In vsaka prehrana, v kateri ni raznolikih živil, vodi k pomanjkanju beljakovin. Medtem so kosti, koža, mišice, celice ustvarjene iz beljakovin. Poleg tega, čeprav je naše telo resnična biokemična rastlina, ne morete zgraditi ogljikovih hidratov ali maščobnih celic. Posledica tega je, da beljakovine, ki prihajajo s hrano, ni dovolj in telo potrebuje nenehno, ker je treba epidermijo in notranje organe redno posodabljati. Nato telo začne izvleči beljakovino v notranjost, najprej razpada tisto, kar se manj uporablja - mišice. V tej subkutani in notranji maščobi večinoma ostane nedotaknjeno. Konec koncev, lahko "zgori" le v zelo mišičnih vlaknih, ki so bili poslani na gradbišče. Poleg tega metabolizem ni v mastnem tkivu, temveč v istih mišicah. Če postanejo manjši, se hitrost presnovnih procesov zmanjša. Torej, če jeste malo ali ne jeste, bo telo zmanjšalo porabo energije in, medtem ko so mišice, ne bo prišlo v vaše zaloge maščob. Seveda je to nekoliko shematska razlaga, toda načelo je prav to. Če želite izgubiti težo, poskrbite za mišice! Ne pozabite: potrebujejo gibanje in beljakovine. Povedali vam bomo, kaj vodi k pomanjkanju beljakovin.
Individualni izračun
Torej, pri kateri koli prehrani, tudi pri izgubi teže, mora biti dovolj beljakovin. Po priporočilih inštituta za prehrano RAMS morajo moški in ženske, starejše od 18 let, jesti 0,75 do 1,6 g beljakovin na kg telesne mase na dan. No, 1,6 g je za športnike in tiste, ki imajo veliko fizično obremenitev, in tanka oseba je le 1 g. Najmanjši odmerek (0,75 g) običajno ni dovolj. Dejstvo je, da polna oseba vodi sedentaren življenjski slog in brez gibanja mišice postopoma atrofijo. Ali sedite veliko? Za zmanjšanje telesne mase morate nekoliko povečati mišično maso. To ne pomeni, da se morate zaviti kot bodybuilder! Po nedejavnosti, dovolj redne hoje, vodne aerobike ali druge vrste vadbe plus zgornja količina beljakovin v hrani - in mišice bodo postopoma nastale. Na svoje stroške se bo metabolizem pospešil in telo postalo bolj gosto in elastično. Poleg tega močne mišice zmanjšajo videz celulita.
Tveganja in številke
Pomanjkanje beljakovin ni preobremenjeno samo z mišično atrofijo, temveč tudi s prebavnimi motnjami, depresijo, oslabljenjem imunosti. Po mnenju Inštituta za prehrano RAMS, če oseba porabi le 0,6 g beljakovin na kg telesne mase na dan, je tveganje za bolezni 50% in če je omejeno na 0,45-0,55 g, 84-98%. Ne jejte samo beljakovin. Njihov presežek lahko resno poškoduje zdravje, ker so beljakovine težka hrana. Če želite odstraniti beljakovinske izdelke iz telesa, morate delati ledvice. Če so dolgo prisiljeni delati na meji, se lahko razvije ledvična odpoved. Poleg tega proteini obstajajo v živilih, ki niso narazen. Tisti, ki jedo veliko mesa, »sortirajo« in za maščobe. In tu in na težave z želodcem in srcem v bližini. Za izračun osebnega odmerka beljakovin je zelo preprosto: če tehtate 70 kg - jedo 70 gramov beljakovin na dan, 80 kg - 80 gramov beljakovin. Poleg tega je treba beljakovinske živila nujno dopolniti z majhno količino ogljikovih hidratov, sicer se proteine preprosto ne preberejo. In ne pozabite, da kos mesa ni čisti beljakovin, slednji je od 18 do 23%.
Koraki k uspehu
Proteinska hrana v želodcu in črevesju je razdeljena v ločene "opeke" - 20 aminokislin. Nekateri od njih so zamenljivi: organizem jih lahko tudi "zbere" od drugih. Vendar pa je devet nujnih - jih je treba pridobiti od zunaj. Za odrasle je histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin. Za zdravo telo in mišice je pomembna ne le količina, ampak tudi ravnovesje aminokislin. Torej moderni človek najpogosteje trpi zaradi pomanjkanja treh esencialnih aminokislin: triptofana, lizina in metionina - še posebej slednjega. Zato strokovnjaki za prehrano ocenjujejo ravnotežje med proizvodi, ki uporabljajo razmerje med metioninom in triptofanom. Višje razmerje, bolj uravnotežen izdelek. S tem merilom so beljakovine vodilni med beljakovinskimi proizvodi, ki jim sledijo skuta, meso, jajca in sir.
