Lepa lastnost gumijaste kroglice za fitnes: vaje na njem so zelo preproste, a so hkrati neverjetno učinkovite. Pod pogojem, da zapustite lenobo in se boste posvetili dovolj časa za pouk, po nekaj tednih se bodo prvi rezultati čutili. Centimetri se bodo začeli taliti pred našimi očmi - in to je velika spodbuda za nadaljnje usposabljanje.
Preden začnete izvajati vse te vaje, morate kupiti to gumijasto žogo, ki je tako potrebna za fitnes doma. Mimogrede, ima še eno, bolj priljubljeno ime - fitball. Ostanimo na tej besedi. Torej ste se odločili za nakup čudežne žoge in odšli v trgovino s športnimi potrebščinami. Zagotovo bo velik izbor in vaše oči bodo razpršene v vse smeri, ne da bi vedeli, kaj naj ustavijo. To je razumljivo: fitballs prihajajo v vseh velikostih in barvah, z gladko površino ali majhnimi trni, z "ušesi" in "rogovi" .... Katero žogico lahko izberete za dnevne aktivnosti? Dali vam bomo nekaj praktičnih nasvetov.
Prvič, preveri žogico za moč. Če celo dvomite o kakovosti tega, ne kupujte takšnega fitballa. Navsezadnje so vaje na njej zelo dinamične, zato mora biti guma dobro prenašati skoke in skoke. Če je krogla preveč tanka, lahko eksplodira pod vami, kar je zelo neprijetno. Dobra in trajna žoga, čeprav je nenadoma prebodena, bo preprosto izpustila zrak in se naselila, zagotovo pa ne "eksplodirala".
Če ste izbrali dobro kakovostno možnost, jo lahko varno izkoristite. Ne bojte se, da fitball ne more vzdržiti vaše teže. Konec koncev, kakovostna žoga mirno zadrži moškega, ki tehta 300 kilogramov!
Pri izbiri velikosti fitballa sledite naslednjemu nasvetu. Sedite na žogico in bodite pozorni na kateri kot v tleh sedite položite boke. Če je točno 90 stopinj - potem je žoga popolna za vas. Lahko se osredotočite na rast. Na primer, otroci lahko dobijo s kroglico s premerom 55 centimetrov (če njihova višina ne presega 1,5 metra), odrasli srednje višine (do 170 centimetrov) - s premerom 65 centimetrov, visoki, dosežejo višino 190 centimetrov, fitball s premerom v 75 centimetrih. No, če ste lastnik rasti "košarke", lahko malo več gumeni kroglice.
Seveda so razmere drugačne. Recimo, da je vaš fitball, kakovosten in trpežen, še vedno nekdo preboden. Ne hitite, da bi ga vrgli stran - žoga se lahko še vedno znova obnese. Vendar ne vzemite prvega lepila - najverjetneje, to ne bo delovalo za vašo žogo. Vzemite lepilo, ki proizvaja proizvajalca, katerega fitball ste kupili - tako s to možnostjo zagotovo ne boste izgubili.
Tretja točka so pogoji za držanje žoge. Dogaja se, da ne najdete časa za pouk: domače naloge ne zapustijo vas in minut za sebe. V tem primeru odložite žogico, vendar ga ne potisnite (seveda, če dovoljujejo stanovanja). Prav tako je pomembno, da zapustite fitball v neposredni sončni svetlobi. Izogibajte se krajev v bližini akumulatorjev ali drugih grelnih elementov - z nenehno izpostavljenostjo visokim temperaturam nobena guma ne bo stala - in žoga se bo porušila.
Kar se tiče barve in teksture, tukaj ni priporočil. Samo vaš okus, želje, želje. Izberete lahko, tudi vodene po osnovnih barvah notranjosti - manj učinkovito od te vaje z fitball zagotovo ne bo!
Tukaj, morda, in vse osnovne nasvete, ki jih je treba upoštevati pri izbiri fitball za fitnes. Še enkrat bomo malo opisali vaje, da bi vam lahko namenili majhne, a pomembne podrobnosti samega treninga - ti mali triki vam bodo pomagali hitro prilagajati novemu inventarju in tako pospešili videz pričakovanega rezultata.
