25 |
| Fruktoza | 20 |
| Sveži arašidi | 20 |
| Orehov oreh | 15 |
| Kumara | 15 |
| Oljke | 15 |
| Gobe | 15 |
| Zelje | 10 |
| Salatni listi, zelena solata | 10 |
| Avokado | 10 |
| Sveža in suha sveža zelišča | 5 |
| Školjke, kozice | 5 |
| Ribe | 0 |
Tabela glikemičnih indeksov izdelkov je zvest pomočnik za razumno izgubo teže z minimalnim neugodjem za telo. Preverite svojo prehrano, prilagodite prehrano za kalorije in BJU - kako to storiti,
preberite tukaj . Dodajte fitnes, vodite in uživajte v vitkem, zdravem telesu!