Kalorično vsebino vaše prehrane je treba izračunati tako, da je energija, ki jo boste prejeli s hrano, nižja od porabe energije. Ko se normalna telesna teža normira, da bi jo ohranili na tej ravni, bo potrebno, da priliv energije ustreza njegovim odhodkom.
Najprej pa bodite pozorni na dejstvo, da je bila poraba maščob in sladkosti čim manjša. V več primerih je ta preprost ukrep dovolj, da bi našli optimalno težo. To samo po sebi že predstavlja velik dosežek. Vendar pa je mogoče doseči veliko več - zmanjšati tveganje za endokrine motnje, koronarno srčno bolezen, nekatere onkološke in druge bolezni.
Katere so glavne načine diete, ko se pojavi debelost? Malo jih je. Poskusite jih zapomniti in jih uporabiti pri ustvarjanju menija.
- Kalorična vsebnost hrane mora biti omejena (zmanjšana), vendar ne preveč. Inštitut za prehrano Ruske akademije medicinskih znanosti ne priporoča uporabe diet z vsebnostjo kalorij pod 600 kcal, ker se lahko razvije acidoza, pojavi se negativno ravnotežje dušika, sečna kislina v krvnem serumu, bolečine v srcu, elektrokardiografske in druge spremembe. Ponavadi se uporabljajo diete z vsebnostjo kalorij od 800 do 1800 kcal.
- Vsebnost živalskih maščob se zmanjša. In delež rastlinskih olj se dvigne na 50% celotne količine maščobe v prehrani (polinenasičenih maščobnih kislin, ki so bogate z rastlinskimi olji, aktivirajo porabo maščob).
- Omejena uporaba "hitrih" sladkorjev (npr. Pesa ali sladkorni trs).
- Izdelki, ki povečujejo apetit (začimbe in začimbe), so izključeni.
- Občutek sitosti se ustvari na račun zelenjave in sadja, ki imajo veliko količino kalorij za veliko količino in tudi 5-6 obrokov na dan (brez prenosa glavnega deleža dnevnih kaloričnih vsebin za večerne ure).
- Vsebnost soli v prehrani je omejena na 2-3 g in vodo do 1-1,5 litrov, v poletnih vročih dneh - do 2 litrov.
- Uporabite dneve raztovarjanja, ki se prav tako imenujejo "cikcak".
Omejite količino maščobe v prehrani najprej na 60-70 g, nato pa na 30-50 g. Stročnice, krompir, črni kruh (ali bele z otrobi), uporabite 100-150 g na dan (ne več!).
Mleko uporablja pretežno maščobe. Sadje in jagode raje kisle in sladke in kisle okuse.
Iz pijač dajejo prednost sveže stisnjenim sadnim in jagodičijim sokom nenasičenih sort (brez dodajanja sladkorja), namiznih in zdravilnih mineralnih vod, zelenega čaja, šibke črne kave, infuzij gloga in drugih vitaminskih rastlin. Alkohol je treba opustiti.
Jedi priporočamo čim manj soli, mesa in ribjih proizvodov - kuhajte ali kuhajte (uporabljajte le sorte z nizko vsebnostjo maščob). Prednostna paro, ne ocvrta hrana, ker imajo manj maščob in ekstraktov. Juhe večinoma jedo vegetarijansko - zelenjavo, sadje večkrat na teden za polovico pristanišča. In na splošno, raje posodijo zelenjavo, še posebej sveže.
Izključite močne vrele meso in ribe, mesne maščobe in stranske proizvode - srce, pljuča, jetra (zelo bogati s holesterolom). Izogibajte se maščobnemu mesu in ribam, industrijskim klobasam, smetano, sirom z visoko vsebnostjo maščob in na splošno vse maščobne. Prepovedano za vas bi morala biti čokolada, kakav, sladkarije, pecivo, marmelade, džemi, marmelada, kumarice, prekajene, piklane in konzervirane hrane, začimbe (poper, gorčica itd.) In rastline, ki povečujejo apetit, hren, česen (redkost je lahko vključena v prehrani za debele bolnike, ki jo spremlja protin, saj ima diuretični učinek in spodbuja izločanje soli), kislino itd. Če debelost spremlja hipertenzijo, potem rastline, ki vsebujejo magnezijeve soli (korenje, peteršilj, koper, vrtnica, grška ovčje in ovsene kašice).
Primer dnevnega obroka za 800 kcal
Približen nabor izdelkov s kalorično prehrano z 800 kcal je lahko videti tako:
- Kefir - 200 ml,
- Ribe in meso so malo maščobe - 100 gramov,
- Jajc - 1 kos,
- Naravni jogurt - 100 gramov,
- Maslo - po 10 g,
- Kisela smetana - 10 gramov,
- Korenje, paprika, paradižnik in druga zelenjava - 200 gramov,
- Krompir - 100 gramov,
- Kislo jabolka - 100 gramov,
- Voda - 0,8-1,2 litra.
Za prehrano kalorij 1200 kcal dnevno število izdelkov je širše:
- Kefir - 500 ml,
- Ribji izdelki - 100 g,
- Meso brez govejega mesa - 200 gramov,
- Jajc piščanca - 1 kos,
- Sadje (razen grozdja) - 300 g,
- Zelenjava - 200 g,
- Krompir - 100 gramov,
- Fižol - 20 gramov,
- Suho sadje - 20 g,
- Maslo - po 10 g,
- Sol - 2-3 grama,
- Voda - 0,5 - 1 liter.
- Kefir ali mleko - 300 ml,
- Ribji izdelki - 100 g,
- Meso brez mesa ali perutninskega mesa - 200 gramov,
- Jajc - 1 kos,
- Jogurt - 100 gramov,
- Zelje - 300 gramov,
- Preostala zelenjava je 200 g,
- Krompir - 200 g,
- Suho sadje - 20 g,
- Maslo - po 20 g,
- Voda - 1 liter.
Koristno je vedeti, da se po rastu in razvoju organizma, to je po 22-25 letih, intenzivnost presnovnih procesov postopoma zmanjšuje. Obseg tega upada je okoli 7-8% vsakih 10 let. Skladno s tem se morajo s starostjo norme prehrane zmanjšati. Zapomni si to vedno, pripravi svojo prehrano.
Če se prekomerna teža združuje z gastrointestinalnimi boleznimi, je treba surovo zelenjavo izključiti iz prehrane, ki vsebuje grobo, močno vlakno (na primer zelje).
Kar zadeva meso in perutnino, jih je treba kuhati ali kuhati v obliki kosov za par. Kruh je priporočljiv belo, vendar ne svež, vendar en dan in dva dni.
Treba je spomniti, da podaljšana uporaba zmanjšane prehrane vodi do upočasnitve izgube teže. To je posledica prilagajanja organizma ustvarjanju negativnega ravnovesja energije (se zmanjša stopnja bazalnega metabolizma) in se lahko oseba znova oživi. Zato je priporočljivo uporabiti tudi dneve raztovarjanja. Takšni cikcak v prehrani zagotavljajo ustrezen počitek za preobremenjeni insulinski aparat trebušne slinavke. Vendar se ne zanašajte samo na zmanjšano prehrano, prav tako morate izvajati in izvajati. V kompleksu vam bo zagotovilo stalno izgubo teže.