Samo sledite naši varčevalni prehrani ...
Bili bomo odkriti z vami: padec 5 kilogramov na mesec ni lahka naloga in je veliko lažje obvladati z njim s pomočjo posebnega režima usposabljanja. Vendar ni nič manj pomembno prehrana, ki vam bo zagotovila energijo za te vaje. Poleg neizogibnih napadov lakote in dolgih seznamov nekaterih čudnih jedi je glavna težava mnogih prehrane, da je zelo težko najti prehranski sistem, ki bi vam omogočil, da izgubite težo, ne da bi zmanjšali hranilno vrednost hrane in ne vplivali na vaše zdravje. Zato v tem članku posvečamo veliko pozornosti izdelki z nizkim glikemičnim indeksom (GI) in osnovo predlagane prehrane - hitrost, s katero se raztopijo produkti, ki vsebujejo ogljikove hidrate, in vstopijo v kri. Uporaba velikega števila izdelkov: z visokim glikemičnim indeksom (npr. Belim kruhom in drugimi, visoko kakovostnimi proizvodi iz moke, krompirjem, belim rižem, sladkimi pijačami in številnimi predelanimi živili) bo privedel do pretiranega občutka lakote, ker ga telo prebavi zelo hitro. Posledično boste pojedli več kot je potrebno, vendar se lakota še vedno ne ganja. Znanstveniki so ugotovili, da so ljudje, za katere zajtrk in kosilo je bil v drugi polovici dneva označen z visokim glikemičnim indeksom živil, jedli več kot 700 kalorij kot tistih, ki so zajtrkovali z zajtrkom, kosilo pa je bilo nižje. Izdelki, ki se hitro prebavljajo, lahko vodijo do hormonskega neravnovesja, zaradi česar se telo začne shranjevati več maščob. Morda ste že slišali za dieto GI, ki temelji na nizkem glikemičnem indeksu živil - v različnih različicah je že dolgo znana. Vendar pa so nedavne študije pokazale, da lahko ta prehrana postane čudežno zdravilo, ki bo pomagalo pri obvladovanju prekomerne teže in izboljšanju zdravja. Izdelki z nizko vsebnostjo GO so med najbolj hranljivimi: bogati so z vlakninami, vitamini, minerali in drugimi zdravimi snovmi. Imate normalizirano raven holesterola, zmanjšano tveganje za sladkorno bolezen in vaša koža, če je nagnjena k aken, postane čistejša. Poleg tega boste zaradi te prehrane dobivali več energije kot pri večini prehladov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To pomeni, da boste v telovadnici imeli več moči. Ste pripravljeni začeti? To je vse, kar morate vedeti za uspeh pri tem obetajočem načrtu izgube teže.
Na velikost glikemičnega indeksa vplivajo številni dejavniki: vsebnost vlaken v proizvodu, način kuhanja (pečen krompir je več kot kuhani krompir), zrelost (za sadje), trajanje kuhanja (GI prebranih vermicelli je višja od običajne) in vrsta predelave hrane na primer, glikemični indeks nekaterih sort belega kruha je lahko manjši zaradi uporabe mletja moke). Pri vsem tem se lahko zlahka zmede, zato bomo dali osnovne postavke te prehrane. Osnova prehrane so polno zrnje, zelenjava, sadje in fižol. Glikemični indeks teh izdelkov je nizek, in kadar gre za neškrobne zelenjave, je običajno 0.
Uporaba belih beljakovin, mesa, rib, igre, sira in tofu ne vsebuje ogljikovih hidratov, tako da glikemični indeks v njihovem primeru ne govori. Poleg tega s pomočjo beljakovin ohranjate občutek sitosti.
Jejte manj, vendar pogosteje
Enotna porazdelitev kalorij je ključ do stabilizacije ravni glukoze. Če glavni del kalorij porabite v dveh korakih pisanja, se bo raven glukoze občutno nihala, tudi če izberete izdelke z nizkim glikemičnim indeksom.
Ne zanašajte se samo na geografsko označbo
Izdelki, kot so pica, čips ali keksi, imajo nizek glikemični indeks. Toda, kot veste, to sploh ne pomeni, da so vaši zavezniki v boju proti telesni teži. V vsakem primeru morate upoštevati število kalorij in ovrednotiti hranilne lastnosti živil v vaši prehrani. Zato lahko te izdelke uporabljate, vendar občasno. In ne izogibajte se uporabnim izdelkom.
Začni s solato
Običajni sestavini solate imajo skoraj nič glikemični indeks, poleg tega pa so bogati z vlakninami in številnimi hranilnimi snovmi. In zahvaljujoč maščobam v olju, kot tudi kislini v kisu ali limoninem soku, solatne omake pomagajo nadzorovati rast glukoze v krvi po porabi.
Nadzirajte količino delov
Špagetske testenine se popolnoma prilegajo prehrani z GI, ker se počasi prebavljajo. Ampak, ker je v špagetih veliko ogljikovih hidratov, je treba velikost dela zmanjšati na približno 200 gramov. Da bi špagete naredili bolj hranljivo in manj kalorično posodo, jim dodajte zelenjavo.