Zaužiti je!
Po mnenju ruskih in tujih hranil mora biti vsaj polovica celotnih beljakovin v živilih živalski protein. Karkoli je podpornik vegetarijanstva, biološko je človek bolj primeren za vsezvočnost. Živalske beljakovine telo skoraj brez odpadkov absorbira - za 93-96%. Toda beljakovine rastlinskega izvora, na primer iz žitaric, se uporabljajo veliko slabše - samo za 62-80%, iz gob je izvlečeno in še manj - 20-40%. In z esencialnimi aminokislinami je tukaj tesen. Poleg tega navidezno bogate beljakovine vsebujejo tudi stročnice, hkrati pa snovi, ki zavirajo proteineaze. Ko v želodcu zavirajo delo tistih encimov (proteinov), ki so odgovorni za prebavo in asimilacijo beljakovin. Zato grah in fižol ne prebavljajo zelo dobro, nekateri celo povzročajo napenjanje. Toda v žitih, sadju in zelenjavi so ti najbolj zapleteni ogljikovi hidrati, ki so potrebni tudi za prebavo beljakovin! Izkazalo se je torej, da je idealna hrana za mišice kombinacija živalskih in rastlinskih beljakovin. Mimogrede, vse nacionalne kuhinje so to že davno razumele, dovolj je, da se spomnimo tradicionalne jedi: ruske pite z mesom, japonskim suši ali nemške svinjine z grahom.
Kaj pa kalorij?
Torej, glavno načelo prehrane za mišice je raznolikost v hrani. Le maščobe se razreže (in potem morate pustiti najmanj 20-40 gramov na dan) in sladkarije v obliki sladkorja, sladkarij. No, porcije ne smejo biti prevelike. Prehranjevalci priporočajo, da ne zmanjšajo vsebnosti kalorij v prehrani, je ekstremna in vse to zmanjša za 200-300 kcal na dan. To bo zagotovilo stabilno izgubo do 0,5 kg maščobe na teden, ob ohranjanju mišične mase. Da, se zdi ne preveč, toda na centimetrih se bo takšna izguba teže močneje odražala kot na lestvicah! Lahko izgubite le 2 kg na račun maščobe, hkrati pa se bo pas zmanjšal za 3-4 cm. Mnogi ljudje sprašujejo, kako ravnati s količino kalorij v tistih dneh, ko ste pripravljeni na fitnes. Na ta dan se lahko vaša normalna stopnja poveča za 100-200 kcal zaradi beljakovin in zapletenih ogljikovih hidratov. V idealnem primeru so za to primerni žitni izdelki: žita, muesli, zrni kruh, - dopolnjeni z mlekom ali jogurtom.
Kdaj in kako?
Morda zadnja stvar, ki ostane nejasna, je, kdaj točno jesti beljakovinske jedi? Najbolj primeren način razdeljevanja za vse obroke je enoten. V eni seji telo lahko prebavi nekaj več kot 30 gramov beljakovin. Če takoj pojedo ogromno kosov mesa, večina beljakovin bo odšla v rektum. Za večerjo poskrbite, da boste z zelenjavo prihranili beljakovine z nizko vsebnostjo maščob (piščanca brez kože, ribe, teletine) z zelenjavo: to bo pomagalo, da se dolgo ne boste počutili lačni, saj je protein prebavljiv 4-6 ur. Vendar pa ta enaka lastnost beljakovin naredi meso in ribje jedi nezaželene za obrok pred treningom. Sodnik sami: želodec bo vsaj 4 ure obdelal hrano - pred treniranjem? Toda po razredih je tak obrok primeren. Ampak, če so mišice zelo šibke, poskusite uporabljati lahko prebavljive beljakovine za 30-60 minut pred razredi. Če želite to narediti, jokajte jogurt in banane v mešanici ali pijte beljakovinski tresljaj (lahko ga uporabite tudi, če ste po treningu zelo lačni). Ampak zamenjati cocktail običajno večerjo ali večerjo ni potrebno: hitro bo prišlo do občutka lakote, ki bi spodbudil, da bi pojedel nekaj drugega.