Tako da kasneje ni bilo bolno boleče, smo razvili ta 20-minutni praznični ekspresni kompleks, ki bo okrepil in zvišal ton mišic celotnega telesa. V telovadnici vam ni treba veliko časa preživeti: naenkrat lahko naredite svoj program doma. Vse, kar potrebujete, je dumbbells. Poleg tega, da se naučijo tega kompleksnega - nekaj malenkosti. Dve od petih vaj, najverjetneje, ste že dobro znani - to je vlečenje teže z eno roko in push-upi. Druga tri so kombinirane vaje, ki sestavljajo 2-3 gibanja, ki razvijajo moč več mišičnih skupin. Morda vas tudi poznajo. S takimi kombiniranimi gibi opravljate več vaj naenkrat, brez prekinitve med pristopi, kar prihrani čas. Poleg tega zažgeš več kalorij, tako da mišice in srce delate intenzivno. Obstaja veliko razlogov, zakaj so tečaji učinkovitejši in prihranijo več časa kot simulatorji moči. Izvajanje vaj v prosti regali zahteva vadbo trebušnih mišic in mišic spodnjega dela hrbta, da stabilizira telo. To pomeni dodatno obremenitev. Ampak mi ne želimo, da bi se vam s podrobnostmi trudili. Konec koncev vemo, kako se vam mudi.
1. Kombinacija čučanj, upogibanje rok in stiskanje. Vaja krepi mišice zadnjice, sprednje in zadnje površine bokov, bicepsa, ramenskih mišic in hrbtne strani hrbta. Vzemite gume v svoje roke. Stojite navpično, ločite rame širine noge, roke svobodno spuščajte po telesu, dlani obrnjene navznoter. Oblikujte mišice stiskalnice, hrbtenica pa mora biti v nevtralnem položaju. Prenesite težo telesa na pete in naredite čepe, tako da so boki skoraj vzporedni s tlemi. Izravnajte noge. Upognite komolce in jih potegnite na ramena. Hrbetajte pod komolci. Poravnajte roke naravnost navzgor. V tem primeru morajo biti rezila povezana. Vrnite se na začetni položaj. Opravite 2-4 nizov 8-12 ponovitev.
2. Zamenjava globoke skoke in dviganje rok v straneh. Vaja krepi mišice prednjih in zadnjih površin bokov, zadnjice, glave, srednjega dela ramenih; Telo ohranja mišice hrbta in stiskalnice. Začetni položaj je enak kot v prejšnji vaji. Naredite velik korak naprej z desno nogo, upognite desno koleno in spustite v pot. Desno koleno naj bo ravno nad desni gleženj, levo koleno se upogne, peta se ne dotika tal. Nagnite naprej od bokov in potegnite naprej naravnost roke, tako da so dumbelji nekoliko za desnim ščitom. Potegnite z levo nogo, poravnajte noge in se vrnite v začetni položaj. Nato dvignite roke na straneh do ravni ramen. V tem primeru bi morali biti komolci in kolena rahlo upognjeni, ščetke pa na ravni z lakci. Spustite roke in se vrnite v začetni položaj, nato pa ponovite vajo z levo nogo. Opravite 2-4 sklopov 8-12 ponovitev (ena ponovitev je potiskanje iz obeh nog).
Poklicni program
Osnove. Začnite z 2-3-minutnim ogrevanjem: bodite kot hitri koraki ali pa naredite nekaj vaj naših kompleksnih, vendar brez dumbbells. Po razredu povlecite vse glavne mišične skupine, pri čemer držite vsak raztezek 20-30 sekund. Kako izbrati breme. Potrebovali boste več parov hlačnic s težo od 2 do 7 kg. Za vsako vajo morate izbrati breme, v katerem vam bo to težko, vendar lahko vse ponovitve opravite pravilno. Ker več mišičnih skupin deluje pri izvajanju kombiniranih vaj, boste morali izvajati z manj bremena, kot če bi delali preproste vaje. Z drugimi besedami, če sedite s hlačnicami, ki tehtajo 7 kg, in upogibite svoje roke - s 5 kg krpicami, potem morate narediti kombinacijo čučanj, upogibati roke in stiskati s 5 kg dumbbells. Torej, v vsaki vaji, uteži določi najšibkejša od vključenih mišičnih skupin. Krepitev mišic. Naredite to kompleksno 2-3 krat na teden, počitek vsaj en dan med razredi. Vaš cilj je, da naredite 2-4 sklopov 8-12 ponovitev, počitek 45 sekund med kompleti. (Če želite pokriti 20 minut, naredite 2 nizov.) Če vam je to tako preprosto, ponovite število ponovitev pri vsakem pristopu do 15 ali povečajte breme. No, če sploh nimate časa za pouk, enkrat na teden sledite 1 pristopu od 10-15 ponovitev vsake vaje. Pot do uspeha. Ko okrepite mišice, povečajte breme. Da bi se izognili stagnaciji in dolgčasam, spremenite program vsakih 4-6 tednov. Če želite to narediti, lahko prve tri vaje (kombinirane) prekinete v ločene elemente. (Na primer, v vajah 1, boste najprej naredili 2-4 kompleta 8-12 sedežev, nato - enako količino upogibanja rok in po tem - enako število pritiskov.) Ali pa po nekaj tednih pojdite v drug kompleks napajanja, delajte mesec in več se vrnite na te vaje.