Bodite previdni pri prigrizkih
Izbira prigrizkov je odvisna samo od vas. Nizki maščobni sadni jogurt, sladka žitna palica ali nekaj krekerjev lahko privede do močnega zvišanja ravni glukoze, ki ji sledi enako oster padec. Naredite izbiro za prigrizke z nizko GI (surova zelenjava ali jabolko). Če imate na dosegu roke le izdelke z visokim indeksom, jim dodajte malo beljakovin ali koristnih maščob: na primer, jedo več krekerjev in 30 gramov masla s sirom ali arašidi.
Prednosti prehrane
Glavna pomanjkljivost številnih diet je, da so hrana, ki vsebuje hranljive in zdrave snovi, izključena iz prehrane. Posledično lahko hitro izgubite težo, hkrati pa je ogroženo vaše zdravje. V nekaterih primerih igra, kot pravijo, ni vredna sveče. Če na primer izgubite težo, vendar se raven holesterola dvigne, potem preprosto spremenite enega dejavnika tveganja za bolezni srca na drugi strani. Diet GI vam ponuja vrsto zdravih živil, ki bodo okrepili vaše zdravje. Pri ženskah, ki so opazovale dieto GI, se je holesterol v krvi zmanjšal za 10% v samo 2 mesecih. Prav tako so izboljšali rezultate analize reaktivnega proteina, kar kaže na prisotnost vnetnih procesov in tveganje za srčni napad. Počasi prebavljivi ogljikovi hidrati so koristni zaradi več razlogov. Študija znanstvenikov iz Harvardove univerze je pokazala, da ženske, ki sledijo dieti GI (še posebej, če so bogate z vlakninami), imajo polovico verjetnosti, da bodo razvile diabetes tipa 2. Diete, ki se osredotočajo na izdelke z nizko stopnjo GI, so tudi preprečevanje raka. Nedavna študija britanskih znanstvenikov je pokazala, da vsakih 5% kalorij, ki jih zaužijejo ogljikovi hidrati z visoko GI, povečajo tveganje za raka dojk za 55%. Torej v enem mesecu GI-diete, ki postanejo na lestvicah, skupaj z veseljem zaradi izgube dodatnih kilogramov, ne pozabite, da ste imeli koristi od svojega zdravja.
En dan na dieti gi
Evo, kako bo 1600 kalorij, ki jih uporabljate za ta dan, videti. Kombinacija izdelkov z nizko GI in vitkimi beljakovinami v vsaki jedi vam bo pomagala ostati polna. Če se lakota manifestira, si dovolite prigrizek za 100 kalorij.
Zajtrk
Grška premešana jajca (3 jajčne belice, 3/4 skodelice mešanice rdeče čebule s paradižniki in oljkami, 2 žlici naribanega sira Feta), granatno jabolko.
Prigrizek
Sir "Kosička".
Kosilo
Solata s testeninami (90 g piščanca na žaru, 200 g žlindri na žaru in ocvrtega rdečega paprika, 1/2 skodelice turškega graha, kozarec testenin, 2 žlici italijanske omake).
Prigrizek
Zelena paličica z arašidovo maslo (8 palčk in 2 žlici naravnega arašidovega masla).
Večerja
Turčija "Čile" (90 g puranov fileti, 1/2 skodelice, čebula in paradižnikova omaka, "Čile" omaka). Filete potresemo z naribanim sirom "Cheddar" (1/4 skodelice). Salata jagode in špinače (2 skodelice špinača, 1/2 skodelice jagode, 2 žlici pistacij, 2 žlici balzamični kis).
Prigrizek za 100 kalorij
Pečeno jabolko s cimetom.
Kako deluje dieta?
V primerjavi z mnogimi drugimi dietami se vam bo lažje držalo. Prednosti diete so nizka kalorična vsebnost in hranilna vrednost hrane. Izdelki, ki jo sestavljajo, si pozabite, da si diete, poleg tega pa se lahko izognete napadom lakote, ki se pojavijo pozno zvečer in povzročijo, da se povlečete na sladkarije. Učinkovitost prehrane GI potrjujejo številne študije, ki so dokazale, da je prehrana, ki temelji na izdelkih z nizkim glikemičnim indeksom, bolj hranljiva kot druge vrste diet. Poleg tega, da v krvi ni nenadnega sproščanja insulina, izdelki z nizkim GI še dolgo ostanejo v prebavnem traktu in dosežejo tanko črevo, kjer se proizvajajo glavni hormoni, ki zavirajo apetit. In čeprav z zmanjšanjem porabljenih kalorij metabolizem počasi upada, dieto GI zmanjša ta učinek. V eni od študij je bilo ugotovljeno, da so ljudje, ki so opazovali prehrano z nizko vsebnostjo maščob, metabolizem upočasnili za 11%, medtem ko so bili udobje, ki so se držali diete GI - le 6%. Če raven glukoze v krvi ostane konstantna, potem telo ne daje znakov lakote. Posledično ne bo upočasnila metabolizma in prihranil vsako kalorijo.