Kako v telesu vstopajo hranila, mikroelementi, vitamini? Seveda, z jedjo hrane in, seveda, zdravo. In kaj točno je potrebno za naš organizem? Preberite o tem v našem članku o zdrave prehrane!
V središču desnice je racionalna prehrana ravnovesje med vnosom hranljivih snovi v telo in njihovo porabo. Idealno: tri ali štiri obroke dnevno, ki so sestavljeni iz prvega zajtrka, kosila, kosila in večerje. Če želite, lahko kosilo zamenjate z prigrizkom. Dnevna norma ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob, mikro in makroelementov ter vitaminov je neposredno odvisna od spola osebe, njegove starosti, pa tudi od delovnih pogojev in ustave. Vsebnost kalorij v prehrani se giblje med 1200-5000 kcal.
- Za ženske z majhno telesno težo priporočamo 1200-2000 kalorij na dan, kot tudi za srednje težo ženske, ki poskušajo obdržati svojo težo ali zmanjšati.
- 2000-3000 kalorij na dan je priporočljivo za moške in ženske z normalno telesno težo, ki vodijo aktiven življenjski slog.
- 3000-3500 kcal bi morali porabiti srednji ali veliki moški in ženske z visoko stopnjo fizike. dejavnost.
Splošna priporočila.
Glavni obroki so zajtrk in kosilo, ki mora biti najbolj kalorična in zadostna količina. Toda med večerjo je priporočljivo jesti samo prebavljive izdelke - kuhane ribe, posodo iz skute, zelenjavo (vključno s krompirjem) in izdelke mlečne kisline, ki preprečujejo procese gnitja in fermentacije v črevesju.
Maščobe. Izjemno je potrebno omejiti porabo živil, bogatih z živalskimi maščobami. Zaželeno je, da jih zamenjamo z pusto govedino, teletino, belim perutninskim mesom. Ena izmed možnosti - izmenično v prvih jedeh mesnih brozgov z vegetarijanskimi in ocvrtimi, suhomesnimi in mesnimi jedmi - s kuhanim in pare. Toda maščobe so potrebne za telo, saj predvsem, holesterol, prispevajo k normalni rasti telesnih celic. Maščobe najdemo v različnih orehovih, živalskih in rastlinskih oljih ter v kislo smetano.
Eden od uporabnih dietetičnih izdelkov je maslo: ga telo absorbira za 98% in vsebuje tudi esencialne aminokisline, ki jih telo ne sintetizira in mora priti vanj od zunaj. Rastlinska olja imajo lastnost razstrupljanja (tj. Odstranijo toksine iz telesa, radioaktivne snovi).
Beljakovine. Osebi potrebuje približno 1 gram beljakovin na dan za vsak kilogram teže, od katerih mora biti polovica živalskega izvora. Živila, bogata z beljakovinami, vključujejo meso, ribe, mleko, jajca, stročnice.
Ogljikovi hidrati. Dnevna zahteva je 500-600 gramov. Ogljikovi hidrati so razdeljeni v hitro in počasi prebavljive. Prvi je povzročil močno povečanje glukoze v krvi, dolgo in pomembno povečanje, ki pogosto vodi v razvoj sladkorne bolezni. Ti ogljikovi hidrati vključujejo sladkor, mlečno čokolado in slaščice. Druga stopnja rasti glukoze v krvi postopoma, zaradi katere ni kršitve presnove ogljikovih hidratov, prispeva k dolgotrajni zasičenosti telesa in ne vodi do povečanja telesne mase. Vsebujejo predvsem v žitih, v testeninah iz trde pšenice, v zelenjavi.
Nekaj besed o uporabnosti sokov. Vprašanje je še vedno sporno. Bolj koristna so naravna zelenjava, ki v nasprotju s sokovi v pločevinkah ohrani tudi koncentracijo glukoze v normi in je zdrav izdelek, medtem ko je vir vitaminov in mineralov v bolj koncentrirani obliki kot v podobni razsutem stanju celotne zelenjave ali sadja.
Mikro- in makro elementi.
Eno od načel racionalne prehrane je, da večino makro- in mikroelementov ter vitaminov dobimo telesu s sadjem, zelenjavo in zelišči.
Železo sodeluje pri dobavi kisika s krvnimi celicami na organe in tkiva iz pljuč; najdemo v krompirju, grahu, špinači, jabolkah, predvsem pa v mesu (železo, ki ga vsebuje meso, se najbolje absorbira).
Kalij je vključen v metabolne procese in je potreben za normalno delovanje srčne mišice; vsebuje repa, kumare, zelenjavo in peteršilj, breskve, lupine krompirja (zato je koristno, da občasno jedo pečen ali kuhani krompir "v uniformi").
Magnezij vpliva na notranjo oblogo krvnih žil. Pomanjkanje magnezija vodi do poškodb vaskularne stene, sklerozne vaskularne škode, povišane ravni holesterola. Študije so pokazale, da je dolgotrajna pomanjkanje magnezija dejavnik tveganja za nastanek akutnih motenj cerebralne krvne slike. Magnezij vsebuje papriko, soja, zelje.
Kalcij je potreben za normalno delovanje osrednjega živčnega sistema, hkrati pa ohranja moč kosti skeleta, vsebuje hren, špinač, fižol in mlečne izdelke.
Žveplo , ki je prav tako zelo potrebno za delo telesa, najdemo v stročnicah in belem zeljeh.
Fosfor je potreben za izboljšanje delovanja možganov, zlasti spomina; Največja količina vsebuje ribe (ki so tudi vir esencialnih aminokislin), v zelenem grahu in čebuli.
Jod je potreben za sintezo ščitničnih hormonov, najdemo v morskem in belem zeljeh, česnu in persimmonu.
Vitamini.
Eden od postulatov pravilne prehrane je prejem vitaminov njihovih naravnih proizvodov v telesu, ker je njihov vnos nezadosten, metabolizem se prekine, se zmanjša vid, osteoporoza in imunska pomanjkljivost, delo centralnega in perifernega živčnega sistema se poslabša.
Vitamin A je vpleten v proces tvorjenja tkiv, izboljša vizijo v mraku; se nahaja v paradižnikih, korenju, gorskem pepelu, borovnici, melonih, v maslu, mleku.
Vitamini B so potrebni za sintezo krvnih elementov in ustrezno delovanje živčnega sistema; se nahajajo v žitih, mlečnih kislinah.
Vitamin C poveča odpornost in krepi žilno steno, ščiti telo pred razvojem malignih tumorjev; se nahaja v vrtnicah, jagodah, črnem ribezu, peteršilju, hrenu, citrusu, česnu, krompirju, jabolkah.
Vitamin E spodbuja razvoj plodu in kot antioksidant prepreči škodljive učinke prostih radikalov na človeško telo in tako podaljša svojo mladost. Vsebuje v oljčnem, koruznem in sončničnem olju.
Glavna naloga vitamina D je krepitev kosti; vsebuje jajčne rumenjake, mleko, kaviar, jetra trske.
In nazadnje, zdravje osebe in njegovih otrok je odvisno predvsem od pravilne, uravnotežene prehrane. Zdaj veste, kako vstopajo v telo hranila, mikroelementi, vitamini. Zapomnite si to in za vedno lahko pozabite na odhod do zdravnikov!