Po mnenju strokovnjakov je dovolj, da vadite 20 minut 3-krat na teden, da zmanjšate tveganje prezgodnje smrti za 27%. Če upoštevate vsa priporočila, navedena v tem gradivu, boste povečali možnost zdravja, da boste do zlate jubilejne dobe lahko preživeli za 50%. Kardio in močno obremenitev smo razdelili na tak način, da bi lahko vadili maksimalno korist. Kompleks vaj za ženske v telovadnici, kardio-operacije vam bodo pomagale videti privlačnejše in mlajše!
Razred urnika: po kardio operaciji naredite vse vaje v tem zaporedju. Dodajte k temu moč, ki jo boste čutili v mišicah po zaključku tega kompleksa, in zavedali se boste, da to ne bo samo okrepilo vaše zdravje, temveč vam bo pomagalo pri boljšem obvladovanju vaših vsakdanjih zadev. Z lahkoto hodite po stopnicah, nosite vreče (in otroke!) In opravite delo v gospodinjstvu brez strahu pred naključnimi poškodbami in poškodbami.
Koliko bi moral trenirati?
Ameriški koledž za športno medicino je skupaj s Ameriškim združenjem za srce ocenil, da je treba glavne mišične skupine uporabljati vsaj 2 dni na teden, pri čemer izvajajo vsaj en pristop od 8-12 ponovitev vsake vaje. Če imate čas, lahko izvedete 2-3 nizov vsake vaje. Med premiki počitek 6o sekunde.
- Duhovnik s klopi
Mišice nog, zadnjice, hrbta in ramenskega pasu. Vstanite, vaše noge so širše od ramenih, vzemite svetilko telesa na sredini in položite roke pred boke, roke pa so širine ramen. Izvedite pol-sedenje, obdržite naraven ovinek hrbtenice. Potem se usedite spodaj (telesna teža naj pade na pete) in istočasno dvignite telo na ramena, loti "pogled" naprej, dlani navzgor. Napenjanje zadnjice, hitro poravnajte, nato stisnite nadgradnjo telesa nad glavo - eno ponovitev. Počakajte na en račun. Pojdite nazaj na začetek in ponovite 8-12 krat.
- Dvignite roke na žogo
Delujejo mišice prsnega koša, ramenskega pasu in mišičnih stabilizatorjev. Vzemite metke in ležite na nogah, ki se nahajajo v sredini žoge, na glavi. Postavite svoje noge na širino ramen in raztegnite roke ven pred prsmi, dlani "poglej" drug na drugega. Hkrati pa upognite desni komolec, tako da natezalka spustite na desno ramo in spustite levo roko na ramo, koleno rahlo upognjeno, dlani »izgledajo« navzgor. Držite se do enega računa, nato pa spet povežite roke pred prsnim košem in ponovite, s spreminjanjem strani. To bo eno ponovitev. Naredite to 6-krat.
- Push-ups s premikanjem
Arme mišice in stabilizatorji delujejo. Lezite na podnožju in spustite roke naprej - tako da so glave na vrhu žoge, položite roke na širino ramenih. Povejte svoje boke tako, da celotno telo od glave do pete tvori ravno črto. Ko ste dosegli ta položaj, upognite komolce in telo pripnite do tal. Potem poravnajte roke in se pomaknite po rokah - tako, da so boki na fitbole. Nato spet začnite iti naprej. Torej, naredite 8-12 ponovitev vaje.
- Dinamična poteza
Delujejo mišice nog, zadnjice in stabilizatorji mišic. Vstani, ramena širina noge, narazen za hrbet in drži roke rahlo širše od ramenih, roke "videti" naprej. Držite hrbet naravnost, naredite desno stopalo korak naprej, koleno - čez golenico. Potisnite desno nogo in naredite korak nazaj - to bo eno ponovitev. Pridržite za 1 račun in ponovite. Naredite 8-12 ponovitev, nato pa spremenite noge.
Ni dovolj časa?
Obrnite ta kompleks moči v celotno vajo, pri čemer se po vsaki vadbi doda 2 minuti kardio-nakladanja (aktivnost z zmerno do visoko intenzivnostjo). Izpolnite izrecno sejo z 10-15 minutami zmernega srca.
