Vaje doma
Noge . Squat z dumbbells
Vzpenjali se bomo direktno, držali bomo hlače na podolgovatih rokah, postavili bomo noge na širino kostnic bazena, vzporedno postavljali noge. Sedli bomo tako, da so boki vzporedni s tlemi in istočasno raztegnili zadnjico nazaj, telo ne nagne naprej in se ne upogne v spodnjem delu hrbta. Poravnaj, ponovimo gibanje do 20-krat, naredili bomo 4 serije.
Vaja "Mach z dumbbells"
Vstali bomo na kolena, roke nas bodo pokrivale proti tleh. Pritisnemo na bučko s stopalko, ki je upognjena v kolenu, dvignemo nogo z bučko, tako da je vzporedna s tlemi, ponovimo do 15-krat in izvedemo vsako nogo v seriji 4.
Vaja "Lunge with dumbbells"
Vrnili se bomo na začetno pozicijo, enako kot pri prvem vadbi. Postavimo desno nogo naprej in levo nogo na prste, prenašamo v desno nogo težo telesa, opravljamo čučanj, se vrnemo v začetni položaj. Toda kolena ne izravnavamo. Vaja se ponovi z vsako nogo 20-krat, izvedemo 4 serije.
Vaja "Leg Bend"
Lažemo na tleh, pritisnemo na dumbbell med nogami, upognimo noge, povlecemo bučko v zadnjico in ga nežno vrnemo nazaj, ponovimo 20-krat, izvedemo 4 nize.
Za hrbet
Vaja "Vlečenje hrupa na pas"
Vstavite noge skupaj in stojte naravnost, držite gumbe v rokah skupaj. Telo nagnite naprej, pod kotom 45 stopinj, istočasno dvignite na hrbtni pas 2 hkrati in ga položite v prvotni položaj. Ponavljamo 15-krat, vsak po 3 serije.
Vaja "Statična potiska z dumbbells"
Stojimo naravnost, držimo buče v ravnih rokah, nosimo pobočja naprej, kolena so rahlo upognjena, potegnemo dente v sredino golenice, se vrnemo v prvotni položaj, ponovimo 15-krat, izvedemo 3 serije.
Za prsi
Exercise "Dumbbell Bench Press"
Hrbtu postavimo na blazino, da se komolci ne dotikajo tal. Vzemite gume v svoje roke, raztegnite roke navzgor. Loins ne odtrgajo tla, noge se upognejo na kolena, stopala stopala stojijo na tleh. Dumbbells počasi spuščajo, čutimo mišice prsnega koša, nato pa počasi pritisnemo na hrbet. Ponovili bomo do 15-krat, izvedli bomo na seriji 3.
Vaja "Vzreja rok z dumbljem"
Lezi z nasimi hrbtami na vzglavniku, naši komolci se ne dotikajo tal, ravne roke naravnimo z dumbljem, dotikom tla z komolci. Ponovite 12-krat, za serijo 3.
Roke
Vaja "Kompleksna vadba za roke"
Vzpenjali se bomo neposredno, spustili bomo roke z dumbljem. Pripravili bomo desno roko, spustili bučko za hrbet in hkrati z levo roko izvedli dvigovanje bučke na biceps, ponovimo to sočasno gibanje 12-krat, spremenimo roke, opravljamo 3 serije iz vsake roke, hkrati triceps in biceps.
Vaja "Pritisnite"
Lažemo v izhodiščnem položaju za zvijanje, držimo za hrbtom eno držo, naredimo 20 pletenin z bučko v seriji 4. Dihanje med vadbo se ne odloži, ne odstranjujemo ledja od tal.
Vaje z bučkami za želodec
Tu lahko naredite majhno opombo, saj so trebušne mišice tudi mišice, kot drugi, potrebujejo poseben pristop pri usposabljanju. Obstaja tako pravilo, da več ne pomeni, da bo bolje. Dovolj bo, če se vsaka od naslednjih vaj ponovi 15 krat v dveh sejah. Pri treningu trebušnih mišic ne vdihavamo globoko, ampak le površinsko, potem bo stres manj.
Začnemo z vzponom kolen. Vzel bo prečko, ki smo jo postavili tako visoko, da bi se noge dotikale tal, telo pa se lahko prosto visi. Viseči na prečko, počasi upognite kolena, dokler se ne dotaknemo prsnega koša. Zadržali jih bomo nekaj časa in jih spustili. Ta vaja je učinkovita pri trebušnih mišicah.
Trenemo trebušne mišice z "zvijanjem". Da bi to naredili, smo ležali na tleh, upognili kolena pod pravim kotom. Postavite glavo na prsni koš in si oglejte strop, ne spreminjajte položaja in to je glavna stvar v tej vaji. Potem s pomočjo trebušnih mišic dvignemo zgornjo polovico telesa in ga spustimo na kolena, ne spreminjamo položaja kolen. Ta položaj ne bomo zadrževali dolgo, nato se vrnemo na začetno pozicijo. To vajo opravljamo z rokami za glavo, usmerjeno je v zgornje trebušne mišice in za treniranje spodnjih mišic raztegnemo roke do nogavic.
Prsni koš
Ne le moški sanje o elastičnih in lepih prsih, temveč tudi ženske. Začnimo z enostavno vadbo.
Push-ups
Lezili smo na tla, roke so vzporedne med seboj na ravni prsnega koša. Nato počasi dvignite telo in ga ne spustite popolnoma. Pazite, da bodo vaše roke pod napetostjo. Hrbet je vzporeden s tlemi. Vaja vaje ne prsne mišice, temveč več bicepsov. Preprosta različica takšne vaje je push-up s stola ali iz stene, prečkana in ukrivljena noga.
Vaja "metulj"
Potrebuješ klop in gobice. Ležali smo na klopi, v vsaki roki vzemimo bučko, dvignemo pod kotom 90 stopinj. Roke se vzrejajo v različnih smereh, dokler ne dobimo ravne črte s telesom, nato pa jih spet povežemo. V tej vaji je najbolj optimalen stres na prsne mišice.
Vaja
Noge smo postavili neposredno po širini ramen, naredili korak naprej in premaknili težo našega telesa na to nogo. V vsaki roki prevzamemo bučko, s težo dveh kilogramov. Sklonimo roke v komolcih, ne pa do prsnega koša. Komolce vzamemo na straneh, vzporednih s tlemi, in se vrnemo v prvotni položaj. Vaja je primerna za triceps in za prsne mišice.
Zadnja vaja
Začetni položaj je na klopi. Vzamemo hrbet in si pred nami raztegnemo roke. Sklonimo roke, tako da so komolci pravokotni.
Po vajah doma z dumbbells, potegnite za 10 minut glavnih mišičnih skupin. Sledite tem vajam, vendar se predhodno posvetujte s svojim zdravnikom, če lahko te vaje opravite doma, ob upoštevanju bolezni.