Torej, za začetek, ne pozabite, da se lekcije z žogo lahko izvajajo samo na trdni površini. To je, osvobodite si majhen prostor za treniranje, odstranite preprogo s tal.
Drugo pravilo velja za športno obliko, ki jo izberete za razrede. Svetujemo vam, da pazite na to, kaj vam najbolj ustreza. Seveda mora biti material elastičen, tako da premikanje nič ne ovira. Na vrhu je primerna katera koli majica s kratkimi rokavi.
Zdaj pa govorimo o športnih čevljih. Ni nam je treba spomniti, da morajo biti čevlji čim bolj udobni. Ne dovolite, da vas pritisnejo, ali, nasprotno, preveč prosto. Poleg tega se podplat ne sme zdrsniti. Morali boste trdo delati z nogami, in če slučajno padete - to lahko pripelje do neprijetnih posledic in poškodb.
Ne pozabite, govorili smo o tem, kako ugotoviti, ali je žoga primerna za rast? V praksi se določi tudi pravilnost vašega pristanka na žogico. Tri kota devetdeset stopinj - to bi morali dobiti. Ta preprosta geometrija bi morala poslušati tri točke vašega telesa: telo in boki, stegna in golenice, golenice in noge. Če sedite narobe - pravilni, ne začnite vaj s pristankom "krivulje" - utrujeni boste le, vendar ne bodo povzročili nobenega učinka.
Pred vsako vajo preverite držo: ali je hrbtna stran ravna, ali je trebuh čim bolj potegnjen, ali je stiskalnica napeta. Potrebno je samo! Preostale nianse vašega položaja lahko narekuje izključno ta ali ta vaja - vendar je treba ta tri pravila vedno spoštovati, ne dovolite si, da bi sedeli z lahkoto.
Poskusite ohraniti ravnovesje tako, da sedite na žogi - tudi če opravite niz nalog in se preprosto sprostite na fitball. Občutite notranje jedro, ki bo podpiralo vaše telo. Poleg tega bodite pozorni na položaj stopal - stojijo vzporedno med seboj (izjema je le ena: obstajajo vaje, ki prevzamejo drugačno lego nog, nato pa se lahko odmaknete od tega pravila).
Tudi pred začetkom treninga vzemite glasbo, s katero se boste premaknili. Ohraniti bi moral približno en ritem, ne pa počasen ali prehitro. Pomembno je tudi, da bi vam skladbe všeč - potem vas bo fitnes dala dvojnemu užitku.
Še ena stvar, ne pravilo, ampak želja. Če niste nikoli imeli primera s fitball, je bolje, da nakup videoposnetka z vadbami za vadbo zagotovite, da delate vse v redu.
Ker ste najverjetneje začetnik v fitnesu s fitbollom, potem začnite trenirati bliže steni - včasih je zelo težko držati žoge, še posebej, če ni izkušenj. Zato vam stena pomaga najprej ohraniti ravnovesje.
Zdaj pa govorimo o številu vaj, ki jih morate izvesti iz dneva v dan. Začnite z 10-16-krat, to bo dovolj, da opomni mišice: kakšen je obremenitev. Do 3-5 pristopov, odvisno od vašega fizičnega stanja. Takoj, ko čutite, da vadba ne zmanjšuje mišic več in vas dolgo ne počiva, povečajte število pristopov. V idealnem primeru morate doseči deset.
Strižno je prepovedano, da se s futbolom ukvarjamo s tistimi, ki so doživeli poslabšanje katerekoli kronične bolezni. Bolje dajte žogo in se bolje. Poleg tega, če imate karkoli iz kakršnega koli razloga, ki ga ne poznate, ali kateri drugi organ se odzove z bolečino za gibanje - ne izčrpajte, bolje opravite zdravniški pregled in poskrbite za notranje zdravje. Navsezadnje lahko zunaj čakajo.
Prav tako je priporočljivo, da začnete razrede s trenerjem - vsaj na začetku. Konec koncev, ne morete oceniti od zunaj - ali je vaša tehnika pravilna za to ali tisto vajo? Trener vam bo dal nasvet, vas bo popravil in potem, ko vas bo vlekel in opazil svoje pomanjkljivosti, strokovnjak ne bo več potreboval.