- Stranski letvica
Delujejo mišice zadnjice in mišičnih stabilizatorjev. Lezite na desni strani - noge naravnost, nogavice na sebi. Vzemite bučko v levi roki in jo držite čez desno stegno. Komolec desne roke je treba postaviti strogo pod ramo in se dvigniti, naslonjeni na desno podlaket. Dvignite boke in raztegnite mišice stiskalnice - tako, da telo od glave do pete tvori ravno črto. S silo mišic trudimo, da telo ne pade na desno ramo. Dvignite levo nogo do kolka. Spustite nogo (boke se dvignejo) in ponovite. Naredite 8-12 ponovitev in spremenite noge za dokončanje pristopa.
- Vaja za triceps na fitball
Delujejo tricepsi in mišični stabilizatorji. Sedi na fitball, kolena so upognjene, stopala na tleh, dlani naslonijo na žogo ob bokih. Izravnajte komolce, dvignite boke in rahlo premikate naprej, nato pa noge premaknite še dlje od kroglice - usmerite noge, težje gibanje in bolj intenzivno breme. Upognite komolce in spustite boke na tla. Nato poravnajte roke in ponovite. Skupaj naredite 8-12 ponovitev.
- Podaljšek z varnostnim pasom
Delujejo mišice zadnjice, hrbta, sprednjega stegna in bicepsa. Speljite oprijem blažilnika, položite roke na dlanove navznoter in stojite v sredini traku, ločite rame širine noge. Nagnite telo naprej pod kotom 45-90 stopinj, hkrati pa ohranite naravno krivuljo hrbtenice. Če je trak preveč ohlapen, ga potegnite navzgor, dokler se ne počuti napetosti. Upognite komolce in dvignite ščetke na straneh. Medtem ko držite roke še naprej in napenjate zadnjico, se vrnite v pokončno pozicijo. Spustite roke in ponovite. Skupaj naredite 8-12 ponovitev.
- Classics
Delujejo mišice nog in zadnjice. Postavite noge širše od vaših ramen in potopite v polovico. Če držite roke na straneh ali rahlo dvignete za ravnotežje, levo nogo odtrgajte s tal. Ko ugotovite ravnovesje, naredite skok na desni nogi naprej in malo na levo. Potem na isti nogi naprej in na desno. Izvedite 8-12 cikcak skokov, nato se obrnite, spremenite noge in začnite skoči v nasprotno smer. Koristi kardiovaskularne vadbe so očitne, ker so neposredno povezane z delom srca. Redno jih izvajate, znižujete krvni tlak, povečate vsebnost "dobrega" holesterola in zmanjšate stopnjo stresa in tesnobe in s tem bistveno zmanjšate tveganje za bolezni srca in ožilja. Poleg tega zmanjšate možnosti za razvoj osteoporoze, sladkorne bolezni tipa 2 in nekaterih vrst raka.
- Koliko usposabljati
Pet ali večkrat na teden, preživite vsaj pol ure kardio trening zmerne intenzivnosti (to je nivo, ko med vajami lahko govorite, a ne pevajte!). Druga možnost je, da lahko izberete 10-minutno intenzivno vadbo (ko komaj dihate in ne morete nadaljevati pogovora) vsaj 3-krat na teden. Za doseganje maksimalne koristi za zdravje strokovnjaki svetujejo, da združijo zmerno in visoko intenzivno obremenitev ter povečajo čas usposabljanja (ker so zgoraj navedena priporočila minimalna). Izvedite izbrani kompleks v navedenem vrstnem redu (primerna je vsaka kardio: kolo, tek, hojo, korak), vam bo pomagalo razdeliti obremenitev na dneve v tednu.
Dvojna dejavnost
Zgoraj navedeni načrti so več za izboljšanje zdravja kot za kurjenje kalorij. Če želite izgubiti preveč kilogramov ali se izogibati novačenju novih, pojdite na naprednejšo raven usposabljanja. Potrebovali boste vsaj 60-90 minut nakladanja (od srednje do visoke intenzivnosti) 5-6 krat na teden. Tedensko morate vajati 300-450 minut. Sliši se kot trdo delo? Sploh ne. Za doseganje vidnega rezultata morajo različni ljudje potrebovati različne stopnje delovne obremenitve. Najboljši rezultat je kombinacija usposabljanja z razumno prehrano. Čim manj porabite kalorije, manj časa jih morate spali.