V različnih klubih se lahko testi razlikujejo in se med seboj malo razlikujejo. Obstajajo tisti, ki jih načeloma ne počnejo. In to je zelo pomembno, še posebej v začetni fazi usposabljanja. Fitnes testiranje vam omogoča, da določite stopnjo telesne zmogljivosti. In zato pripravite varen program usposabljanja in objektivno ocenite njihove rezultate v dinamiki. Za nove člane kluba je to izhodišče.
Za tiste, ki se po dolgem odmoru vrnejo v razrede, lahko izberejo ustrezen način za obnovitev. Seveda je optimalno, da testiranje izvaja strokovnjak. To je težje storiti in ovrednotiti rezultate. Ampak, če niste bili testirani v klubu ali če se sami usposabljate sami, ne morete storiti brez "samo-diagnoze". Na dan testiranja ne pijte alkohola, kave in energije. In tudi za usposabljanje: brez fizičnih napetosti, razen preprostih sprehodov. Vsaj tri ure, da prenehate kaditi, in zadnji čas jesti dve uri. Torej, gremo!
Preskus moči vzdržljivosti # 1
Snemanje iz položaja, ki je nagnjen
Zakaj je test potreben: Za določitev mišičnega tona in pripravljenost za obremenitev z energijo. Potrebovali boste: Joga mat in štoparica.
Kako to storiti: ležati na tleh, upogniti noge, postaviti noge na širino medenice, položiti roke za glavo. Dvignite hrbet in ramena, začnite ustvarjati pletenine. Ne raztrgajte spodnjega dela hrbta s poda, obdržite komolce "videti" na straneh. Počakajte 1 minuto. Štetje teh pletenin, kjer niste prekršili tehnike.
Ocenjujemo rezultate tehnike fitnes testiranja. Ocenjevanje "slabih" kaže, da še niste pripravljeni za obremenitev z energijo. Prešibek mišični ton. Večje, kar si lahko privoščite v prvih treh tednih, je lahka kardio. Trening moči lahko začnete samo pod vodstvom trenerja, ki bo sledil tehniki. Samodejno lahko zavrtite pedale vadbenega kolesa, hodite po poti in izberete najbolj preprost program. "Hribi", "koraki", gugalnice še niso za vas. Če je raven srednje in pod povprečjem, je koristno plavati, izvajati preproste vaje vaje z lastno težo. Ne smejo biti zelo veliki: 6-7 vaj. Počakajte med kompleti približno minuto. Če je rezultat visok, lahko uporabite katero koli vrsto fitnesa.
Testiranje v klubu se začne z vprašalnikom. Spomni se, ali obstajajo na vas bolezni ali znaki, ki vas v zadnjem času motijo (bolečine z nejasnim poreklom, gimnastičnostjo, žigom v prsih itd.). Če ste odgovorili z »da«, se morate pred začetkom izobraževanja posvetovati z zdravnikom.
"Sedi in pojdi"
Zakaj je test potreben? Določite svojo sposobnost gibanja z zadostno amplitudo, ki je pomembna ne le za vse fitnes dejavnosti. Potrebovali boste: mat za jogo in centimeter ali dolg vladar. Kako to storiti: sedite na mat, noge se razprostirajo, razdalja med stopaloma je približno 20 cm. Oddaljite centimeter od sebe in ga postavite med noge tako, da bo oznaka "20 cm" na robu petih. Potegnite roke naprej in počasi ovijte, se nagnite naprej s celotnim prsnim košem, ne zaokrožite hrbta ali spustite brade. Upoštevajte, kako daleč do oznake na centimetru, ki ste ga dosegli za roke na najvišji točki nagiba. Ocenite rezultate: norma je 20 cm. Če je več kot 25 cm odlično, je manj kot 15 cm slabo. Žalostni rezultat ima lahko več razlogov. Verjetno je razlog za to so težave pri lumbosakralni hrbtenici, poškodbe spodnjih okončin, ki vodijo do zmanjšanja elastičnosti vezic in mišic ali preprosto majhne kapacitete za raztezanje po naravi. Ponavadi vam svetujemo, da vas pregledamo, da bi pojasnili diagnozo. V odsotnosti težav priporočamo mehke vrste raztezanja, joge, pilates s postopnim povečevanjem kompleksnosti. Tisti, ki imajo stres na primerni ravni, bi morali to storiti dvakrat na teden, da podpirajo to raven.
Cardiotests
Orthostatski test
Zakaj potrebujete test? Določite stanje vašega srca in ožilja s pomočjo tehnike testiranja.