Torej, vse glavne točke, ki jih je treba upoštevati pred začetkom usposabljanja, so določene in upoštevane - lahko nadaljujete s takojšnjim kompleksom vaj.
Tisti, ki so vsaj enkrat v življenju obiskali fitnes klube, vedo, da pred spoznanji, ki so zapleteni, potrebujete vsaj majhno vadbo. To bo pomagalo ogreti mišice in jih pripraviti na prihajajoče strese. Pravilno pohodite na enem mestu, si predstavljate sebe na tekalni stezi, naredite vrtenje ramen, zapestja in komolcev, vratu. Ko ste čutili, da se je krv po žilah hitreje potegnila - nadaljujte v glavni del treninga, neposredno na vaje z žogo.
Vadite eno.
Stojite natanko, stopala naj bodo na širini ramen, rahlo pomaknite levo in desno stopalo mora počivati na prstih. Fitball pobere, jih potegnite naravnost pred vami. Dihajte: upognite noge, telo se spusti in naredi "pljuča" naprej, roke s kroglico v tem trenutku en način. Izpust: spet stojte naravnost, držite žogo pred vami. Naslednjič obrnite svoje roke na drug način. Glavna točka pri izvajanju je, da je koleno strogo pravokotno na prst, to je, da je pod njim, brez nadaljnjega in brez bližje. Dva pristopa sta 15-krat dovolj. Ta vaja vodi do tonusa zadnjice in nog.
Vaja dve.
Poskusite razširiti svoje noge čim širše, raztegniti kolena in noge v različnih smereh in žogico v rokah. Exhale: upognite kolena, sedite v globokem pljuvaču. Dihajte: počasi se vrnite v začetni položaj tako, da dvignete žogico nad glavo. Pazite na kolena, ki morajo biti strogo nad prstom. Tukaj lahko naredite in trije pristopi 15-krat - navsezadnje takšna plezalka odlično trenira noge, zadnjico, roke in ramena.
Vaja tri.
Za izvedbo te vaje boste potrebovali mat. Lezite na hrbet, postavite naravne noge na fitball tako, da golenice trdno držijo žogo. Izhajanje: počasi, občutek dela vsake mišice, čim bolj dvignite zadnjico - medtem ko mora biti celotno telo enojna linija brez ukrivljenosti in zlomov. Ostani v tem položaju. Brez kreten, spet spet dvignite eno nogo od kroglice do postaje, nato pa ga počasi odklopite nazaj v fitball. Na vsaki nogi naredite 15 dvigal, počitek in izvedite vsaj še dva pristopa. Takšna vadba potiska zadnjico in hrbet stegna.
Vaja štiri.
Udobno postavite svoj trebuh na fitball, medtem ko se mora žogica dotakniti in boke. Noge morajo biti na tleh, ne pazite na pete (če je na začetku težko storiti - naslonite se proti steni). Ročaji se nagnejo v komolcih in "vodijo" pod prsnim košem, tako da niso vključeni. Izpust: počasi dvignite telo s fitingom, pomikate nazaj - roke se širijo na straneh. Dihajte: vrnite se v začetni položaj. Trije pristopi opravite 15-krat - in popolnoma boste podprli hrbet.
Uresniči peto.
Lezite na želodec, se nato naslonite na svoje roke in noge položite na fitball. Pomembno je, da obdržite napetost nazaj, kot niz - tako da je nadaljevanje ramenskega sklepa. Dlani morajo biti strogo pod rameni. Sedaj objemite roke, približajte se tleh - to je, da se zmešate. V nobenem primeru ne smemo dopustiti lumbalnega odklona: hrbet mora biti popolnoma enak in napet. Če ne morete priti ven iz tega položaja, premaknite fitball bližje telesu - na primer, se nagnite na žogo s svojimi boki - tako da bo lažje. Poskusite se umakniti vsaj 8-10 krat, v dveh pristopih.
Vaja 6.