3. Deadlift in metulj iz položaja so upognjeni. Vaja krepi mišice hrbta stegna, zadnjice, hrbta ramen in hrbtne strani hrbta. Postavite naravne noge na širino ramen, roke z dumbbell pred boki, dlani obrnjene nazaj. Zategnite mišice stiskalnice in odstranite lopatice. Med držanjem hrbtenice v nevtralnem položaju se nagnite naprej, dokler se ne počutite, kako se raztezajo mišice hrbta stegen. Nato rahlo upognite kolena, povežite scapulo in naredite "metuljo": dvignite roke na straneh, nekoliko bolj upognjene komolce. Zategnite mišice zadnjice in se vrnite v začetni položaj. Opravite 2-4 nizov 8-12 ponovitev.
4. Potiskanje z eno roko. Vaja krepi mišice sredine hrbta, hrbta ramen in do neke mere bicepsa. Vzemite bučo v desno roko. Noge postavite na širino ramen. Pojdite korak naprej z levo nogo in spustite v pot. Postavite levo roko, upognjeno na komolec na stegnu ukrivljene leve noge. Nagnite naprej čim nižje, tako da je zgornji del telesa skoraj vzporeden s tlemi. Desna roka je svobodno spuščena, dlani se pogledajo. Pritegnite stiskalnico tako, da sta glava, vrat, hrbet in boki ena vrstica. Povežite ramenske lopatice, napnite mišice hrbta in z naporom povlecite desni komolec nazaj in navzgor, tako da je bučica na ravni pasu. Izravnajte roko in ponovite potek 8-12 krat. Izvedite 2-4 sklopov 8-12 ponovitev na vsaki strani (ne pozabite zamenjati nog).
Kako hitro zbrati več kalorij
Če želite ubiti dve ptici z enim kamenjem, to je, da v kratkem času zažgejo največ kalorij, lahko, potem ko ste svoje vadbo spremenili v superintenzivni kompleks kardio-vaja in močnih vaj. Izberite enega od spodnjih programov ali izvedite izmenično, da preprečite, da se mišice navadijo.
Program 1
Po 5-minutnem ogrevanju sledite 1 pristopu od 10-12 ponovitev vsake vadbe z dumbbells v tem vrstnem redu. To je en cikel. Ne vzemite odmora po treningu moči, za 3-5 minut, izvajajte kardio vaje (izberite katero koli vadbo s seznama spodaj) s srednjo ali visoko intenzivnostjo. Po tem, brez prekinitve, opravite še en cikel vaj za vadbo, nato pa - kardio vaje za 3-5 minut. Če čas dopušča, ponovite ta program še enkrat. Ob koncu treninga raztegnite mišice.
Program 2
Začnite s 5-minutnim ogrevanjem. Potem sledite 1 pristopu vseh močnih vaj, naredite kardio vaje po vsakem od njih 1 minuto. To bo en cikel. Ponovite ta cikel enkrat ali dvakrat. Ob koncu treninga raztegnite mišice. Kardiovaskularne vaje
• Skoki na mestu: noge narazen - noge skupaj.
• Alternativno dviganje kolen.
• Vzpon na stopnico (višina koraka ali klop mora biti 15-25 cm).
• Jumping vrv.
• razredi na kateremkoli kardio: stacionarno kolo, "gibljivo lestev", eliptični trener ali tekalna kolesca.