Potrebovali boste: Samo štoparica.
Kako preživeti: ležati na kavču in ležati tiho 5-10 minut. Potem določite impulz, postavite prste na zapestje, ne pa ga ujemite. Štetje 30 sekund in pomnožite dobljeno število za dva. Ko vstanete in ponovno izmerite svoj utrip. Ocenjujemo rezultate: pulz v mirovanju je običajno 60-90 utripov na minuto (optimalno - 60-75). Po vzponu se poveča za 10-12 udarcev. Če je sprva manj kot 60 ali več kot 90, če po opravljenem navpičnem položaju skoči več kot 20 kapi - to je priložnost, da se posvetujete z zdravnikom, naredite elektrokardiogram in opravite pregled, preden se vključite v fitnes.
Korak test
Zakaj je potreben test: Določite pripravljenost srca in ožilja za stres.
Potrebovali boste: Step-platformo ali lestev s stopnicami ustrezne višine. Štoparica in, če je mogoče, metronom. Kako to storiti: postavite bloke pod stopenjsko ploščo, jo nastavite na višino 20-22 cm (za visoko dekle - 26-28 cm) in zaženite metronom s hitrostjo 96 utripov na minuto.
Posebni fitnes testi za koordinacijo niso izvedeni. Če jo želite ovrednotiti, lahko naredite naslednje. Sedi, dvigni desno nogo. Zavrtite ga v smeri urinega kazalca, pri čemer z desno roko s številko »6« privzdignite od zgoraj navzdol in od spodaj navzgor.
Začni se premikati, naredi korak za vsak metronomski utrip. Vstanite v stepo in se z istega noge spustite iz nje. Če nimate metronoma, se enakomerno prepričajte pri tej temi, da se v treh sekundah popolnoma premaknete v stepski korak.
Pravilno postavite nogo na platformo ali korak, peta ne sme viseti. Pojdi 3 minute. Če je nastavljeni tempo previsok za vas, prekinite preskus. Na koncu počakajte minuto in znova izmerite svoj utrip. Ocenite rezultate: Po tem testu lahko vidite, kako se kardiovaskularni sistem odziva na sam tovor in kako hitro se telo po njej ponovno vzpostavi. Lahko pride do treh reakcij. Hipotonična - impulz po minutah počitka je celo nižji kot pri počitku. To je značilno za profesionalne športnike, ljudi za dolgo časa in resno se ukvarjajo s fitnesom. Normalno - pulz je nekoliko povišan. To je znak, da lahko svoje vadbe gradite v skladu z običajno, standardno shemo. Hipertenzivna vrsta reakcije - pulz je zelo visok. Ni samo skočil, ampak ni minuto minil. Telo se ni spopadalo z obremenitvijo. To je lahko posledica sedečega načina življenja, teže, utrujenosti. V vsakem primeru mora biti usposabljanje do zdaj zelo nežno. Sprehod po poti. Začnite pri nizki hitrosti: 3,8-4 km / h in postopoma dodajte 3-4 tedne. Upoštevajte režim: to je zelo pomembno za vas! Običajno jejte, se izogibajte stresu in utrujenosti na dan vadbe. Glavna stvar - trikrat tedensko, ne občasno.
Preskus vzdržljivosti moči # 2
Push-up iz stalnega položaja na kolenih
Zakaj je potreben test: oceniti enotnost mišičnega tona in moč ramenskega pasu. Pri deklicah se pogosto razvije slabše od mišic spodnjega dela telesa. Potrebovali boste: Čop in štoparica. Kako se to naredi: vzemite pozi za podstavek s podstavkom na kolenih, dlani na širini ramen, stopal in gleženj odtrgajte tla. Začni potiskati. Teoretično je treba ta preizkus opraviti tudi v minuti in dani hitrosti. V praksi lahko izračunate samo, kolikokrat se je dekle lahko pravilno iztegnilo. Ocenjujemo rezultate: večina od nas ima mišice ramen šibka, zato se ne obupajte, če lahko pritisnete samo 4-5 krat.
To ni razsodba: "usposabljanje ni dovoljeno". Toda znak, ki ga potrebujete za aktivnejše treniranje teh mišic. Če je rezultat slab ali pod povprečjem, lahko naredite najpreprostejše pripravljalne vaje: mešanje rok z dumbbells (teža naj bo majhna) od položaja ležišča, klop v stojalu s simulacijo z najmanjšo težo. Potem lahko dodate usposabljanje z ekspanderjem, sodelujete s simulatorji s povprečno težo, na posebnem simulatorju naredite klop na neenakomernih palicah.