Stoj na kolenih, izravnajte hrbet in položite svoje roke na fitball. Zdaj počasi spustite kroglico naprej, občutite, kako mišice zategnite na hrbtu in stiskalnici. Ne pasirajte v pasu! Po tem, ko ste potegnili čim več, se počasi vrnite v prvotni položaj. Ponovite postopek 15-krat, z vsaj nekaj pristopi. Vaja bo pripomogla k delovanju in pritisnite.
Vaja sedmo.
Nagnite na lopatice za fitball. Telo telesa drži ravno vzporedno s površino tal in se upogne na kolenih nožev, ki se razprostirajo na širini ramen (lahko je nekoliko več, če ste težko v tem položaju, da ohranite ravnovesje). Prav tako boste potrebovali bučko, najprej si lahko vzamete kilogram. Izpraznitev: počasi dvignite roke z gorčicami, ne da bi jih obenem redčili. Roke morajo iti vzdolž vzporednih ravnih črt. Dihajte: vrnite roke v prvotni položaj. Bodite pozorni na dejstvo, da se dumbleti, ki jih dvignete nad sebe, ne povežejo in telo ostane povsem ravno. Prav tako ni priporočljivo, da si roke za hrbtom spravite za glavo, glava pa mora biti vedno zadržana, ne da bi jo spustili na fitball.
Vaja osmi.
Za črpanje zgornjega stiskalnice morate to opraviti. Začetni položaj: sedi na fitbole. Vzemite nekaj korakov naprej, da je žoga pod vašo zadnjico in nazaj. V tem času morajo biti roke na hrbtni strani glave, vendar jih ne prečkajte, kar vam olajša delo. Noge se upognejo v kolena, noge se razširijo širše od ramen. Izhajanje: v takšni vzmeti se nagnite, pri tem dvignite medenico in glavo z rameni čim bolj. Ostani v tem položaju tri sekunde. Dihajte: Počasi spustite žogo, ne da bi se udaril, da ne bi poškodoval ničesar. Prepričajte se, da so mišice stiskalnice nenehno napete, jih ne pustite počivati. Poskusite padati na fitball po zasukanju čim nižje. Ali dva pristopa 15-krat.
Vaja deveta.
Ta preprosta vadba bo očistila spodnji tisk. Spustite se na hrbet, postavite nogavico pod noge: še vedno ga morajo držati teleta in noge. Noge morajo biti upognjene na kolenih, tako da se zadnjice in stegna dotikajo gumijaste krogle. Roke v tej vaji niso vključene, zato jih povlecite po telesu. Izpušni: napolnite mišice stiskalnice in počasi, občutite svoje delo, potegnite čim bližje prsnemu košu. Fitball mora biti dobro pritrjen z nogami. Med navdih se vrnite na začetni položaj in se sprostite. Roke, odpoklic, naj ležijo brez premika. Mimogrede, v tem primeru bo zelo koristno imeti majhen fitball - to bo največjo obremenitev.
Vaja deseta.
Če želite črpati mišice vašega tiska, ne bodite preveč leni, da bi vam dali čas in to vajo. Sedite na žogo, upognite kolena in postavite noge tako, da nogavice izgledajo naravnost. Vzemite nekaj korakov naprej, da namestite fitball pod hrbet. Postavite levo roko na hrbet vaše glave. Zategnite zadnjico in dvignite koleno čim bolj. Raztegnite trebuh, v tem trenutku naj zgornji del telesa rahlo dvignite. Po tem vzemite levo ramo v nasprotni smeri, zavrtite. Pri vdihu počasi sedite na žogo. Po tem spremenite gumbe. Premikajte se čim bolj gladko, izogibajte se trzanju. Tisk med izvajanjem te vaje je treba nenehno skrajšati in napeti. Potrebno ga je treba zaviti samo ob izdihu, zelo je dihanje! Naredite 15-krat na roko v dveh pristopih.
Vaja enajstega.
Lezite na tla, poravnajte hrbet in razpnite roke v različnih smereh. Dlani morajo biti pritisnjeni na tla. Poravnajte noge, ob nagnjenju na pete in teleta na fitball. Stop - zase. Zategnite trebuhu, medtem ko dvignite do zadnjice zadnjice. Zaustavite se na vrhu vzpona nekaj sekund - nato pa počasi spustite na začetno pozicijo. Ko se zadnja zadnjica dvigne - poskrbite, da je celotno telo enojna ravna "puščica". Nič ne sme preveč preveč. Tisk mora biti nenehno v napetosti. Noge morajo biti povsem naravnost, jih ne upognite v kolena, saj s tem preprosto nevtralizirate celoten učinek vašega dela. Konec koncev, vam ne bo lažje, toda rezultat, ki ga boste tako prizadevali, vam ne bo hiter na sestanek. Ali trije pristopi 12-krat.
Vaja dvanajsta.
Spet položite na tla, tako da postavite celo noge na kroglo, počivajte na nogah. Tako kot pri prejšnji vadbi dvignite zadnjico, kolikor je le mogoče. Šele zdaj in zavite gumijasto žogo s svojimi petami. Po tem vrnite fitball v prvotni položaj. To vajo izvedite 15-krat v dveh pristopih, nato pa ga rahlo spremenite, tako da ne potiskajte žoge s petami, temveč z nogavicami. Pozornost je treba nameniti mišicam tiska: uspeti jim je, da se sprostijo. Zadnjice je treba stisniti, vendar se ne dotikajte tal. Lahko jih znižate le z vadbo15 krat.
Vaja trinajstega.
Ta vaja je koristna tistim, ki trpijo zaradi nepopolne oblike riti. Ne bo samo potegnila, temveč tudi okrepila zadnji del stegna. Torej položite hrbet na tla, postavite se in se pripravite, da ohrani telo v eni vrstici, brez upogibanja v pasu. Noge poravnajte v vrvicah in obrepite noge in noge na fitball. Izhajanje: Dvignite telo in desno nogo navzgor. Noga gleda na strop pod pravimi koti. Potegni svoj prst na sebe in peto, nasprotno, - na najvišji ravni. Dihajte: počasi in gladko spustite nogo na žogo. To vajo ponovite v treh sklopih 12-krat na stopalo.
Vadite štirinajsti.
Sedite in naslonite se na podnožje in prtljažnik, premaknite glavni poudarek na kolenih, ki so se nagnili na kolena. Ročaji - za glavo. Bomo morali pritisniti na stiskalnico, samo diagonalno. To pomeni, da se ob izdihu telo dvigne iz fitballa in se obrne v eni smeri in poskuša doseči pravi lak v levo koleno. Vendar pa ne pretiravajte: ko ste se povišali zelo visoko, enostavno ne morete ohranjati ravnovesja in padati. Poleg tega med vadbo poskrbite, da komolci natančno gledajo v različnih smereh. Ponovite poševno zvijanje dvanajstkrat na vsaki strani z dvema ali tremi pristopi.
Vaja je petnajsta.
Začetni položaj: leži na trebuhu na fitballu. Noge naravnost ven, nenehno jih drži na teži, ne da bi jih upognili v kolenih. Osredotočite se na poravnane roke. Zdaj, kot je bilo, "spominjajo" na svoje roke, premikate žogico pod želodec na noge in nazaj. Ponovite vajo 15-krat, izvedite trije pristopi.
Vaja šestnajstega.
Pomagal vam bo, da črpate boke in se znebite "ušes". Torej, sedite udobno na fitball na vaši strani. Telo se poravna v nizu. Ena noga počiva na tleh, zagotavlja ohranitev ravnovesja, druga pa v zraku pod kotom 30 stopinj na tla. Dvignite nogo navzgor in jo ritmično spustite - vendar ne do konca, vendar jo pustite nenehno na teži. Vsaka noga mora imeti 15 dvigal v štirih pristopih.
Vse te vaje ni treba preskusiti v enem dnevu. Bolje je, da jih razbijete v komplekse, ki so deljeni z dnevi v tednu. Videli boste, kako ta preprosta in neprivlačna, na prvi pogled, gumijasta kroglica spremeni vašo sliko, kot bi bila plastelin. Takšne prijetne metamorfoze bodo najboljša spodbuda za nadaljnje študije in izboljšave. Navsezadnje, biti lepa je kraljevska dolžnost katere koli ženske!